Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-4°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ27 сентября 2023 12:40

Посчитать овец, посмотреть сериал или помечтать? Что делать, чтобы избавиться от бессонницы и быстрее уснуть

Научно доказанные способы победить бессонницу
У людей, страдающих бессонницей, мысли перед сном, как правило, сосредоточены на планировании и решении проблем

У людей, страдающих бессонницей, мысли перед сном, как правило, сосредоточены на планировании и решении проблем

Фото: Shutterstock

Помните господина Карла Юнга и его эксперименты с управляемыми сновидениями? Психотерапевт, основатель аналитического направления, был уверен, что собственные сновидения можно настраивать в зависимости от того, о чем фантазируешь перед сном, кроме того, сны будут содержать остатки дневных событий и отражать подсознательные мотивы. Частично эту идею удалось рассмотреть в канадском научном обзоре мыслительной активности перед сном и качеством сна или бессонницей.

ДУМАТЬ ИЛИ НЕ ДУМАТЬ, ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС

Что же узнали ученые? Точно не стоит лежа в постели прокручивать те моменты дня, которые показались вам неловкими, из серии «Почему я это сказал?» или акцентироваться на, казалось бы, случайно всплывших мыслях: «А где мое свидетельство о рождении?». У людей, страдающих бессонницей, мысли перед сном, как правило, сосредоточены на планировании и решении проблем. Эти мысли вызывают тревогу, то есть, они далеко не самые приятные.

А вот на чем же сосредотачиваются те, кто спит качественно и проблемами с засыпанием не страдает? Ответ – они не сосредотачиваются ни на чем, а дают воображению свободно скользить по визуальным образам и тем ассоциациям, которые вокруг этих образов формируются. То есть, дают сновидениям захватить себя.

Те же, кто страдает бессонницей, часто сообщают о том, что, уже лежа в кровати, продолжают планировать завтрашние важные дела или фокусируются на каком-то постороннем шуме и на собственных мыслях о том, что им никак не удается уснуть и тем самым поддерживают такой порочный круг, когда мысли о желании уснуть или о том, что уснуть хорошо было бы вот прямо сейчас, как раз сон и отгоняют прочь.

ТАК МОЖЕТ, ПОСМОТРЕТЬ НА СОН ГРЯДУЩИЙ СЕРИАЛЬЧИК?

В Бельгии и США попробовали и на этот аспект посмотреть с научной точки зрения и на примере 400 молодых людей изучили, помогают ли запойные просмотры увлекательных видео отойти ко сну. Оказалось, чем больше молодежь была склонна к просматриванию чего-то «запоем», часами и без перерыва, тем хуже у них было качество сна.

Сказывалось то, что мозг приходил в возбужденное состояние, в режим бодрствования, из-за интересного сюжета и идентификации с персонажами.

КАК ЖЕ СЕБЯ УСЫПИТЬ? ВЗРОСЛЫЕ СКАЗКИ

Можно попробовать для себя способ когнитивной перефокусировки. Что это такое? Что-то похожее на счет овец, но чуть интереснее. Придумайте для себя тему для фантазирования, которая вас увлекает, но при этом не тревожит, а успокаивает.

Например, если вам нравится украшать интерьер, вы можете представить себе, как меняете обстановку в какой-то из комнат. Если актуален футбол, то можно мысленно проиграть какой-то момент игры или представить себе ее план. Хорошо разбираетесь в музыке? Можно мысленно проигрывать в голове какие-то фразы любимого произведения или альбома, те, которые нравятся и хорошо вам известны.

Кроме того, ритуализация засыпания, одинаковое время, любимая пижама и крем для рук, уже настраивают нас на нужный лад.

ВАЖНО!

- Ложитесь спать в одно и то же время, сократите использование экранов вечером и регулярно занимайтесь спортом в течение дня;

- записывайте планы и списки в начале дня, чтобы не думать о них перед сном;

- относитесь к себе с симпатией и состраданием, не стоит отчитывать себя перед сном за какие-то недочеты или воображаемые недостатки.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как повысить уровень гемоглобина в организме (подробнее)