Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-8°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ23 ноября 2022 15:50

Утро – для сердца, вечер – для мышц: как выбрать время тренировок, чтобы добиться максимального результата

Исследователи выяснили, как влияют на организм физнагрузки в разное время суток
Исследователи выяснили, как влияют на организм физнагрузки в разное время суток

Исследователи выяснили, как влияют на организм физнагрузки в разное время суток

Фото: Михаил ФРОЛОВ

С тем, что разумные физнагрузки приносят огромную пользу и в конечном счете продлевают жизнь, никто не спорит. А вот отличается ли влияние на организм утренней зарядки и вечерних тренировок? Логично предположить, что да. Как минимум потому, что у нас есть суточные (или циркадные) биоритмы. То есть различные процессы в теле и в мозге идут с разной интенсивностью в разное время дня и ночи.

Ученые Медицинского центра Лейденского университета (Нидерланды) проанализировали данные о здоровье более 85 тысяч человек. На момент начала наблюдений никто из них не страдал сердечно-сосудистыми заболеваниями. В течение 6-8 лет у 2911 пациентов развилась ишемическая болезнь сердца (ИБС). 797 участников исследования разбил инсульт.

Авторы научной работы просили добровольцев в течение недели носить на запястье браслеты, измеряющие физическую активность. Благодаря этому выяснилось, кто в какое время суток чаще занимается спортом. Сопоставив различные показатели, ученые вычислили, как влияют на риск тяжелых заболеваний сердца и сосудистых катастроф утренние и вечерние тренировки. Картина получилась такая:

- занятия спортом в период с 8 до 11 утра оказались гораздо эффективнее для защиты «пламенного мотора», чем вечерние физнагрузки - начиная с 19.00;

- полезнее всего для системы кровообращения, судя по результатам исследования, тренировки поздним утром;

- у тех, кто разминался в 11 утра, риск ИБС снизился на 16%. А риск инсульта сократился на 17%;

- зарядка в 8 и в 10 утра тоже хороша, хотя и чуть менее ощутимо снижает угрозы. В частности, ученые упоминают, что самые ранние тренировки (в 8) сокращают риск ишемической болезни сердца на 11%.

И еще один любопытный поворот. Помимо средних цифр исследователи отдельно проанализировали роль времени суток при физнагрузках у женщин. Оказалось, что дамы, которые традиционно считаются более чувствительными, и в данном случае реагируют интенсивнее. Так, риск инсульта при занятиях спортом в 11 утра снижается аж на 35%! А в целом у тренирующихся утром женщин (в период между 8 и 11 часами) угроза развития ИБС на 22-24% меньше, чем при вечерних физнагрузках.

- Мы не можем объяснить, почему эффект [физнагрузок] оказался более заметным у женщин, - прокомментировала результаты один из авторов исследования Гали Альбалак. - Но в любом случае наша работа служит дополнительным доказательством пользы физнагрузок для здоровья. При этом утренняя активность, особенно поздняя, может оказаться наиболее эффективной.

В ТЕМУ

Для мышечной силы и настроения тренируемся вечером

Чуть раньше, в другом исследовании, ученые выяснили вот что:

- у женщин при утренних тренировках лучше сжигается брюшной жир: на 7% больше, чем при вечерних занятиях спортом;

- артериальное давление тоже снижается эффективнее;

- зато вечерние тренировки лучше помогают поднять настроение, заявили участницы исследования;

- объективные же измерения показали, что мышечная сила после вечерних занятий спортом у женщин увеличилась на 29% больше, чем после утренних тренировок.

Мужчины и в данном исследовании оказались менее чувствительны к влиянию времени суток. Авторы научной работы отметили лишь, что у представителей сильного пола вечерние тренировки наиболее заметно снизили утомляемость. Не помешало ли это потом заснуть? Добровольцев не спрашивали. Для хорошего засыпания врачи рекомендуют прекращать занятия спортом за 3-4 часа до того, как лечь в постель.

НА ЗАМЕТКУ

Сколько нужно заниматься?

Продолжительность физнагрузок в описанных исследованиях не оговаривается. Однако ученые напоминают общие установки из гайдлайнов (рекомендаций) Европейского общества кардиологов:

- 150 - 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю;

- или 75 - 150 минут высокоинтенсивных аэробных тренировок.

Как это понимать? Эксперты НМИЦ терапии и профилактической медицины поясняют: при умеренной физической активности пульс повышается незначительно, человек чувствует тепло (не обливается потом!) и легкую одышку. Примеры: ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности или поход (не бег) на лыжах.

При интенсивных физнагрузках заметно подскакивает частота пульса и выступает пот. Примеры: бег, аэробика, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору.

! Специалисты советуют распределять физнагрузки равномерно по дням недели. Лучше заниматься 3-5 (в идеале - понемногу 7 дней). Попытки набрать всю норму за пару раз чреваты перегрузкой и вредом для здоровья.