Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+14°
Boom metrics
Здоровье18 февраля 2022 4:00

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 - 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?
Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница - это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна - а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса - относят к бессоннице и другие расстройства. Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 - 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым... А больше не спится.

По данным учёных, 35% жителей Земли - то есть каждый третий! - страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.

Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?

КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

- Для нашей нервной системы и гормонов 3 - 4 часа - поворотный момент, - объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.

Циркадные ритмы - это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь - работу гормональной системы.

- Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. - Ред.). Секреция мелатонина - очень важного для наших суточных ритмов гормона - достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.

Получается, именно в 3 - 4 часа сон - самый хрупкий. А где тонко - там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это - здоровый сценарий.

Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна - лезущие в голову мысли.

Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) - организм хоть и недостаточно, но отдохнул.

СТРЕСС

- На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого - потому что сразу же засыпаем снова, - продолжает профессор Мюррей. - Но добавьте сюда стресс - и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, - вы точно не одиноки.

- Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены - даже если они счастливые, - высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead. - И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев - это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.

- Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, - разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. - Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, - это верный признак того, что причина в стрессе.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь - двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом - стимулирует и будит.

- Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, - считает доктор Майкл Бреус.

АПНОЭ

Апноэ - это остановка дыхания во сне на 20 - 39 секунд, а иногда и на 2 - 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру - до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

- Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. - констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. - Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов - когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Дышите, читайте, вставайте вовремя

Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:

Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись - это точно не поможет, только создаст напряжение.

Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает - организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.

Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте - просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.

Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», - считает доктор Роббинс.

Если не можете заснуть уже 15 - 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.

Возьмите книжку и почитайте 15 - 20 минут при неярком свете.

Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день - не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып - это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.