Чем меньше сладкого, тем крепче память: семь способов улучшить работу мозга, доказанных наукой

Современные люди все чаще страдают от забывчивости

Фото: Shutterstock

Чего бы вы попросили у золотой рыбки? Желаний у каждого море, но если подойти с умом, то… именно его и стоит просить в первую очередь! Вернее - улучшения работы мозга. Хорошая память, отличная концентрация внимания, высокая работоспособность - мечта любого человека. Что мешает ее исполнению? Как взбодрить и оздоровить свой мозг? Этим важнейшим вопросам посвящен очередной выпуск сериала «КП» о новой здоровой жизни. Большинство из нас дает себе обещание начать ее вести - если не с Нового года, то с ближайшего понедельника.

Наш эксперт - руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний и ботулинотерапии Института мозга человека им. Н.П. Бехтеревой РАН, заведующая отделением неврологии № 2, кандидат медицинских наук Ирина Милюхина.

ТАЙНА БЕЛКОВ-РАЗРУШИТЕЛЕЙ

- В современной популяции людей неуклонно увеличивается количество нейродегенеративных заболеваний. При таких недугах постепенно гибнут нервные клетки в головном мозге, - рассказывает врач. - В числе самых известных - болезни Альцгеймера и Паркинсона. Симптомы последней были обнаружены еще у египетских фараонов. Описал заболевание британский врач, палеонтолог Джеймс Паркинсон более 200 лет назад. Но в последнее время наука открывает все новые болезни центральной нервной системы.

Из-за чего разрушается мозг? В основе - накопление неправильно уложенных белков, поясняет Ирина Милюхина. Они образуют сгустки (агрегаты) и буквально разрывают нервные клетки изнутри. Выйдя в межклеточное пространство, не успокаиваются и начинают нападать на здоровые нейроны. Такое поведение белков-разрушителей серьезно озадачивает ученых. «Обычно так поступают прионы - одна из самых загадочных сущностей в биологии и медицине», - говорит эксперт (прионы - аномальные белковые образования, которые ведут себя подобно микроорганизмам. - Ред.).

Нейродегенеративные заболевания приводят к деменции. Увы, они неизлечимы. И даже затормозить деградацию мозга, если она уже началась, крайне сложно. Но зато есть эффективные, доказанные наукой способы снизить угрозу развития таких болезней, обнадеживает Ирина Милюхина. Хорошая новость в том, что эти же методы помогают повысить продуктивность работы мозга и здоровым людям.

1. Не запускайте кариес и другие воспаления

Любое воспаление в организме повышает риск гибели клеток головного мозга, предупреждает врач. Если у человека много нелеченного кариеса, угроза развития болезни Альцгеймера увеличивается в несколько раз. Вирусы герпеса, гриппа, коронавирус тоже могут способствовать деградации мозга.

- Ожидается, что ковид подтолкнет эпидемию нейродегенеративных заболеваний. Нервные клетки оказались в числе его мишеней, - отмечает Ирина Милюхина. - Попав на слизистую носа, коронавирус по нитям обонятельного нерва способен пробраться в головной мозг.

Считается, что снизить угрозу могут прививки. А также соблюдение мер безопасности: дистанция, ношение медицинских масок и респираторов в людных местах. При обострении герпеса нужно проходить курс лечения - эта группа вирусов одна из немногих, для которой есть эффективные противовирусные лекарства.

2. Лучшая диета для мозга

- Доказано, что средиземноморская диета способна снизить риск развития болезни Альцгеймера почти на 50%! - радует эксперт. - И это за счет одного только питания.

В первую очередь благотворно влияют антиоксиданты. Ими богаты овощи и фрукты. «Черника - самый мощный продукт для защиты мозга, настоящий суперфуд», - отмечает Ирина Милюхина. В идеале - съедать по чашке черники несколько раз в неделю. Или готовить морс из замороженных ягод.

Также для мозга полезны рыба (лучше - морская), орехи, оливковое масло. Кофе - отлично! Но только не растворимый, а свежемолотый, уточняет врач.

НА ЗАМЕТКУ

В «черном списке» продуктов, вредящих нашему мозгу, красное мясо, алкоголь и сладости.

- Китайские исследователи проверяли качество сна сотрудниц кондитерской фабрики, - рассказывает Ирина Милюхина. - Оказалось, что от сладостей страдает глубина сна. Сокращаются фазы, когда происходит консолидация памяти. Нарушается перераспределение информации между зонами хранения кратковременной и долговременной памяти.

Чем меньше сладостей будет в вашем рационе, тем лучше, советует врач. Алкоголь тоже доказанно бьет по памяти. Что касается красного мяса, то, если не получается полностью заменить его рыбой или птицей, эксперты советуют есть шашлык или стейки не чаще пары раз в неделю.

3. Сон и стресс

Если хотите улучшить память и концентрацию внимания, нужно высыпаться, говорит наука. Исследования на подопытных животных показали, что во время сна наиболее активно идет очистка мозга от «мусора», накапливающегося в процессе жизнедеятельности. Это снижает риск болезней Альцгеймера, Паркинсона и других заболеваний ЦНС.

Хронические стрессы, к сожалению, не только мешают нам заснуть, но и активизируют все воспалительные процессы, повышают угрозу развития заболеваний, разрушающих мозг. Особенно опасен тревожно-депрессивный синдром, в который может вылиться стресс, предупреждает врач. И да, это не миф: длительные стрессы буквально «отшибают» память.

Что делать? Принимать все меры, снижающие стресс - от медитаций до обращения к врачу и подбора лекарств против тревожных расстройств.

4. Все на аэробику!

В течение жизни часть нервных клеток в головном мозге у нас обновляется, рассказывает эксперт. Самое приятное, что один из наиболее активных участков нейрогенеза - гиппокамп. Это зона памяти!

По данным исследований, синтезу нервных клеток способствуют аэробные физнагрузки. То есть: бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках, аэробика, ходьба быстрым шагом.

5. Учим языки

В одном из экспериментов группа добровольцев, сотрудники спецслужб, интенсивно изучали иностранный язык - с нуля по 6 дней в неделю. Вторая группа - гражданские, в таком же режиме занимались математикой. Участникам исследования делали МРТ головного мозга: в начале опыта и спустя почти год. Оказалось, что у изучавших языки заметно увеличился объем гиппокампа, отвечающего за память. У «математиков» ощутимых изменений не произошло.

Есть гипотеза, что при овладении иностранными языками вовлекается больше областей мозга, чем при изучении других наук.

6. Цифровой детокс

- Из-за обилия информации, ее нескончаемого потока у современных людей все больше страдает концентрация внимания, - поясняет Ирина Милюхина. - Перегрузка информацией бьет и по памяти. Когда вы быстро проматываете ленты в соцсетях, мозг перестает ощущать ценность поступающих данных. Ухудшается аналитическое мышление.

Врач-невролог поддерживает идею цифрового детокса и дает такие советы:

- прекращайте просмотр новостных лент и соцсетей за час-полтора до сна;

- при возможности отрывайтесь от интернета в выходные;

- уменьшите количество подписок в соцсетях. Выберите реально нужные, остальные отключите. Постоянно всплывающие, мелькающие сообщения отвлекают и перегружают мозг.

7. Следим за триадой анализов

Работоспособность мозга, включая память, серьезно зависит от кровообращения и состояния кровеносных сосудов, подчеркивает Ирина Милюхина. Врачи выделяют три наиболее важных показателя, за которыми нужно следить:

- артериальное давление. Если оно превышает 130/80 мм рт ст, обязательно обращайтесь к врачу;

- уровень общего холестерина в крови. Норма - не более 5,5 ммоль/л;

- уровень глюкозы в крови. Норма (натощак) - не более 6 ммоль/л.

ОЧЕВИДНОЕ-НЕВЕРОЯТНОЕ

«Лифт» из кишечника в мозг

- В последние годы очень активно изучается ось «мозг-кишечник», - рассказывает Ирина Милюхина. - Связь двунаправленная. Оказалось, что микробиота кишечника вовлекается в развитие большинства заболеваний головного мозга.

Как выяснилось, патологические агенты - вирусы, микробы, токсины - из слизистой кишечника проникают в нервные сплетения и далее - в блуждающий нерв (вагус). Он соединяет кишечник с мозгом. И болезнетворные агенты, как на лифте, поднимаются к нам в голову.

Поэтому очень важно, чтобы ваш стул был регулярным, патогенная микрофлора и токсины не задерживались в кишечнике. Пейте больше воды и ешьте клетчатку (овощи, фрукты), советует врач.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Нам бы понедельники, взять и отменить: почему мы не любим начало рабочей недели (подробнее)