От релакс-питания до «техники Наполеона»: эффективные способы снизить стресс, о которых вы не подозревали

Фото: Shutterstock

- По статистике РОМИР, 95% россиян время от времени испытывают стресс. А более трети опрошенных (34%) страдают от него постоянно, - говорит доктор медицинских наук, заслуженный врач России, профессор Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ, врач-сомнолог Роман Бузунов.

Чтобы помочь себе, многие люди используют методы, которые лишь создают видимость улучшения состояния. Наступает временное облегчение, но в действительности проблемы только усугубляются, отмечает эксперт. Самые распространенные примеры это прием безрецептурных успокоительных и увлечение алкоголем. По оценкам экспертов, на таблетки налегают около 40% женщин, спиртным заливают стресс порядка 25% мужчин.

А что предлагают нам наука и медицина? Об этом рассказал профессор Бузунов вместе со своей коллегой, врачом Софией Черкасовой на презентации книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой». Этот сборник полезных методик вышел недавно в издательстве «Комсомольская правда» и уже успел стать бестселлером.

РЕЛАКСАЦИОННОЕ ПИТАНИЕ

- Каждый день мы завтракаем, обедаем и ужинаем. А знаете ли вы, что самые обычные приемы пищи можно превратить в отличную релаксационную технику? - заинтриговал доктор Бузунов.

Когда человек перекусывает на бегу, глядя в смартфон, в нервном состоянии, это серьезно бьет по пищеварению, пояснил врач. Выделяются гормоны стресса, которые блокируют различные процессы в желудочно-кишечном тракте. В результате - тяжесть в животе, изжога, вздутие и прочие неприятности вдобавок к остальным жизненным невзгодам.

Как быть?

1. Перед едой нужно сделать хотя бы небольшую паузу. Отвлечься от навалившихся дел и роя мыслей. «Кстати, с медицинской точки зрения правильно поступают христиане, которые читают молитвы. Этот ритуал перед приемом пищи позволяет успокоиться, переключиться и помимо духовных целей способствует улучшению пищеварения», - говорит профессор. Как вариант, можно использовать 4-5-минутные расслабляющие дыхательные техники (см. ниже).

2. Уберите раздражители, в первую очередь - смартфон.

3. Попробуйте новую технику жевания:

- каждый кусочек еды сначала 3-4 секунды просто подержите во рту;

- затем сделайте не менее 30 жевательных движений. Считайте каждое и сосредоточьтесь на своих ощущениях, советует доктор Бузунов;

- старайтесь следовать правилу этикета аристократов: взяв в рот один кусочек, отложите ложку или вилку. Не держите наготове новый кусок, пока тщательно не прожуете предыдущий.

Вам это кажется смешным, далеким от нашей нынешней жизни, в которой и так времени ни на что не хватает? В ответ профессор приводит такие аргументы. Релаксационная техника питания идет на пользу пищеварению, ускоряет насыщение и уменьшает риск переедания (кто там хотел похудеть?). А главное, снижается стресс, что позволит вам улучшить самочувствие, прибавит сил, бодрости и поможет быстрее справляться с запланированными делами. Почему бы не попробовать? Начать хотя бы с ужинов, когда есть возможность подольше посидеть за столом.

Релаксационная техника питания идет на пользу пищеварению, ускоряет насыщение и уменьшает риск переедания.

Фото: Shutterstock

ДЫХАНИЕ - АНТИСТРЕСС

- Наше психологическое состояние влияет на то, как мы дышим. Во время отдыха темп медленнее, а выдох примерно втрое длиннее вдоха, - рассказывает София Черкасова. - Если же человек напряжен, дыхание учащается, и вдох становится длиннее выдоха.

К счастью, есть такой феномен, как биологическая обратная связь (БОС). Благодаря ему, изменив дыхание, можно повлиять на реакции нервной системы и психологическое состояние. В том числе - снизить тревожность и стресс. Доктор Черкасова привела пример самой простой техники:

- сядьте на диван или в кресло, чтобы расслабить мышцы спины и плечи;

- делайте медленный вдох, считая до 4-х;

- продолжая считать, задержите дыхание - пока не дойдете до 7-ми;

- медленно выдыхайте - так, чтобы посчитать от 1 до 8-ми.

«Дышите в спокойном темпе, примерно со скоростью 1 счет в секунду и в комфортном режиме - чтобы вам хватало воздуха, - советует врач. - Вдыхать нужно через нос, выдыхать - через нос или рот. Старайтесь сконцентрироваться на дыхании, ни на что не отвлекаться. Можно закрыть глаза».

Такое упражнение рекомендуется выполнять 4-5 раз в день по 5 минут. Заметный результат - снятие напряжения, тревожности - обычно появляется в среднем через 2-3 недели тренировок, уточнила София Черкасова.

«ТЕХНИКА НАПОЛЕОНА»

Специалисты советуют использовать ее, если навалились проблемы, которые вы не можете решить прямо сейчас. Чтобы избавиться от гнетущих тревожных мыслей, нужно осознанно отложить решение на будущее. При этом важно точно определить время, которое вы уделите данному вопросу.

Такой способ откладывания проблем наш мозг воспринимает как временное решение и потому успокаивается, поясняют эксперты. Подход называют «техникой Наполеона», поскольку в своих воспоминаниях полководец писал, что перед сном воображал комод с открытыми ящиками. Незаконченные дела мысленно сворачивал в свитки, укладывал в ящики и закрывал, говоря себе, что откроет их в определенное время завтра.

Авторы книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой» рекомендуют каждый день планировать в своем графике интервал времени для обдумывания отложенных проблем. Это может быть 15-20 минут (не больше!) и не позднее, чем за 2 часа до сна. Если в это время решение так и не придет, вопрос откладывается до следующего дня.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Что еще поможет противостоять невзгодам

- Наведите порядок на своем рабочем месте (включая экран компьютера), в комнате, если работаете дистанционно. Поиск нужных записей или бумаг, немытая чашка, лишние предметы - все это может раздражать и выступать дополнительными провокаторами стресса.

- Чтобы легче переносить невзгоды, обязательно нужно давать своей нервной системе передышки, подчеркивает профессор Бузунов. Для нормального восстановления необходимо отдыхать: каждый день минимум 2-3 часа, каждую неделю - не меньше одного дня, каждый квартал или полгода - не менее одной недели. Идеи самого полезного, оздоравливающего отдыха можно найти в книге врача издательства «КП» (см. выше).

- Старайтесь концентрироваться на текущих моментах. Мысли о будущем часто порождают тревогу, мысли о прошлом могут вызывать депрессивное настроение, говорит София Черкасова. «Если вас что-то очень сильно беспокоит, тревожит, каждый раз напоминайте себе: по статистике все, чего мы боимся, в 9 из 10 случаев не происходит!», - добавляет Роман Бузунов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы о похудении: есть на ночь можно (подробнее)