Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+13°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ1 июня 2023 4:00

Долой вкусняшки и гаджеты: шесть советов от диетолога на пути к здоровью и стройности

Эндокринолог, к.м.н. Зухра Павлова рассказала, как как перестроиться на правильное питание без лишних мучений
Пытаться придерживаться правильного питания не пробовал разве что ленивый. Но все время что-то мешает!

Пытаться придерживаться правильного питания не пробовал разве что ленивый. Но все время что-то мешает!

Фото: Shutterstock

Быть здоровым в современном мире это не только правильно, но и модно. И все мы время от времени пытаемся соблюдать ЗОЖ (здоровый образ жизни). А уж пытаться придерживаться правильного питания не пробовал разве что ленивый. Но все время что-то мешает!

- Знаю, как трудно многим бывает сделать свой рацион питания более здоровым, - говорит старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, к.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова. - И важно двигаться в правильном направлении, чтобы потом не сорваться. Вот простые приемы для тех, кто точно решил поменять свой образ жизни:

1. Очищаем кухню от вредностей.

В прямом смысле: выбрасываем сладости, готовые соусы, все замороженные готовые продукты, консервы. Для пачки пельменей можно сделать исключение – раз в месяц, когда готовить совсем некогда, прибегнуть к ним, как к палочке - выручалочке. Можно оставить плитку горького шоколада. При условии, что вы можете съесть 1-2 дольки в первой половине дня, и остановиться. И у вас нет инсулинорезистентности!

В процессе можете прикинуть, сколько денег потратили на покупку вредных продуктов – очень отрезвляет.

2. Ставим на видное место фрукты и овощи.

Пусть на столе всегда будет ваза с сезонными фруктами, а в холодильнике – нарезка овощей, ягоды. А также йогурты, сыр и другие молочные и белковые продукты. В шкафах оставляем крупы, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Покупаем только свежее и в небольших количествах.

Это касается мяса, яиц, молочных продуктов. Чем свежее продукт, тем больше в нем пользы.

4. Готовим на пару, варим, запекаем.

- Откажитесь от вредного жарения. Особенно вредно делать это с мясом, - говорит доктор Павлова .- Во время жарения на сковороде, гриле и тем более мангале в блюде образуется много конечных продуктов гликирования. Именно эти вещества нас старят и толкают к катастрофическим заболеваниям быстрее всех прочих. Поэтому вместо жарки лучше варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Хороша технология су-вид, при которой продукты варятся при невысоких температурах, не достигая кипения, на водяной бане. Еда получается полезной – в ней сохранен максимум пользы от исходных компонентов. А также минимальное количество конечных продуктов гликирования.

Кстати, многие отказались от вредноц жарки на сковороде, но активно пользуются духовкой, часто еще и с грилем, как более здоровым вариантом. Но, по сути, это то же самое: высокая температура, всегда значительно выше 100 градусов (в отличии от варки), то есть запекание и образование темной корочки, как снизу, так и сверху. И вот вам те же продукты гликирования в полном объеме.

При этом можно и в духовке приготовить еду полезно. Для этого нужно взять рукав или фольгу, завернуть продукты и поставить в духовой шкаф, но температура приготовления должна быть до 150 градусов. При таком способе готовиться блюдо будет дольше, но конечных продуктов гликирования будет меньше, а значит мы добавим себе здоровья.

Да, если вы любитель жареного, привыкнуть будет не очень просто. Но потом поймете, что именно такой способ приготовления для организма предпочтительнее.

5. Меньше порции.

Конечно, не всегда и не везде можно взвесить порцию. Но можно прикинуть примерный объем визуально. Например, 150-200 граммов рыбы или мяса – это размер вашей ладони без пальцев. 150-200 граммов овощей – это две ваших пригоршни. Порция крупы или макаронов – 3-4 столовых ложки.

Этого вполне достаточно для того, чтобы организм насытился. В первое время, если вы привыкли к большим объемам еды, будет непросто. Попробуйте «обмануть» мозг – накладывайте урезанный рацион в маленькие тарелки. Так будет казаться, что еды больше.

6. Едим неторопливо, не глядя в гаджеты, телевизор, книги.

Еда должна быть ритуалом. Пищу нужно тщательно пережевывать (33 раза каждый твердый кусочек), не отвлекаясь ни на что. И тогда чувство насыщения придет быстрее.

Эти простые, но эффективные, шаги помогут начать путь к похудению и оздоровлению организма.

КСТАТИ

Как отказаться от сладкого?

Часто переход на здоровое питание воспринимается организмом как стресс. Поэтому он требует допинга – чего-нибудь вредного или сладкого. Можно попытаться его обмануть.

1. Выпейте воды с долькой лимона.

Кислый вкус может обмануть рецепторы, а вода всегда полезна

2. Погуляйте.

Если есть возможность сменить обстановку, то в момент острой тяги к сладкому, погуляйте 10-15 минут. Смена деятельности перепрограммирует мозг и он отвлечется от желания быстрых углеводов.

3. Спим больше и лучше.

Качественный сон (доказано!) уменьшает тягу к сладкому и в целом уменьшает чувство голода. Спать ложимся не позднее 23 часов, спим не менее 7-8 часов.

4. Уменьшаем объем сладкого и меняем качество этого сладкого.

Конечно, иногда можно позволить себе и пирожное, и кусочек торта, например, на свадьбах и днях рождениях.

Но привычным сладким должны стать фрукты и сезонные ягоды. Зато есть их можно и нужно каждый день! По количеству: стакан ягод после завтрака или обеда и 1 фрукт после завтрака или обеда. Если очень хочется шоколада, то один кусочек (то есть 5 граммов) - горького! Положите его за щеку и медленно рассасывайте, не запивая горячим напитком (иначе сладость быстро смоется и вы не сможете насытиться одной долькой).

Самое главное: все сладости нужно есть до 15 часов дня! «Вечером активность инсулиновых рецепторов максимально высокая, поэтому употребление сладкого вечером вреднее, чем в утренний и дневной период. Именно поэтому вечером в целом есть хочется сильнее, сладкого в том числе. А если употреблять сладости утром, то они не дадут резкого скачка сахара в крови, а значит, процесс жирообразования будет менее выраженным», - объясняет доктор Павлова.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

"Пока не съешь кашу, конфеты не получишь": Чего еще нельзя говорить ребенку во время еды

Ученые перечислили фразы, которыми родители провоцируют ожирение у детей (подробнее)

Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес

Диетолог Егорова перечислила лайфхаки, которые помогут бороться с голодом и похудеть (подробнее)