Ученые выяснили, какие физнагрузки помогают добиться идеального давления

И при высоком нормальном давлении, и при установленной гипертонии кардиологи включают в число действенных методов оздоровления физнагрузки.

Фото: Shutterstock.

Вам или кому-то из членов вашей семьи исполнилось 40 лет? Если да, это весомый повод заинтересоваться своим артериальным давлением. По последним данным, около 40% жителей нашей страны в таком возрасте уже имеют гипертонию, то есть стойкое повышение давления. А у тех, кто курит, ведет малоподвижный образ жизни, страдает от стрессов и набрал лишний вес, гипертония может стартовать и в 33-35 лет.

Напомним, идеальным считается артериальное давление 120/80 мм рт ст. Есть также показатель «высокое нормальное давление»: 130–139 мм рт. ст. систолическое (верхнее), 85–89 мм рт. диастолическое (нижнее). В таком случае таблетки для снижения давления, как правило, еще не назначаются (если нет сопутствующих заболеваний), но уже пора озаботиться изменением образа жизни. Если же показатели достигают 140/90 мм рт ст и выше, нужно обязательно обращаться к врачу для подбора лечения.

Во всех ситуациях - и при высоком нормальном давлении, и при установленной гипертонии - кардиологи включают в число действенных методов оздоровления физнагрузки. Здоровым людям регулярные упражнения рекомендуются как профилактика, чтобы подольше сохранить молодость своих сосудов. А есть ли разница в пользе разных видов физической активности именно для артериального давления? Что лучше всего помогает приблизиться к идеалу 120/80? Таким вопросом задалась команда ученых из Университета Лейстера и Кентерберийского университета (Великобритания). Эксперты проанализировали данные 270 исследований, проведенных по всему миру с 1990 по 2023 годы, с участием более 15 тысяч добровольцев. Это первая столь масштабная оценка влияния различных физнагрузок на артериальное давление. И научная работа дала однозначный ответ: самые эффективные для нормализации давления физнагрузки - это так называемые статические упражнения. О чем идет речь? Как это работает? Как ошибок важно избежать при тренировках, чтобы не надорваться и не навредить сердцу и сосудам? Об этом мы поговорили с заведующим Центром кардиологии и терапии Научно-клинического центра № 3 РНЦХ им. академика Б.В. Петровского, к.м.н., врачом-кардиологом Константином Ивановым.

«ПОБУДЬТЕ МОРСКИМ КОТИКОМ»

- В целом для нашего сердца и сосудов полезны разные виды физнагрузок. Так, мы, кардиологи, всегда приветствуем аэробные упражнения, потому что они способствуют насыщению крови кислородом. Это ходьба быстрым шагом, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и на коньках, - говорит Константин Иванов. - В то же время десятки и даже сотни исследований действительно подтверждают: для снижения повышенного артериального давления эффективнее всего малые статические усилия.

- Например?

- Чаще всего в исследованиях упоминается приседание у стены (на нее опирается спина. - Ред.). Также это может быть подъем ног в положении лежа или сидя. Очень популярная сейчас планка. Наклоны вперед с прямой спиной и втянутым животом. Даже самый простой подъем на носках с максимальным напряжением икроножных мышц. А еще я советую своим пациентам упражнение под названием «морской котик», или «супермэн». Нужно лечь на живот и прогнуться назад, приподнимая ноги и верхнюю часть туловища с отведенными назад руками. Это похоже на позу супермэна, который собирается взлететь.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

- Константин, почему именно статические упражнения дают самый ощутимый эффект для снижения давления?

- До конца это еще не изучено. Судя по всему, такие физнагрузки оказывают многогранное воздействие. Например, в одном из исследований было показано, что малые статические усилия положительно влияют на эндотелий (внутреннюю выстилку кровеносных сосудов. - Ред.). За счет мышечных сокращений увеличивается сердечный выброс, растет так называемое общее периферическое сопротивление сосудов. При этом, в том числе, высвобождается оксид азота. Под его действием происходит расширение сосудов, способствующее снижению давления.

- Какой график физнагрузок лучше всего?

- Очень важна регулярность. Идеальным считается 3-5 раз в неделю по 35-40 минут. Но даже если вы начнете с 2-х раз в неделю по полчаса, это уже будет серьезным шагом. В первую очередь потому, что поможет сформировать привычку, настроит организм на выработку «гормонов радости». Такое положительное подкрепление позволит вам ввести упражнения в практику на систематической основе и сделать занятия более частыми.

- А когда можно увидеть первые результаты?

- Заметить снижение давления можно уже через две недели регулярных тренировок.

«ЗОЛОТАЯ» ФОРМУЛА БЕЗОПАСНЫХ ФИЗНАГРУЗОК

- Сейчас стало модно, особенно в крупных городах, участвовать в различных марафонах - беговых, велосипедных и т.п. Это преодоление себя, проверка на выносливость. Но о профилактике заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, тут речь и близко не идет, - предупреждает доктор Иванов. - Более того, для людей, уже имеющих диагнозы, это может стать фатальной ошибкой.

- Если человек даже не думает о марафонах, а хочет заниматься спортом для поддержания здоровья - на что обращать внимание, чтобы не переборщить с нагрузками?

- Есть формула подсчета безопасного уровня пульса при физнагрузках. Она такая:

1) От 220 отнимите свой возраст. Это будет максимальный показатель вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС).

2) Посчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение одной минуты.

3) Вычтите из максимального пульса (пункт 1) свой пульс в покое (пункт 2).

4) Полученную цифру разделите на 2.

5) Получившийся показатель прибавьте к своему пульсу в покое.

Результат покажет: какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировок.

Например: человеку 45 лет. 1) Максимальный показатель ЧСС: 220 - 45 = 175 ударов/мин.; 2) Пульс в покое 80; 3) 175 - 80 = 95; 4) 95/2 = 47,5; 5) 80 + 47,5 = 127,5. Значит, при тренировках пульс не должен превышать 127-128 ударов/мин.

«Сейчас много «умных» часов, фитнес-трекеров. В них можно выставить свой порог по уровню пульса, и они будут посылать сигнал, если вы вдруг превысили предел», - добавляет Константин Иванов.

ВАЖНО

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, перед началом занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с кардиологом, призывает Константин Иванов.

- В ряде случаев, например, при ишемической болезни сердца (ИБС), хронической сердечной недостаточности (ХСН), могут понадобиться дополнительные обследования и тесты, чтобы определиться с безопасными физнагрузками, - предупреждает эксперт.

- Вы говорите о серьезных, достаточно тяжелых заболеваниях. Если у человека нет ни ИБС, ни ХСН, а только гипертония?

- К сожалению, сейчас очень распространены случаи недиагностированных сердечно-сосудистых заболеваний. Та же гипертония может давать осложнения. С другой стороны, само повышение артериального давления может быть спровоцировано серьезными нарушениями в работе каких-либо органов и систем. Все это важно учитывать при подборе физнагрузок, чтобы они не причинили вреда.

КСТАТИ

Бонус для настроения

- Аристотель говорил: ничто так не истощает и не разрушает организм, как физическое бездействие, - напоминает Константин Иванов. - А у Виктора Гюго есть фраза о том, что нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Это очень актуально для современного времени, учитывая распространенность депрессивных расстройств, уныния и апатии.

Так что, какими бы физическими упражнениями вы ни занимались, при регулярных тренировках достигнете не только хорошей физической формы, оздоровите сердце-сосуды, но и получите бонус в виде подъема настроения и улучшения когнитивных (мыслительных) функций.