Названы 13 способов ускорить похудение: это должен знать каждый

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Почти каждый из нас мечтает найти способ похудеть, как по мановению волшебной палочки. Вот чтоб минус 15 кило за оставшиеся две недели до лета. Эх, мечты, мечты! Если вам обещают чудодейственную диету, которая поможет терять жир с такой скоростью, не верьте. Это обман!

Медики считают, что более – менее реалистично и не наносит вреда для здоровью процесс похудения, если вы теряете примерно килограмм веса в неделю. При этом важно, чтобы уходил в основном жир, а не вода или мышечная масса.

Но если вы питаетесь правильно и даже подключили физкультуру, а цифры на весах не уменьшаются, есть способы ускорить процесс сброса лишних кг. Этому посвящена статья Анны Мерфи на портале medium.com. Автор приводит больше десятка советов, как подстегнуть организм на пути к стройной фигуре. И вот что это за способы.

Совет №1: Перестаньте есть только салаты

Это хорошо знакомо большинству девушек, особенно из тех, что работают в офисах. На обед мы берем себе исключительно порцию салата. Помидоры-огурцы или руккола и корн, сдобренные уксусной заправкой. И красиво, и на подруг производит впечатление. И очень диетично! Но проходит полтора часа – и вы снова голодны и начинаете рыскать по кабинетам в поисках перекуса. А что найдете? Печенье и шоколадки! Диета забыта?

Нет ничего плохого в том, чтобы есть салаты на обед. Но обязательно в нем должно быть немного хорошего чистого белка – яйца, куриная грудка. А также полезные жиры - немного авокадо, соус песто, ложка качественного растительного масла.

Помните об этом: каждый прием пищи должен содержать белковый элемент. Эти белки и жиры заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенными после еды и будут поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение более длительного периода, так что вы не будете искать нездоровые снэки в офисе сразу после обеда.

Совет № 2: Замените все нездоровые вкусняшки дома и в вашем офис

Вопреки распространенному мнению, перекусы могут быть полезны для потери жира. Перекусы здоровыми закусками между основными приемами пищи помогут поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а также поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне. Поскольку люди перекусывают из соображений удобства и общей доступности еды вокруг них, важно держать в пределах легкой досягаемости только полезные закуски, такие как темный шоколад, орехи, фрукты или даже вяленую говядину. Выбросьте все остальные. Или отдайте их коллеге, которого вы ненавидите.

Совет № 3: Начните с простых упражнений

Каждая программа по снижению веса должна включать в себя физическую нагрузку. Это не обязательно должно быть настоящей тренировкой, такой как бег трусцой или плавание. Если вы никогда раньше в своей жизни не занимались спортом, вы даже можете начать с чего-то такого простого, как быстрая ходьба каждый день в течение 20 минут, и с этого момента наращивать интенсивность. Главная цель - оставаться активным и ускорить свой обмен веществ. По мере того, как вы становитесь лучше (а вы будете), увеличивайте интенсивность и бросайте вызов своему телу, чтобы достичь новых высот физической подготовки.

Совет № 4: Выбегайте из зоны комфорта

Если вы уже некоторое время тренируетесь, например, бегаете трусцой, и не заметили каких-либо значительных результатов по снижению веса, то вам пора переходить к более сложным упражнениям. Бег трусцой - хорошее упражнение для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, но не лучшее для похудения. Чтобы эффективно сжигать жир, вам нужна тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений по крайней мере до 80% от максимальной частоты и сжигает наибольшее количество калорий за кратчайший промежуток времени. Упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга и т.п., дают вам максимальную отдачу на единицу времени, потраченного на упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними в течение 3 подходов, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 10-15 минут в день, и вы увидите результаты, превосходящие те, которые вы испытали за месяцы бега трусцой.

Совет № 5: Не исключайте углеводы полностью

Когда диетологи переключились на углеводы как на главные факторы увеличения веса у пациентов, многие следящие за собой люди решили от греха подальше отказаться от них вовсе. Но наш организм нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать. Углеводы являются основным источником энергии для тела. Наш мозг может работать только благодаря им.

Однако у каждого вида пищи есть подходящее время и место для употребления. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом (т.н. «долгие» углеводы) -коричневый рис, темные листовые овощи, мультизерновой хлеб, овсянка грубого помола и т.д. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, соки, картофель, белый рис и другие пищевые продукты, подвергшиеся глубокой переработке, лучше употреблять только сразу после интенсивной тренировки.

Совет №6: Ставьте реалистичные и измеримые цели

Многие люди отказываются от тренировок или программы по снижению веса через пару недель, потому что они не увидели ожидаемых результатов. Но вы ведь растолстели не за одну ночь! Так что не следует ожидать, что похудеете в мгновение ока. Постановка реалистичных и измеримых целей поможет вам сохранить мотивацию и продолжать двигаться к своей конечной цели по снижению веса. Так что же считать реалистичной целью? Потеря 0,5–1 кг в неделю вполне реальна. Потерять пару см на талии через две недели вполне реально.

Совет № 7: Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы

Некоторые люди могут не согласиться со мной в том, что физические упражнения и наращивание мышечной массы важны для потери жира. Для меня похудение - это изменение состава нашего тела. То есть уменьшение массы жира и увеличение массы мышц. Ведь наращивание мышц неизменно будет способствовать снижению жировой массы. Мышцы сжигают до 25 раз больший объем калорий, чем такое же количество жировых клеток! Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм.

Совет № 8: Меняйте привычки понемногу и закрепляйте их 21 день

Давайте будем честны сами с собой. Возвращение стройности включает в себя некоторые изменения в поведении и образе жизни. Ведь нынешний образ жизни привел вас к тому состоянию, в котором вы сейчас находитесь. Но все понимают, что изменение привычного поведения - это самое сложное. Вот почему нам нужно каждый день вносить небольшие изменения, которые не станут шоком для организма. Например, если вы привыкли по дороге на работу выпивать большой стакан лавандового рафа (а в этом виде кофейного напитка около 350 ккал!), сначала перейдите на маленький стакан. Через неделю – на маленький капучино, а еще через неделю – на эспрессо или американо. В общем, логика понятна. Любое вводимое изменение сознательно поддерживайте в себе в течение 21 дня. Статистика показывает, что для принятия любого изменения в поведении требуется 21 день и примерно 60 дней, чтобы оно превратилось в привычку. Поэтому, независимо от того, насколько сильно вы ненавидите текущую диету или программу упражнений, продолжайте в течение 21 дня.

Совет №9: Окружите себя единомышленниками

Доброе слово и кошке приятно, а уж как мотивирует поддержка в деле похудения! В течение первых трех недель программы по снижению веса важно сохранять мотивацию и сосредоточенность на целях, которые вы поставили перед собой. При этом неизбежны трудности, когда будет хотеться все бросить. Например, если после тренировки болит все тело. Если у вас есть друзья, которые худеют параллельно с вами, отлично! Делитесь с ними и горестями, и радостями. Ищите поддержку на форумах по похудению, одобрение от профессионалов в области фитнеса.

Совет № 10: Тренируйте ноги

Речь не просто о беге трусцой; в первую очередь речь пойдет о приседаниях с утяжелением, выпадах, становой тяге и т. д. Если вы когда-либо раньше делали приседания, вы знаете, что это одно из самых сложных упражнений в мире. Вы пыхтите и потеете, как будто пробежали милю. Но это также одно из лучших упражнений для приведения себя в наилучшую форму. Во-первых, в приседаниях задействована мышцы по всему телу. Во-вторых, мышцы ног – одни из самых крупных в теле, поэтому при их работе сжигается максимум жира.

Совет №11: Ведите дневник приема пищи

Многие люди не осознают, сколько калорий они потребляют каждый день. Вы думаете, что едите меньше, пропуская прием пищи то тут, то там. Но вы никогда не задумываетесь о тех газированных напитках, больших фраппучино или тех печеньях, которыми угощают коллеги и которые вы так небрежно кладете в рот в течение дня. Если вы запишете все (и я имею в виду каждую вещь, включая даже леденцы против укачивания), что вы едите, в дневник приема пищи, вы будете удивлены, сколько калорий вы потребляете. Да,записывать все это довольно муторно. Но сделай над собой усилие и мониторьте хотя бы один свой обычный день полностью. Вы просто поразитесь, как много вы съедаете!

Совет №12: Научитесь любить воду

Возможно, наиболее неочевидные причины увеличения веса - жидкости, которые вы потребляете. Ведь они могут содержать просто космическое количество калорий. Всего одна банка лимонада содержит около 150 калорий. Большой мокко Фраппучино содержит колоссальные 420 калорий. Пейте газировку и фраппучино каждый день, и вы будете поправляться, как на дрожжах

Поскольку мы можем так легко и небрежно глотать напитки, не задумываясь, жидкие калории более вредны. Фруктовые соки ничуть не лучше. Все они содержат натуральный фруктовый сахар, фруктозу, который, как и все другие сахара, при избыточном потреблении приводит к увеличению веса.

Один из самых быстрых способов похудеть - всегда отдавать предпочтение воде перед всеми другими напитками. Вода не содержит калорий и является необходимым условием жизни для нашего организма. Просто заменив все другие сладкие напитки водой, вы быстро сможете увидеть результат на весах.

Совет №13: Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь - это токсичное вещество, не имеющее ценности с точки зрения содержания полезных веществ. Более того, каждый грамм алкоголя содержит 7 калорий. Несколько бокалов коктейлей со сладкими компонентами сами по себе могут «завесить» на тысячу калорий – ночь уже не назовешь «легкой». А ведь кроме того, алкоголь разжигает аппетит, и эти бокальчики мы будем активно закусывать.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, помните: чрезмерное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола (гормона стресса), тем самым снижая способность вашего организма эффективно наращивать мышечную массу.

Вам все еще нужна другая причина, чтобы не пить?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Научное мнение: диетолог о похудении

Скоро лето и многие решают заняться своим питанием, чтобы снизить вес. Как это лучше делать, рассказывает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Николаевна Денисова (подробнее)

Лучшие и любимые диеты звезд: как худеют Семенович, Порошина и Пугачева

У знаменитостей есть проверенные способы - как весной сбросить лишнее (подробнее)