Врачи рассказали, как совладать с собой, если кажется, что рушится мир

Эксперты подсказывают, как обрести душевный покой в тяжелые времена.

Фото: Shutterstock

Из-за последних событий многие из нас сейчас находятся в эмоциональном состоянии, которое можно описать выражением «на грани». Зашкаливает тревога о том, что нас ждет впереди, дурные предчувствия. Из-за разницы во взглядах на происходящее рушатся многолетние дружбы, ссорятся близкие. И днем тошно без поддержки и опоры, и ночью не уснуть из-за проносящихся в голове мыслей. И такое состояние уже не первую неделю – силы организма на исходе, да и дел накопилось, которые не отменить. Как помочь себе и родным в эти сложные времена обрести покой, насколько это возможно? Разбираемся с экспертами.

ДЕРЖИТЕСЬ ДРУГ ЗА ДРУГА

- Успокоиться сейчас крайне важно, - считает Эксперт Лигиздоровьянации, ведущий научный сотрудник НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России, кандидат медицинских наук Ольга Молчанова. – Но «успокоительные» рецепты для каждого свои. Это очень индивидуально. Кому-то для того, чтобы вернуться в норму, достаточно просто выспаться. А кому-то не обойтись без квалифицированной помощи врача-психотерапевта.

Но если говорить об общих закономерностях, вернуться в себя можно, начав с близкого круга. Наведите порядок в квартире. Наверняка в эти недели, пока вы находились в плохом эмоциональном состоянии, на уборку не хватало ни сил, ни запала. Мы не можем изменить мир, но можем сделать, чтобы вокруг нас было чисто. Посмотрите, во что вы одеты: подберите свежую, красивую одежду. Возвращайтесь к работе, если брали больничный или отпуск. И помните, что выйти «в люди» нужно с прической и макияжем (если вы обычно его делали). В общем, нужно себя целенаправленно поставить на привычные «рельсы». Когда жизнь течет, как всегда, когда на работе дел невпроворот, а дом манит уютом, это успокаивает, дает опору.

Нельзя изменить мир, но можно навести порядок в квартире.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Как и поддержка близких, семьи. Очень важно сейчас держаться «своих». И обычно «свои» - это семья. Грустно, если у вас выявились несовпадения взглядов. Но это вовсе не приговор для отношений. Договоритесь не касаться острых тем. Откажитесь от идеи доказать человеку противоположных убеждений, что он неправ. Просто уклоняйтесь от разговоров на «горячие» темы. Считайте, что тем самым вы помогаете близким справиться с их стрессом.

Вообще, помочь кому-то, кто находится в более сложных условиях, в нынешней ситуации придает силы, воодушевляет. Окажите посильную помощь вещами, деньгами беженцам. В пунктах сбора такой помощи есть списки, что требуется людям в тяжелой ситуации. Выберите от души – хоть чайную пару, пошлите. Вам станет легче и кому-то, оказавшемуся вдруг без дома, тоже.

- А если не хватает душевных сил, чтобы вернуться в привычную рутину, могут ли помочь какие-то фармакологические средства?

- Конечно. Если чувствуете, что эмоции захлестывают, можно принимать глицин – у этого препарата нет «побочек», он поможет сгладить эмоциональный фон. Заварите чай с пустырником, валерианой. Или купите эти травки в виде таблеток или настоек. Хорошо помогают препараты магния.

- А микроэлементы лучше в виде биодобавок или, может, готовить определенную еду?

- Готовить еду – это вообще очень хорошая идея, даже вне зависимости от того, чем она богата. Дело в том, что эндорфины, которые называют гормонами удовольствия, в значительной степени вырабатываются у нас в кишечнике. Когда мы едим, наше настроение улучшается. Гормоны – радости, тепла вырабатываются и при заботе о близком человеке. То есть готовить кому-то – это тоже лечит душу, успокаивает. Забота о себе и близких – это то, что дает силы. Вот хотя бы стакан молока подогреть и предложить мужу выпить и себе – чтобы лучше спалось.

Аромат кофе поднимает настроение.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО

- Как еще о себе позаботиться?

- Примите теплую ванну – это хорошее, реально работающее средство, которое психотерапевты советуют своим пациентам. Можно использовать аромасвечи – с запахами, которые любите, которые вас успокаивают. Бергамот, гвоздика. А лучше не сидите дома – одевайтесь и идите на улицу, там сейчас такая погода, что с каждым шагом тревога улетучивается. Гуляйте по городу и старайтесь отмечать красоту архитектуры. Поезжайте туда, где давно не были – например, в центр Москвы. Или в большой парк. Слушайте птиц, наблюдайте, как набухают почки на деревьях, тает снег. Что бы ни было, жизнь идет своим чередом. Это не первый кризис в нашей жизни, переживем и его.

ПРЕДЛОЖИТЕ ДРУГУ АРОМАТНЫЙ КОФЕ

- Помните, в сериале «Теория большого взрыва» Шелдон Купер всегда предлагал горячий напиток расстроенным друзьям, - пишет в своем телеграм-канале врач—эндокринолог, наш постоянный эксперт, к.м.н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор бестселлера «Обман веществ» Зухра Павлова. - Этому его научила мама.

И в этом правиле есть много полезного. В медицинской литературе описан опыт на восприятие людьми холодного и горячего. Испытуемых по одному встречала лаборант с загруженными руками - куча папок и стакан с кофе. И, когда они ехали в лифте, она просила помочь ей и подержать стаканчик с кофе. В половине случаев кофе был горячий, в половине ледяной.

Исследования выделили четкую зависимость между температурой напитка, который держали всего несколько минут, и настроением человека. Те, кому достался горячий кофе, отмечали теплоту и участие экспериментаторов. С холодным - нет.

Так что мама Шелдона права: успокоить человека гораздо проще, если предложить ему горячий напиток. Вашему доброму слову будет помогать включившееся осязание.

Плюс есть исследования, которые говорят, что кофе способствует выработке окситоцина, который повышает доверие.

Так что в наше нелегкое время давайте угощать друг друга горячими напитками, говорить друг другу тёплые слова и как можно больше обнимать.

Прогулки на природе и общение с животными избавляют от депрессии.

Фото: Алексей БУЛАТОВ

ИДИТЕ… В ЛЕС

В Японии для уменьшения фонового стресса с восьмидесятых годов прошлого столетия широко практикуют «лесные ванны» - синкрин-йоку. Лесные «купальщики» просто прогуливаются в лесу, дыша полной грудью и наблюдая за природой, медитируют или занимаются йогой. В 1990 году ученые изучили показатели двух групп добровольцев: одна гуляла в кедровом лесу на протяжении 40 минут. Другая – в то же время наматывала круги в спортзале. Оказалось, что у тех, кто шагал на свежем воздухе, уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, чем у тех, кто занимался в комфорте спортзала. Исследование 2007 года подтвердило: от «лесных ванн» снижается артериальное давление, пульс приходит в норму, как и гормон стресса кортизол.

Британские ученые с аналогичными результатами наблюдали за больными депрессией: после прогулки в лесу три четверти пациентов отметили, что чувствуют себя лучше, у 90% повышалась самооценка.

ОТОРВИТЕСЬ ОТ ГАДЖЕТОВ

Легко сказать – оторвитесь. Шокирующие новости сыплются одна за другой. Заглянешь проверить обстановку – и завис на час, постоянно обновляя ленту. Причем хорошие новости попадаются редко. А вот плохие, тяжелые и тревожные не иссякают. Как тут не приуныть?

Тем не менее, чтобы вырваться из ловушки тревоги и дурных мыслей, потребление новостей нужно привести в организованный вид. Установите себе четко очерченные временнЫе рамки, когда вы изучаете обстановку в стране и мире. Утром, допустим 15 минут от начала выпуска новостей (все самое главное за это время точно скажут), вечером не более получаса.