Четыре секрета питания для долголетия: Как после 80 лет сохранять здоровье и радость

Фото: Shutterstock.

Жить долго, плодотворно и активно, быть счастливыми и в возрасте 78 – 80 «плюс» возможно, заявили медики и специалисты по питанию, и рассказали, как не сдаваться болезням, на всероссийском форуме «Здоровье нации – основа процветания России», который проходит в эти дни в Москве.

ПЕРВЫЙ КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ – ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Виктор Тутельян, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН, доктор медицинских наук и профессор уверен, что секрет оптимального питания в том, чтобы получать с едой ровно столько энергии и питательных веществ, сколько нужно. Не больше, но и не меньше.

Всего к нам на стол каждый день попадает 170 химических соединений, из которых примерно одна треть – незаменимые и, если мы их недополучаем, то обязательно будем болеть, тут законы природы беспощадны. Так что – жесткие диеты отпадают, а вот рациональный подход к питанию, - самое то.

- Чтобы нам счастливо жить в следующем столетии, нужно начинать вести здоровый образ жизни уже сейчас, - говорит Дмитрий Никитюк, доктор медицинских наук, директор ФИЦ «Питания, биотехнологии и безопасности пищи», академик РАН. - Более 62 % населения нашей страны имеют избыточную массу тела и алиментарно-зависимые заболевания (то есть такие, причина которых кроется в избыточном или недостаточном поступлении в организм пищевых веществ, - прим. ред.).

Многие наши болезни - родом из детства и связаны с питанием. Это и кариес, и сердечно-сосудистые заболевания, и ожирение. Болезни, которые приобретают в наши дни масштабы пандемии.

ВТОРОЙ КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ - МЕНЬШЕ ЖИРА И САХАРА

За последние десять лет калорийность питания россиян увеличилась. У мужчин старше 30 лет она дошла практически до 3 000 калорий в сутки, а женщины подбираются к 2 200 калорий, рассказала Елена Смирнова, заведующая лабораторией демографии и эпидемиологии питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». Для современного человека, который в основном сидит за рабочим столом с компьютером, перемещается на машине, а досуг проводит на диване – это слишком калорийно.

К счастью, с белком в рационе все в порядке, а это важно, поскольку белок – основной «строительный материал» для клеток организма и основа мышечной силы. Зато перегибают россияне с жирами и с добавленным сахаром.

Так, мужчины старше 30 лет набирают больше 38% своего рациона за счет жиров, хотя 10 лет назад речь шла о 34 процентах. Женщины в России получают около 37 % калорий из жира, в то время как 10 лет назад это было около 32 процентов. Норма же по жирам составляет 30% калорий в рационе за сутки.

Сходным образом сахар набирает тревожный рост. Мужчины добирают 11% суточного калоража за счет сахара, женщины – 12,3% (при норме в 10%).

Фото: Shutterstock.

При этом частые гости на столе, присутствие которых стоило бы уменьшить:

– жирное переработанное мясо – колбасы, сосиски;

- молочные продукты с высокой жирностью (сливочное масло +160%, сметана, сливки +220% калорий в рацион питания);

- сладкие продукты – конфеты и шоколад, сахар и кондитерские изделия (+ 288% калорий в рацион),

- газированные сладкие напитки.

При этом почти 25% россиян не едят овощи и фрукты каждый день, и ситуация с детским питанием аналогична взрослой.

ТРЕТИЙ КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ – ЗАВТРАК И ГОРЯЧАЯ ЕДА

- К сожалению, до сих пор у нас есть большая доля населения, которые завтракают нерегулярно, и принимают горячую пищу один раз в день или не принимают вовсе (17,3 % взрослых), несмотря на то, что есть большое количество доказательств того, что прием завтраков и горячей пищи – существенный фактор профилактики ожирении, - говорит Елена Смирнова, заведующий лабораторией демографии и эпидемиологии питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

С детским питанием тоже не все в порядке: 33,4% детей по России завтракают нерегулярно, 5,7% не доступна горячая еда.

ЧЕТВЕРТЫЙ КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ – МЕНЬШЕ СОЛИ

Около 20 % людей в России ежедневно перебирают норму соли, а более 40 % заявляют, что и не пытаются ограничивать солененькое в своем питании. А ведь натрий, содержащийся в нашей пищевой соли, – одна из ключевых причин возникновения гипертонии, формирования сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему же нас так тянет на солененькое? Ведь часто мы даже не замечаем, что перебираем норму. Источник – добавленная соль, которая в основном приходит к нам с:

- хлебом (3 гр в сутки),

- первыми блюдами (3 гр),

- вторыми блюдами (2,5 гр),

- мясными и рыбными деликатесами (2 гр),

- колбасами, сосисками (1,5 гр),

- фаст-фудом (1,5 гр)

- соленьями (огурцы, грибы, капуста) (1 гр),

- соусами, майонезом (1 гр).

Итого: набирается более 10 гр соли в сутки при рекомендованной норме - менее 5 гр. Так что, перестав подсаливать домашнюю пищу и ограничив некоторые продукты, мы смело можем снизить количество получаемого натрия и таким образом помочь своему здоровью.

КСТАТИ

Наши сограждане любят преувеличить свою приверженность здоровому питанию. Только 50% из тех, кто заявляет о соблюдении ЗОЖ, действительно съедают два овощных блюда в день, 70 % - действительно регулярно едят фрукты, 60 % - молочные продукты со сниженным содержанием жиров, 25 % - рыбу.