Бегом от стресса: даже пятиминутная пробежка может заменить антидепрессанты

Каждую первую среду июня отмечается Всемирный день бега.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

По различным данным, в том числе и опросам, почти треть россиян испытывают стресс со всеми его последствиями – сердцебиения, беспричинные страхи, тревожность. У таких людей постоянно повышенный уровень гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола. Хорошо, если стресс краткосрочный и имеет свои причины (сессия, подготовка к свадьбе, проблемы на работе и т. п.). И когда все закончится, то все вернется на круги своя.

В такие напряженные моменты медики рекомендуют бережнее отнеситесь к себе и своему состоянию, чтобы пережить стресс с наименьшим ущербом здоровью. Основные методы борьбы с краткосрочным стрессом и его последствиями – здоровый сон, занятия спортом, прогулки или медитации на свежем воздухе.

Старайтесь не держать дома вредные конфетки и булочки. Лучше замените их фруктами, сухофруктами, в крайнем случае — пастилой или зефиром (по крайне мере в них пользы не меньше, чем сахара). Тогда стресс можно и заесть — организму от этого будет лишь польза.

УДАРИМ ЭНДОРФИНАМИ ПО АДРЕНАЛИНУ

А вот если в состоянии стресса вы находитесь неделями – это повод не только пересмотреть свой образ жизни, но и обратиться к врачу. Могут ли пробежки в парке спасти от надвигающейся депрессии и какой механизм срабатывает в этом случае, рассказывает Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», эксперт «ФормТотикс»:

- Польза бега при длительном стрессе и даже депрессии – исключительная. Когда мы занимаемся бегом, гипофиз вырабатывает морфиноподобные вещества, эндорфины. Чувство радости и счастья – результат нейтрализации эндорфинами адреналина, поэтому бег – отличный антидепрессант.

Кстати, каждую первую среду июня отмечается Всемирный день бега. В этом году он совпадет с Днем защиты детей, 1 июня. Чем не повод побегать по парку вместе? Тем более, что у бега масса плюсов!

ЗА ЧТО ВРАЧИ ЛЮБЯТ БЕГ: ВАЖНЫЕ ПЛЮСЫ

- Бегайте, и организм откликнется благодарно: улучшится кровоснабжение, укрепится сердечная мышца, нормализуется давление, нервная система придет в равновесие – уйдут бессонница, сонливость и другие признаки хронической усталости,- говорит Ольга Чижевская. - У бега есть и другие плюсы.

1. Кости становятся крепче.

Есть исследования о положительном влиянии занятий бегом на состояние костей: у бегунов костная ткань перестраивается, становится гораздо плотнее в ответ на повторяющуюся ударную нагрузку и вибрации. Например, в обзоре Университета Экстер (Великобритания) были собраны результаты 30 исследований с общим количеством участников более 20 тысяч человек (дети и подростки до 18 лет) и сделан вывод: существует связь между показателями костной массы и интенсивностью физической активности испытуемых.

2. Улучшает память и способность к обучению.

Также в целом ряде исследований приводятся доказательства положительного влияния занятий бегом на работоспособность мозга, память, способности к обучению и творческому мышлению.

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии (Канада), было обнаружено, что регулярные аэробные упражнения, в том числе и бег, которые заставляют сердце и потовые железы работать, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за кратковременную память и ее последующий переход в долговременную и обучение. Тренировки с отягощениями, упражнения на равновесие и тонус мышц не дают подобный результат.

Многочисленные исследования показали, что участки мозга, отвечающие за наше мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), имеют больший объем у людей, которые занимаются спортом. Доказано, что результат «прокачки» мозга через занятия бегом вы увидите уже через 6 месяцев регулярных тренировок.

Регулярные аэробные упражнения, в том числе и бег, оказывается, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за кратковременную память и ее последующий переход в долговременную и обучение.

Фото: Андрей АБРАМОВ

ВАЖНО

Как заставить себя начать бегать?

Человеку с хроническим стрессом, разумеется, будет непросто: и так тяжело, нет мотивации и сил работать над собой. Но замахиваться сразу на рекорды и марафонские дистанции и не следует. Начните с простой прогулки, постепенно наращивайте темп ходьбы.

Пускай тело приспособится к вашей новой привычке, вы должны ощущать подъем и чувство удовлетворения. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях и вскоре вы начнете чередовать ходьбу и бег, а затем сможете полностью перейти на бег трусцой.

Наши разум и тело едины, поэтому, когда мы нагружаем и испытываем мышцы, «голова» переключается, уходит от ситуации, вызывающей тревогу и стресс. Мы расслаблены и полностью сосредоточены на своих ощущениях и контроле за движением.