Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+11°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ
Эксклюзив kp.rukp.ru
2 марта 2022 4:00

Как справляться с паникой от тревожных новостей: Пять упражнений, которые помогут овладеть собой

Психолог Сигитова разработала памятку по борьбе со стрессом от тревожных новостей
Психолог Сигитова разработала памятку по борьбе со стрессом от тревожных новостей

Психолог Сигитова разработала памятку по борьбе со стрессом от тревожных новостей

Фото: Shutterstock

Психиатры всего мира бьют тревогу: пандемия коронавируса, длящаяся уже два года, основательно подорвала психическое здоровье населения планеты. Даже если мы сами этого не чувствуем, но запас прочности у многих за прошедшие месяцы был подточен тревогой - за здоровье близких, финансовую стабильность, сложности увидеться с далекими друзьями и родственниками... События последних дней этой тревоги только добавили. Острый, да еще и длительный, стресс вполне может привести к паническим атакам. Состояние очень неприятное. Кто его переживал, тот ни с чем не спутает:

* без объективных причин (даже без новостей) накрывает чувство дикого страха, от которого перехватывает дыхание, начинает не хватать воздуха;

* тело бьет дрожь, голова кружится;

* в груди возникает боль.

ВАЖНО!

Эти симптомы очень сильно напоминают сердечный приступ. И это усиливает панику.

Помните, что приступ панической атаки проходит за 10-15 минут. И купировать его помогают простые упражнения.

Если страх и паника отступают, а боль в груди нет — срочно вызывайте «скорую».

Психолог Екатерина Сигитова еще в начале пандемии разработала полезную и простую памятку для борьбы со стрессом. В ней есть простые и понятные техники «заземления», которые помогут овладеть собой, если накрывает паникой.

1. Дышим по схеме.

В состоянии паники, когда в кровь выбрасываются гормоны стресса, мы начинаем дышать чаще, нагнетая в кровь кислород (организм готовится к тому, чтобы дать отпор), учащается сердцебиение. Это буквально разрушает наше тело, и усиливает панику. Нужно постараться наоборот, замедлить ритм дыхания. Старайтесь контролировать каждый вдох и выдох.

- В американских фильмах-катастрофах нередко можно видеть, как человек в тревожной ситуации хватает бумажный пакет и начинает дышать в него. Это реально помогает! В крови восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, это уменьшает частоту сердцебиения и панику.

- Дышим по определенному рисунку (например, 4-7-8).

Это сложно в острый момент, поэтому лучше потренироваться «на берегу», не дожидаясь острого момента. Примерная схема: считаем 1-2-3-4 — делаем вдох, считаем 1-2-3-4-5-6-7 — задержка дыхания, считаем 1-2-3-4-5-6-7-8 - выдох).

Тоже уменьшает гипервентиляцию легких, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.

- Медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть на свечки: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.

2. Врастаем в землю.

Это упражнение поможет заземлиться, почувствовать под ногами твердую землю, опору.

Поставьте обе ноги на пол все ступней или встаньте. Почувствуйте, что стоите прочно. Пройдитесь внутренним взором по телу, замечая все ощущения, почувствуйте каждый участок тела, ноги, руки.

3. Переключите мозг на вычисления

Когнитивная (мыслительная)и эмоциональная сферы у человека как бы конкурируют, если захлестывают эмоции, думающая часть мозга в нокауте (и наоборот).

Включить мышление можно математическими вычислениями в уме: умножать, вычитать, делить, возводить в корень — кто на что горазд. Самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7…). Пересчитать монеты в копилке. Оставшиеся чайные пакетики.

Если не любите математику, оглядитесь вокруг и назовите пять предметов синего цвета / шесть круглых предметов. То есть составьте «опись» окружающего мира, как бы протокол осмотра места происшествия.

4. Нагрузить мышцы

Это поможет отработать коктейль из гормонов, который бушует в крови и не дает спокойно дышать. Нагрузка должна быть интенсивной, на пределе ваших сил. Отжаться максимальное количество раз, приседать, побить подушку от души, пробежаться вокруг дома с максимальным ускорением.

5. «Выпустить демонов».

Разрешите себе впасть в истерику. То есть качественно орать в течение 8-15 минут (лучше при этом остаться одному). Заламывать руки, кататься, рыдать, кричать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.

Кстати

Руки тянутся к стакану? И не зря!

- Когда эмоции захлестывают, пейте воду большими глотками, - советует наш постоянный эксперт, к.м.н., эндокринолог, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор бестселлера «Обман веществ» Зухра Павлова. - Это прерывает сигнал адренокортикотропного гормона, который заставляет надпочечники синтезировать гормон стресса кортизол.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Блог в помощь! Активность в социальных сетях поможет вам пережить пандемию

Психолог Кочетков заявил, что в пандемию соцсети становятся источником психологической помощи (подробности)