Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-3°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ27 ноября 2022 8:00

7 самых полезных продуктов для женского здоровья

Правила питания для мам любого возраста
Екатерина Головкова, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

Екатерина Головкова, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание»

В это воскресенье, 27 ноября, в России отмечают День матери. Молодой, но удивительно добрый и теплый праздник… В этот день принято поздравлять беременных женщин и вообще всех наших мам.

Конечно, мамочек надо беречь: особенно их душевное и психологическое самочувствие.

Хотя сейчас медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию, но все-таки есть отличия - в количестве калорий и некоторых нутриентов: минералов, витаминов.

Да, беременным женщинам и кормящим мамочкам приходится тратить больше энергии. Но это не значит, что есть нужно «за двоих».

Можно ли выделить какие-то определенные продукты, которые помогают сохранить женское здоровье? Наш эксперт, официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова, говорит: да, такие продукты есть.

1. Овощи и фрукты

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Норма - минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80-100 г. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Идеально, когда свежие овощи и фрукты есть на столе всегда. Но прекрасно подойдут тушеные, замороженные, консервированные, - желательно без сахара.

2. Зерновые продукты

Медленные углеводы надолго сохраняют чувство насыщения

Медленные углеводы надолго сохраняют чувство насыщения

Фото: Shutterstock

Очень важная часть полноценного женского рациона. Это, в первую очередь, цельные злаки: неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых (например, продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления), эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме.

А еще в оболочке зерен содержится масса витаминов.

3. Источники витамина D и кальция

Много витамина D содержится в морской жирной рыбе

Много витамина D содержится в морской жирной рыбе

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Эти нутриенты очень важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Много витамина D содержится в морской жирной рыбе – это прежде всего лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием.

Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

4. Белок

Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок

Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок

Фото: Леонид ЗАХАРОВ

Это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Белок необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то костная ткань все равно будет страдать.

Здоровый рацион предполагает две порции белковой пищи в день. Наверняка многие сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше! Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок: чечевица, фасоль, горох, нут, соя. Включите в рацион рыбу (лучше белую) и морепродукты. Двух рыбных блюд в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.

5. «Правильные» жиры

Достаточное количество ненасыщенных жиров в рационе помогает работе нашей гормональной системы.

Достаточное количество ненасыщенных жиров в рационе помогает работе нашей гормональной системы.

Фото: Shutterstock

Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов.

Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону, как дополнение, заправка для овощных блюд. Но следует помнить, что оно очень калорийное, достаточно менее 1 столовой ложки в сутки.

Полезные липиды также можно найти в различных орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, следует ограничить. Это жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. И постараться исключить продукты, содержащие трансжиры – жареные блюда, фастфуд, готовые кондитерские изделия и полуфабрикаты.

6. Недосоленные блюда

Норма соли - не более 5 г в день

Норма соли - не более 5 г в день

Фото: EAST NEWS

Чтобы избегать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма - не более 5 г в день. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, - в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

7. «Полезные» сладости

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты

Фото: Shutterstock

А что со сладостями? Конечно, удержаться трудно, но важно не увлекаться.

Если хочется сладкого, лучше предпочесть натуральные продукты - сухофрукты, свежие фрукты, натуральный мармелад без сахара.

Любого сахара – природного белого; промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки; содержащегося в меде, – в питании должно быть минимум.Тем, кто все же потребляет свободные сахара, ВОЗ рекомендует свести их потребление до уровня менее 10% от от суточного калоража, то есть менее 50 г или 12 чайных ложек без горки.

А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, - то есть 5 г или 6 чайных ложек.

С возрастом, по мере истощения яичников и снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно еще более тщательно подходить к выбору продуктов питания.

От души поздравляем всех наших мам – и желаем им крепкого здоровья!