Как улучшить качество сна: три полезных совета от ученых

Россияне о пользе сна знали давно

Фото: Shutterstock.

На качество и продолжительность сна влияют не только внутренние биологические часы (циркадные ритмы), но и культура, экономическое благополучие в стране и социальные, общественные нормы. Как именно, изучили специалисты Корейского передового института науки и технологий, Лаборатории Белла (Великобритания) и Университета информационных технологий (Дания), проведя масштабное исследование сна в 11 странах при помощи умных часов. Всего в научной работе приняли участие 30 082 человека, которые не снимали гаджет в течение четырех лет. В исследование попали мужчины (55 %) и женщины из Великобритании, США, Канады, Швеции и Финляндии, Австрии, Франции, Германии, Испании, Швейцарии, Японии. При этом средний возраст участников был 42 года, масса тела не превышала норму, а обычное количество шагов в день составляло 6951.

ЖЕНЩИНЫ СПЯТ МЕНЬШЕ

Наблюдения показали, что наиболее активными и продуктивными физически люди вне зависимости от пола и страны были в середине рабочей недели, то есть в среду. Так что этот день недели, можно сказать, наиболее подходящий для важных встреч и переговоров. При этом во всех группах людей моложе 70 лет женщины ложились спать намного позже, чем мужчины. Кроме того, у женщин продолжительность сна была короче, чем у мужчин, особенно у молодых дам в возрастной категории 30–40 лет.

ФИННЫ САМЫЕ СОНИ

Люди, которые занимаются спортом, спасли хорошо и глубоким сном. При этом общее количество часов на сон у них было меньше, чем у тех, кто спал долго, но поверхностно.

Самыми «долгоспящими» оказались финны (в среднем 8 часов в сутки). И высыпаются при этом они хорошо, уступая по времени глубокого сна за ночь только американцам и шведам. Немногим по количеству сна финнам уступают японцы (6 часов 51 минута), хотя качество сна у них – самое низкое по сравнению с гражданами других стран, участвовавших в исследовании. Быть может потому, что в этой стране есть традиция «прикорнуть» прямо на рабочем месте или в поезде домой. Мол, свалился от усталости прямо за компьютером, значит, хорошо поработал, честь тебе и хвала. Есть даже понятие инемури, дословно переводится как «присутствовать и спать». Пошло оно еще от самураев, которые никогда не оставляли свои тренировки и свое служение, даже во сне.

А ЧТО В РОССИИ?

Россияне о пользе сна знали давно. Например, о том, что прикорнуть после обеда – вовсе не зазорная практика, а дело, назначенное Богом, говорил еще Владимир Мономах в своем «Поучении», ведь после полудня отдыхают не только люди, но даже звери и птицы. Зато вставать стоит пораньше, так, чтобы лучи солнца в постели не застали.

Петр Первый соблюдал этот завет и любил «придавить» документы прямо за рабочим столом или покемарить на небольшой кровати, встроенной прямо в шкаф.

За последние годы у нас в стране изучена взаимосвязь между физической активностью и качеством сна в соотношении с факторами риска сердечно – сосудистых болезней. Оказывается, что слишком большая изнуряющая физическая нагрузка на работе (шесть и более раз в неделю) приводит к сложностям с засыпанием у россиян. Но и совсем вести «диванный образ жизни» не стоит. Ходьба менее часа в день ассоциируется с увеличением показателей депрессии. Кроме того, хуже спят у нас в стране женщины, пожилые люди, разведенные, неработающие пенсионеры и жители коммуналок.

НАУЧНЫЕ ПРАВИЛА ХОРОШЕГО СНА

Интересно, а каких правил относительно сна придерживаются сами ученые, изучающие вопрос влияния сна на здоровье и физиологию человека?

1. Постоянный режим, ограничение кофе и алкоголя

Лиза Матричиани из Университета Южной Австралии в Аделаиде старается спать не менее восьми часов каждую ночь. Что помогает? Постоянный график сна, а это значит, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Кофе после 15.00 под запретом и – никакого алкоголя.

- Часто люди думают, что алкоголь помогает уснуть. Возможно, но сон будет более прерывистый, — считает ученая.

2. Никакого синего света и бега перед сном

Марк Ву, врач - невролог из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, изучающий нарушения сна и генетические механизмы его регулирования, не рекомендует кофе и сигареты, а также – сильные стрессы.

Сам доктор плотно зашторивает окна перед сном, исключает телевизор и гаджеты в период засыпания, поскольку любое воздействие света может подавлять секрецию мелатонина, гормона, участвующего в регуляции цикла сна и бодрствования организма, и воздействие синего «холодного» света от электронных устройств и энергосберегающих ламп – расстраивает сон сильнее всего.

Занятия спортом — отличный способ улучшить сон, считает доктор, но время имеет значение, потому что во время тренировки высвобождаются гормоны адреналин и кортизол, которые могут напрочь лишить покоя. Врач рекомендует умеренные упражнения в течение 30–45 минут в день, но не слишком близко ко времени, когда пора идти на боковую.

3. Хочешь поругаться с мужем, сделай это утром

Стресс от семейных конфликтов, дедлайны на работе, — все это повышает уровень кортизола, гормона стресса, в крови.

- Я всегда шучу со своими студентами, говоря, что вы никогда не должны ссориться со своим мужем или женой ночью, лучше сделайте это утром, — утверждает Моника Андерсен, которая исследует влияние сна на сексуальную функцию и состояние кожи в Федеральном университете Сан-Паулу в Бразилии.