7 самых важных продуктов для сердца

6 июля отмечается Всемирный день кардиолога. Увы, болезни сердечно-сосудистой системы остаются в топе причин смертности – как в России, так и в мире.

Как питаться, чтобы сохранить здоровым свой «пламенный мотор», читателям «Комсомолки» рассказала эксперт Роспотребнадзора, информационный куратор проектов Роспотребнадзора «Здоровое питание» и «Санпросвет» Екатерина Головкова.

1. Овощи и фрукты

Самое важное для сохранения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья – ежедневно потреблять пять порций овощей и фруктов. Это источник клетчатки, которая, как губка, впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Тех самых жиров, которые откладываются на стенках артерий, сужают их просвет, затрудняют прохождение крови по этим сосудам – что приводит к инфаркту миокарда, к мозговым инсультам и другим сердечно-сосудистым осложнениям.

Может показаться, что пять порций, 500 граммов в день, многовато. На самом деле нет, вполне реально. Одно яблоко + один болгарский перец или два помидора. Или один банан + порция капусты/моркови, свеклы. Не стоит гнаться за каким-то экзотическими фруктами и овощами! Капуста, морковь, свекла – кладезь витаминов, полезны и доступны в любое время года. Почему-то мы не так часто едим данные продукты, а это важный компонент здорового питания.

2. Жирная рыба

Важный компонент профилактики атеросклероза – достаточное потребление рыбы. Те вещества, которые содержатся в рыбьем жире, полезны для сосудов и сердца. Причем в отличие от мяса или птицы, которые должны быть постными, рыбу как раз лучше выбирать жирную!

Рыбу нужно есть один-два раза в неделю. Увы, социологические опросы и научные исследования, которые мы проводим, показывают, что, к сожалению, наши граждане часто довольно прохладно относятся к рыбе. И тут дело не в цене. Например, сельдь – жирная и полезная рыба, доступна покупателям с любым кошельком. Скумбрия – тоже. Практически любая рыба, особенно морская, полезна для нашего здоровья.

Некоторые хозяйки не любят готовить рыбу из-за запаха. Но вполне допустимо потребление консервированной рыбы в собственном соку. В таких консервах минимум добавок, ингредиентов, пищевых красителей. Это просто кусок рыбы, который можно положить, например, в салат. Приготовить вкусное блюдо с большим количеством помидоров, огурцов, сезонной зелени – той же петрушки, сельдерея; заправить растительным маслом или нежирным йогуртом. Получится действительно здоровый, вкусный и полезный продукт для сердца и сосудов.

3. Орехи и растительные масла

И для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и для тех, кто заботится о профилактике этих заболеваний, важно регулярное потребление орехов. Их нужно совсем немного, 30–40 граммов в день. Но при этом орехи чрезвычайно полезны для сосудов.

Не забываем и про растительные масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое, льняное. Они все содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются защитниками сосудистой стенки. Растительные масла достаточно добавлять в салаты – по 1–2 столовых ложки в день.

4. Хлеб и крупы

Многие люди сейчас полностью исключают из своего рациона хлеб. Очень вредная рекомендация! Хлеб полезен для здоровья, и в том числе сердечно-сосудистого, если он цельнозерновой. Достаточно 1–2 кусочков в день. Но это не должен быть белый, пушистый хлеб из пшеничной муки высшего сорта! Акцент стоит сделать на цельнозерновые продукты. Почему? Потому что в них очень много витаминов группы В и клетчатки. Кстати, крупы – особенно рис, гречка, полба – тоже, как губка, впитывают вредные жиры и выводят «плохой» холестерин.

5. Нежирное мясо и бобовые

Важно потреблять достаточное количество белков. Его основные источники – прежде всего нежирное мясо, птица. Но очень важно включать в рацион и растительный белок – чечевицу, горох, фасоль, различные бобовые. Их стоит ставить на стол через день, 2–3 раза в неделю, небольшими порциями, как гарниры к основным блюдам, в салатах, супах. Белого нежирного мяса достаточно 100–150 граммов в день.

6. Ягоды

Сейчас лето, а значит, точно стоит добавить в свой рацион ягоды. Их можно назвать «суперфудами» для нашего сердца. Облепиха, красная, черная и белая смородина, крыжовник, малина – это мощные антиоксиданты, кладезь витаминов и полезных веществ, необходимых для работы сердца. Достаточно 0,5–1 стакана свежих ягод в день.

7. Сухофрукты

Сушеные абрикосы, персики, сливы, изюм – прекрасные источники калия, который очень полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Этот элемент сохраняется в продуктах при сушке. Существуют специальные сушильные машины, которые благодаря современным технологиям позволяют дома делать на зиму запас фруктов и ягод. Сухофрукты действительно полны различных полезных веществ для организма в целом и, в частности, для миокарда. Здесь вообще достаточно горстки в день, особенно в те периоды, когда свежие ягоды недоступны, да и для фруктов не сезон.

Кстати, внимательные читатели заметят, что выше мы перечислили элементы так называемой средиземноморской диеты. Это очень интересный феномен – доказано, что люди, которые живут в Средиземноморском бассейне, имеют более низкие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты «минус»

Количество этих продуктов стоит в разы уменьшить, а то и вовсе «попросить» их с вашего стола.

Трансжиры

Для сохранения здоровья сердца и сосудов очень важно ограничивать насыщенные жиры. Прежде всего это трансжиры. Они содержатся в полуфабрикатах, картошке фри, чипсах и прочем фастфуде, готовой выпечке, колбасных изделиях.

Сахар

Избыточное потребление сахара стало повсеместным в основном благодаря газированным напиткам. И они способствуют увеличению массы тела и повышают риск развития сахарного диабета. А сахарный диабет, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при нем поражаются мелкие сосуды. К сожалению, примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают именно от сердечно-сосудистых заболеваний – инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и т. д.

Поэтому ограничение избыточного потребления простых углеводов – одно из важных условий здорового питания.

Соль

Людям со склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям необходимо ограничивать и соль. Это сохраняет сосудистые стенки. А вот избыточное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, соответственно, к повышению артериального давления – и коррелирует с ростом артериальной гипертонии. Здесь все просто: постарайтесь не солить салаты, добавлять минимум соли в супы и другие блюда, заменяйте натрия хлорид сушеной зеленью (подходят измельченная петрушка или сельдерей) либо лимонным соком.