В какое время надо ужинать, чтобы хорошо спать: ответ учёных вас удивит

Независимые эксперименты показали влияние поздних ужинов на сон и бессонницу

Лилия СОКОЛЬНИКОВА

Фото: Евгения ГУСЕВА

Все, кто хоть раз в жизни пытался похудеть, знают аксиому: не наедаться на ночь. А если задача - борьба не с лишним весом, а с бессонницей? Недосып портит настроение и здоровье ничуть он меньше (а то и больше), чем перевес.

Учёные задались вопросом: как влияют поздние ужины на качество сна? И связан ли в принципе режим питания с бессонницей?

СОННЫЕ МУХИ НЕ ЕДЯТ ПОСЛЕ ПЯТИ

Эксперимент первый - с мухами-дрозофилами. Его результаты только что опубликовали биологи Университета Вашингтона и Университета Миссури в США. Казалось бы, что в нас общего с мухами? По части сна - почти все, уверяют учёные. Дрозофилы тоже бодрствуют днём и спят по ночам. Не прочь вздремнуть днём, особенно в жару. В случае стресса и опасности способны долго не спать, даже если очень устали. А если перетрудились, особенно над сложными (для своего мушиного мозга) задачами - для восстановления требуется больше сна, как и людям. И даже кофеин мух бодрит.

Среди мух нашлись страдающие хронической бессонницей: в течение всего эксперимента они спали в среднем вдвое меньше, чем сородичи. Оказалось, что у них нарушена реакция нейронов мозга на нейромедиаторы - гормоны и аминокислоты. И это врожденная проблема.

- Многие люди плохо спят без очевидных причин. Мы можем предположить, что это генетическое нарушение: их мозг не реагирует нужным образом на сигналы, - предполагает профессор Поль Шоу. Но эта история, конечно, требует изучения.

Ближе к жизни другая неожиданная находка. Обычно дрозофилы едят весь день (было бы что). Во время эксперимента ученые кормили мух строго по часам, с 8 утра до 17 часов. Через неделю отвечающие за сон нейроны стали чувствительнее к дофамину. Мушки меньше спали и при этом были полны сил - а все потому, что качество сна улучшилось, считают исследователи.

- Обнаруженная нами связь между строгим режимом питания и качеством сна может быть полезной и для людей, поможет нам спать лучше, - надеется Шоу.

УЖИН ПОМОГАЕТ ЗАСНУТЬ

Эксперимент второй, уже на людях. Медики из Университета Джона Хокинса нашли 20 молодых, здоровых, крепко спящих по ночам добровольцев, мужчин и женщин.

Половину из них заставили ужинать рано, в 18 часов. Остальных - в 22 часа. Спать те и другие ложились в 11 вечера. То есть вторая половина подопытных ужинала прямо перед тем, как лечь в постель. И это был нормальный сытный ужин, а не яблоко или йогурт. Как и у первой группы, одинаковое количество калорий.

У всех участников фиксировали фазы сна и состояние организма в течение ночи. Вообще-то учёные предполагали, что они наглядно покажут вред позднего ужина. Но результаты их удивили.

- Вопреки нашим ожиданиям, поздний ужин практически не повлиял на качество сна. Он даже способствовала более глубокому сну в первой половине ночи, - констатируют авторы.

Объяснение? Очень реалистичное. Вас же клонит в сон после плотного обеда, нормальное физиологическое явление (хотя механизм его на самом деле сложный и до конца не изученный). То же самое происходит и после ужина - он, по сути, помогает заснуть.

Стоит подумать, как использовать этот факт для лечения бессонницы, полагают исследователи. Вопрос только в том, не придётся ли выбирать между хорошим сном и стройной фигурой…

НОЧНАЯ РАБОТА НАТОЩАК

Третий эксперимент посвящён тем, кто работает в ночные смены. А таких людей, между прочим, очень много, 30% всех трудящихся планеты! Врачи и водители, пожарные и продавцы круглосуточных супермаркетов… А с удалённой работой кто-то и сам выбирает сидеть за компьютером полночи. Учёные Медицинской школы Гарвардского университета смоделировали работу в ночную смену для участников эксперимента. Половина добровольцев при этом питалась так, как если бы трудились по обычному графику. Вечером ужинали - шли на работу, там не перекусывали - утром завтракали и ложились спать. То есть у них смещался только режим сна.

Вторая половина участников полностью переворачивала сутки с ног на голову. Ночью они не только бодрствовали, но и основательно подкреплялись.

Что в итоге? У тех, кто ел по ночам, на 26% усилились депрессивные настроения и на 16% - тревожность. У первой половины изменений в настроении и эмоциях не было.

Авторы связывают закономерность вот с чем: циркадным (суточным) ритмам подчиняются многие системы организма. В том числе гормоны, метаболизм и микробиом кишечника. Скорее всего, сбой в этих системах влияет и на состояние нервной системы.

А общем, если верить второму эксперименту, перед сном есть можно. А вот вместо сна точно не стоит.