Разогреться и раскачаться: как унять боль в коленях и позаботиться о суставах в холодную погодувидео

Чтобы суставы «не ржавели», особенно зимой, их нужно регулярно сгибать, разгибать и умеренно нагружать круговыми вращениями

Фото: Shutterstock.

Зима и холода зачастую грозят нам обострением болей в суставах. В холодные месяцы организм пытается сохранить больше тепла, тратит больше сил на обогрев жизненно важных органов, кровь приливает к сердцу, легким, желудку и органам пищеварения. В результате наш мозг принимает решение отправлять меньше крови к ногам и рукам, что заставляет кровеносные сосуды в суставах сужаться, делая их более жесткими и холодными. Плюс – на сильном морозе особо не подвигаешься, мы меньше ходим, что зачастую приводит к боли и неприятным ощущениям в суставах, особенно в столь важных для ходьбы и уязвимых для зимнего холода суставах коленей.

Чтобы суставы «не ржавели», особенно зимой, их нужно регулярно сгибать, разгибать и умеренно нагружать круговыми вращениями, считает Наталья Новикова, старший научный сотрудник Федерального государственного бюджетного учреждения «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава РФ, эксперт по специальности «теория и методика физического воспитания лечебной физкультуре».

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗОГРЕТЬ СУСТАВЫ ЗИМОЙ?

Вот, какую зарядку для коленных суставов рекомендует эксперт.

Делай раз

Лежим на коврике на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы опираются на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Выпрямляем одну ногу в суставе, голень становится продолжением бедра и направлена под углом около 45 градусов вверх по отношению к полу. Возвращаем ногу в исходное положение, упор стопы в коврик. Проделываем тоже самое другой ногой и делать упражнение стоит, чередуя ноги, по 4 сгибания – разгибания каждой ногой.

Делай два

По-прежнему лежим на спине. Подгибаем ноги так, чтобы бедра приняли положение перпендикулярно к полу, стопы на весу. Покачиваем 4 раза одной ногой (работает голень), затем другой ногой. И дальше – одновременные энергичные покачивания двумя ногами в голени. Делаем по 3 повторения цикла.

Делай три

Все в том же положении лежа на спине, бедра перпендикулярно к полу, делаем круговые движения в коленном суставе 4 раза по часовой стрелке и 4 раза против часовой стрелки. Повторяем другой ногой. И затем – одновременные вращения голеней в коленном суставе двумя ногами из центра – наружу, стараясь держать колени вместе, 8 раз.

Делай четыре

Лежим на спине на коврике. Сгибаем одновременно ноги в коленных суставах, стараясь максимально притянуть пятки к ягодицам, – возвращаемся в исходное положение, тело вытянуто на коврике. Повторяем 8 раз.

Делай пять

Лежим на спине на коврике. Одна нога согнута в колене, стопа опирается на коврик, другая нога выпрямлена. Руки вдоль туловища. Поочередно меняем положение ног. Повторяем упражнение 8 раз.

Делай шесть

Все в том же положении на спине поочередно имитируем езду на велосипеде, стараясь максимально притянуть колено к груди. Сначала одной ногой, потом другой, каждой по 4 раза и проделываем 3 таких цикла.

Делай семь

Все так же лежа на спине нужно поочередно согнуть ногу в коленном суставе, выпрямить вверх, согнуть в коленном суставе, вернуть в исходное положение. Повторить другой ногой. Проделать по 4 сгибания – разгибания каждой ногой поочередно и по 3 цикла. Дальше сгибаем обе ноги в коленном суставе на весу и возвращаемся в исходное положение (лежа, тело вытянуто). Делаем так 8 раз.

- Делайте упражнения по мере своих возможностей, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде движений, но комплекс постарайтесь выполнить полностью, - говорит эксперт по лечебной физкультуре Наталья Новикова.

​СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Полезно ли гулять на морозе: ученые дали ответ

Когда на улице холодно, хочется остаться дома в тепле. Вы удивитесь: суровая зима считается у врачей самым благодатным временем года! С какими болезнями гулять в мороз очень полезно, а с какими вредно, рассказываем в нашем подкасте (подробнее)