Открыто универсальное "лекарство" от проблем со сном: простой способ назвали ученые

Во сне восполняются все наши ресурсы: восстанавливаются клетки и их функции, расслабляются мышцы, замедляется метаболизм, восполняются нейромедиаторы в нервной системе

Фото: Shutterstock.

Как слишком короткий, так и слишком длинный сон одинаково плохо влияют на продолжительность жизни. Но есть выход, выяснили китайские ученые.

«Наше исследование показало, что повышенный уровень физической активности снижает риск смертности, связанный с короткой или излишней продолжительностью сна», - сказал автор исследования доктор Джихуэй Чжан из Медицинского университета Гуанчжоу.

Результаты исследования, в котором приняли участие более 90 000 взрослых (средний возраст 62 года), опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.

СКОЛЬКО СПАТЬ И ДВИГАТЬСЯ

Продолжительность ночного сна была классифицирована как короткий (менее шести часов), нормальный (от шести до восьми часов) или длительный (более восьми часов).

Показатели нормальной физической активности оценивали по параметрам ВОЗ: согласно расчетам специалистов, взрослые должны уделять различным упражнениям от 150 до 300 минут в неделю (от 2,5 до 5 часов). Этого количества достаточно для поддержания формы и здоровья.

Исследователи брали именно этот параметр и изучали, как физическая активность влияет на влияние сна на смертность. Анализы были скорректированы с учетом факторов, которые могли повлиять на эту взаимосвязь (возраст, пол, уровень образования, сезонность измерения сна, индекс массы тела, диету, курение, потребление алкоголя и т.п.).

И в итоге получили интересные данные:

* При низком уровне физической активности (меньше 2 часов на упражнения или хотя бы ходьбу в неделю) риск смерти повышался на 16% у тех, кто спит мало. И на 37% у тех, кто спит больше 8 часов!

* У участников со средним уровнем физической нагрузки вреден был только короткий сон, при этом вероятность смерти от всех причин повышалась на 41%.

* У тех, кто много занимался физическими упражнениями, продолжительность сна не была связана с риском смерти.

* Что касается смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, то у людей с коротким сном и низким объемом физических нагрузок риск был повышен на 69%. При этом он полностью нивелировался, когда физические нагрузки увеличивались до умеренных или высоких объемов.

* Также до нуля снижался риск смерти от окнозаболеваний при условии, что любители сна повышали уровень физической активности (без нормальных физических нагрузок излишний сон увеличивал риски рака на 21%).

- В идеальном сценарии люди среднего и пожилого возраста всегда должны получать здоровое количество и сна, и физнагрузки, чтобы эффективнее предотвращать преждевременную смерть, - говорит доктор Джан. - Однако наше исследование показывает, что достаточная физическая нагрузка может частично компенсировать пагубные последствия отсутствия хорошего ночного сна.

ДОСТАТОЧНЫЙ СОН В ЖИЗНИ — САМОЕ ГЛАВНОЕ

Об этом же пишет семейный доктор Наталия Горн в книге «7 нот здоровья» издательства «Комсомольская правда». Она уверена, что сон играет самую важную роль в жизни и здоровье, от звучания этой «ноты» зависит весь хор:

«Во сне восполняются все наши ресурсы: восстанавливаются клетки и их функции, расслабляются мышцы, замедляется метаболизм, восполняются нейромедиаторы в нервной системе, дыхание становится редким и глубоким. Это природный anti-age!»

Не менее важен и спорт. Но тут главный вопрос — сколько спорта нужно конкретно вам. И какого? Вот как отвечает Наталия Горн:

«Ежедневная физическая нагрузка — очень тонкая и индивидуальная для каждого категория. Что рекомендую я?

Первый критерий: физическая активность должна приносить удовольствие. Кто-то любит йогу, кто-то — кроссфит, кто-то — работу со свободными весами, с собственным телом, резиночками, эспандерами и так далее.

Второй критерий: нагрузка должна быть вам по силам. Важно выбрать тот уровень активности, который соответствует вашему уровню физического развития. И заканчивать тренировку следует вовремя, а не тогда, когда вы чувствуете себя как выжатый лимон.

Третий критерий: физическая активность должна быть индивидуальной, построенной с учетом всех ваших нюансов — накопленного багажа заболеваний, вашей массы тела, климатической зоны, времени года, вашего состояния (возраста, наличия/отсутствия беременности, повседневной активности)».

КСТАТИ

И даже кожа от правильного сна становится чище

Вот что пишет об этом в книге «Под покровом кожи»(издательство «Комсомольская правда») практикующий дерматолог Мария Журавлева:

«По возможности ложитесь спать до 23 часов — именно в это время наиболее активно вырабатывается гормон мелатонин, способствующий обновлению кожи. Лучше отдохнувший вид, чем пара лишних изученных постов в социальной сети или даже страниц в книге».