Проводить тренировки каждый день не обязательно: ученые Массачусетса пришли к неожиданным выводам

- Говорил мне тренер: лучше каждый день по чуть-чуть заниматься, иначе в выходные все вверх тормашками!

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Сколько нужно заниматься в день физическими тренировками и какой тип активности на самом деле помогает здоровью, вопрос не праздный в современном мире, где сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смертности, а население планеты стремительно стареет и в старшем возрасте важно продолжать сохранять активность физическую и ясность ума. Новое исследование экспертов из Массачусетской больницы общего профиля (Massachusetts General Hospital, MGH) показало, что даже 12 минут интенсивных занятий спортом в сутки снижают вероятность смерти от болезней сердца на 19-25%. Правда, многим людям недосуг уделить своему здоровью даже это время. И вот тут-то можно, так сказать, схитрить. Не обязательно распределять свои тренировки на каждый день недели, достаточно «поднажать» в выходные.

СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ РАБОТЫ СЕРДЦА И СОСУДОВ?

Нормы, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения, — это 150 – 300 минут спортивных упражнений занятий спортом умеренной и высокой интенсивности в неделю, которые с достоверностью снижают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней на 25%. Правда, это получается от 21 минуты тренировок в день, если брать по минимальному краю, и до 43 минут в день.

И вот исследователи из Массачусетса подумали, а нельзя ли как-то компенсировать пробелы в занятиях на неделе – так сказать напором на выходных. Да еще сделать это так, чтобы не перенапрячься и для сердца польза была.

Они взяли и изучили данные 89 573 участников Британского биобанка, которые на протяжении семи дней носили на запястье специальные измеряющие общую физическую активность устройства и фиксировали время, которое ушло на тренировки.

РАБОТАЕТ ЛИ ФОРМАТ «БОЙЦОВ ВЫХОДНОГО ДНЯ»?

42,2% людей из выборки успешно справлялись с тем, чтобы наработать себе больше 150 минут физнагрузки за один – два дня. Еще 24% участников предпочитали тренироваться равномерно в течение всей недели. Остальные в процессе исследования выпали из активности и не добирали даже до минимального значения для профилактики неполадок в работе сердечно-сосудистой системе.

После корректировок оказалось, что обе активные группы поработали хорошо, и пользу для себя получили. Вероятность инфаркта у «бойцов выходного дня» была меньше на 27%, а у регулярно занимающихся спортом — на 35%. В отношении сердечной недостаточности, мерцательной аритмии и инсульта снижение риска составило 38% и 36%, 22% и 19%, 21% и 17% соответственно, то есть, оба варианта работают хорошо.

ТАК ЧТО, ПЕРЕХОДИМ НА ТРЕНИРОВКИ «НАСКОКОМ»?

Вовсе нет. На самом деле специалисты не склонны рекомендовать идти на «ударные» по физкультуре дни. Занятие физкультурой и укрепление мышечного корсета должно быть постоянным, как с утра зубы почистить, рассказала в интервью интернет-каналу «Путь долгожителя» Наталья Карпенко, врач спортивной медицины, биохимик. Пусть небольшая, но регулярная физическая активность нам просто необходима, считает доктор.

БЕРЕМ НА ЗАМЕТКУ: ПОЛЕЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1 Плавание и ходьба – одни из самых физиологичных способов нагрузки для основного столпа нашего тела – позвоночника. Правда, плавание должно быть правильным, с опусканием головы и вытяжением конечностей, а не по-собачьи, с большой нагрузкой на область шеи и поясницы.

2 Полезны и тренировки на подвесных системах и нестабильных опорах, которые формируют мышцы – стабилизаторы. При этом аэробные нагрузки показаны 4 – 5 раз в неделю, а вот силовые – можно и поменьше, 2 – 3 раза, если вы уже достаточно тренированы, занимаетесь регулярно, но не профессионально. Растяжка обязательна перед силовыми тренировками, небольшая, и полноценная – после любой силовой нагрузки, поскольку силовые нагрузки приводят к спазмам мышц.

- Вообще, мышца более эффективно сокращается, если она хорошо растянута, - говорит Наталья Карпенко.

3 Лучше всего – ежедневно ходить. Самое оптимальное, каждый день по 30 минут.

- Только не надо ходить, уткнувшись в телефон, стараться держать макушку вверх, а животик – подтянуть! - Рекомендует врач. – Скандинавские палки – в помощь, они как раз помогают держать корпус вертикально при ходьбе и задействовать больше мышц, поскольку есть активные толчки руками.

4 Относительно пользы бега для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний собрана достаточная доказательная база, напоминает врач. Бег действительно эффективно снижает уровень вредного холестерина в крови, дает хорошую аэробную нагрузку. Но правда и в том, что бег показан не всем. Противопоказания, - уже имеющиеся болезни сосудов и сердца, большая близорукость, заболевания опорно-двигательного аппарата или острые боли в спине. Если таких отклонений нет, то подойдет, что называется, джоггинг или легкий бег, только в правильной обуви, чтобы не пострадали коленные суставы.

И вот он, основной совет от врача спортивной медицины.

- Самое лучшее для здоровья – постоянные и разнообразные нагрузки, не надо останавливаться на чем-то одном, поскольку организм перестраивается и привыкает к новому метаболизму, - заключает врач. – Более того, если вы позанимались в зале, а потом просидели 5 – 6 часов на одном месте, то, считай, свели полезность своей тренировки к нулю.