Новые правила ЗОЖ: зарядка от 20 до 45 минут, рыба и овощи, плюс гимнастика и йога

Всего лишь 20 – 25 минут физической активности каждый день может быть достаточно, чтобы снизить повышенный риск смерти из-за сидячего образа жизни.

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Всего лишь 20 – 25 минут физической активности каждый день может быть достаточно, чтобы снизить повышенный риск смерти из-за сидячего образа жизни. Похоже, пользу зарядки еще раз доказали в исследовании, которое провели на больших выборках в Швеции, Норвегии и США.

Сидячий образ жизни не предусмотрен для человека эволюционно, однако сегодня все больше людей просиживают в офисах и дома у компьютера по 9 - 10 часов к ряду. Это очень плохо для мышц, обмена веществ, позвоночника, зрения, сердечно – сосудистой системы, да и всего организма в целом.

БЕЗ ЗАРЯДКИ НЕТ ХОРОШЕЙ ЖИЗНИ

В исследовании проследили за образом жизни почти 12 000 человек в возрасте старше 50 лет. Наблюдали за ними как минимум два года и учитывали подробную информацию о таких важных факторах, влияющих на прогноз предполагаемой продолжительности жизни, как пол, уровень образования, вес, рост, история курения и употребление алкоголя, а также то, были ли у них текущие и/или предыдущие сердечно-сосудистые заболевания, рак и/или диабет.

5943 человека высиживали меньше 10,5 часов каждый день. 6042 человека проводили в сидячем положении от 10,5 часов и более. Анализ показал, что в среднем за 5 лет умерло 805 (7%) человек, 357 (6%) из которых проводили сидя менее 10,5 часов каждый день, а 448 из них работали 10,5 часов и более. Сопоставили и уровень физической активности, который был у людей в течение дня. Оказалось, что сидячий образ жизни более 12 часов в день был связан с повышенным риском смерти на 38% по сравнению с ежедневным показателем в 8 часов. Однако это было верно только для тех, кто в общей сложности ежедневно проводил в среднем 22 минуты умеренной и энергичной физической активности. Это может быть и простая прогулка, и что-то более активное, тренировка в спортзале, пробежка или комплекс упражнений.

Более 22 минут умеренной и энергичной физзарядки в день ученые связали с более низким риском смерти. Хотя больше в данном случае означает лучше и дополнительные 10 минут потенциально снижали риск смерти на 15% у тех, кто сидел менее 10,5 часов, и на 35% для тех, кто проводил в кресле более 10,5 часов каждый день.

Важно отметить, что это наблюдательное исследование, то есть, оно не указывает на связи факторов как на причину и следствие, но подмечает существенные совпадающие факторы. Тем не менее, ученые делают вывод, что «даже небольшое количество физической активности в день (от умеренной до высокой) может быть эффективной стратегией снижения риска смертности от сидячего образа жизни, причем это может быть время от 22 минут в день».

ДЫХАНИЕ И ПЛАВНОСТЬ

Тем временем в Китае изучили пользу от занятий традиционной гимнастикой и боевым искусством Тай-чи, которое состоит из последовательностей очень медленных контролируемых движений. Оказалось, что эта гимнастика способна на несколько лет обуздать симптомы и осложнения болезни Паркинсона, показывают исследования. Ученые наблюдали за двумя группами пациентов с болезнью Паркинсона более пяти лет, с января 2016 года по июнь 2021 года.

Одна группа из 147 пациентов практиковала Тай-чи два раза в неделю по часу. Другая группа в 187 человек продолжала получать стандартное лечение, но не занималась Тай-чи.

Так вот у тех, кто гимнастикой занимался, улучшалась работа нервной и сердечно-сосудистой системой системы, повышалось настроение и качество сна, они лучше сосредотачивались и больше помнили. При это тяжесть заболевания, использование лекарств, пол, возраст и уровень образования были одинаковыми в обеих группах.

ГОРЯЧАЯ ЙОГА ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

В Массачусетской больницы общего профиля (MGH) посмотрели, как занятия йогой в помещении с подогретым воздухом (так называемая «горячая йога») помогает людям справляться с симптомами депрессии.

Уже через восемь недель занятий у 59,3% участников группы йоги снижались симптомы депрессии на 50% или более по сравнению с 6,3% у тех, кто проходил лечение, но йогой не занимался. Так что, занятия йогой в тепле (а в данном случае помещение прогревалось до плюс 40 по Цельсию) могут быть полезны для тела и духа даже при частоте один раз в неделю, считают ученые.

Все больше пользы исследователи находят в так называемом средиземноморском питании, богатом фруктами и овощами, полезными жирами и нежирными белками

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

РЫБА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ ПЛЮС 45 МИНУТ ФИЗИЧЕСКОГО «ЖАРА»

Все больше пользы исследователи находят в так называемом средиземноморском питании, богатом фруктами и овощами, полезными жирами и нежирными белками, в основном за счет рыбы, оливкового масла и сниженного количества красного мяса. Средиземноморская диета уже известна как профилактическая относительно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Новое исследование, проведенное в Испании, показывает, что такой образ питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями и общим снижением количества калорий может послужить стройности талии и сжечь опасный жир на животе, помогая сохранить при этом мышечную массу.

В проекте Научно-исследовательского института здравоохранения Балеарских островов приняли участие чуть более 1500 человек среднего и старшего возраста с избыточным весом и ожирением.

Одна группа людей придерживалась средиземноморской диеты, сократив при этом свое обычное количество калорий на 30% и увеличив физическую активность. Им также посоветовали ограничить потребление обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты), мяса, масла, добавленного сахара и есть больше цельнозерновых продуктов.

Вторая рекомендация: постепенно увеличивать физическую активность, поставив перед собой цель ходить по 45 минут в день шесть или больше дней в неделю, а также выполнять упражнения для повышения силы.

Вторая группа людей придерживалась средиземноморской диеты без ограничения калорий и изменений в физической активности.

У людей, которые сократили потребление калорий и регулярно занимались спортом, придерживаясь средиземноморской диеты, объема живота и общего жира заметно снизился и результат сохранился в течение трех лет.

Напротив, люди из другой группы не заметили никаких изменений в жире на животе.

- Если вы придерживаетесь высококачественной диеты, занимаетесь спортом и сокращаете количество калорий, вы потеряете больше жира, особенно более опасного глубокого жира вокруг области живота, окружающей ваши органы, и сохраните больше мышц, — считает Севин Чао, директор службы клинического питания в системе здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке.

Так что, если вы сократите потребление калорий и увеличите физическую активность, вы постройнеете и улучшите свое самочувствие. Это работает всегда.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

«Это настоящая работа»: отец двоих детей поехал во время отпуска спасать жизни раненых в зоне СВО (подробнее)