Как добиться тонкой талии, как у Самойловой, и аппетитных ягодиц, как у Седоковой: упражнения от российских звезд к лету
Анна Седокова готова к пляжному сезону
Фото: социальные сети
Лето уже совсем близко, а вы вместо того, чтобы заняться собой рассматриваете в соцсетях фигуры звезд? Пора браться за дело, и тогда восхищаться на пляже будут не только Оксаной Самойловой, Анной Седоковой или Настасьей Самбурской, но и вами. Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, спортивный психолог и фитнес-эксперт Элеонора Алибаева рассказала, какие упражнения нужно выполнять и как питаться, чтобы добиться таких же форм, как у звездных красоток.
Оксана Самойлова
Оксана Самойлова
Фото: социальные сети
У Оксаны шикарная генетика. Ее тип фигуры – песочные часы, она обладательница красивого пресса. Если у вас немного другой тип фигуры, но вы мечтаете о такой же тонкой талии, как у Оксаны, то ее можно «сделать». Для этого вам нужен набор мышечной массы — прорабатываем спину, плечи и низ. Соответственно, на пропорциях ваша талия будет визуально меньше. Визитная карточка Оксаны Самойловой после рождения четверых детей – красивый, плоский живот.
Фото: социальные сети
Для того, чтобы добиться такого эффекта необходимо.
1. Каждое утро натощак необходимо делать упражнение вакуум — это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику. Противопоказания: проблемы с ЖКТ.
2. Стоим в планке 20 секунд, далее увеличиваем до минуты.
3. Делаем скручивания. Движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота.
4. Качаем пресс. Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми. 20 раз по 3 подхода.
5. Из положения стоя подтягиваем колено к противоположному локтю 40 раз по 3 подхода.
В питании необходимо делать упор на белок и клетчатку, есть больше овощей, а также мясо птицы.
Фитнес-эксперт Элеонора Алибаева
Фото: Личный архив
Анна Седокова
Визитная карточка Анны — ягодицы. Рекомендую делать упор на рост ягодичных мышц, а значит в рацион мы добавляем больше строительного материала для тела — белка. Это мясо и творог. Наиболее проста в приготовлении, конечно, курица. Не пересушить курицу в духовке позволят овощи – брокколи или цветная капуста.
Анна Седокова
Фото: социальные сети
Упражнения для ягодиц.
1. Делаем приседания с утяжелением (например, с бутылкой 5 л) — 15 раз 3 подхода.
2. Отводим ноги стоя — каждая нога по 15 раз (можно использовать утяжелители или резинку) — по 3 подхода.
3. Делаем ягодичный мост (на себя можно посадить ребенка или поставить бутылку) — 15 раз по 3 подхода. Упражнение выполняется из положения лежа. Нужно лечь на спину, руки вдоль тела. Далее сгибаем ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни при этом прижаты к полу. Зажимаем мышцы ягодиц при подъеме бедер, стоим так несколько секунд, а затем опускаем ягодицы на пол и расслабляем мышцы.
4. Выполняем махи вверх, стоя на четвереньках (согнутыми ногами) — 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Фото: социальные сети
Настасья Самбурская
Фишка Настасьи — сухое рельефное тело. Чтобы подсушиться, нужна специальная диета, а также мышечный корсет, чтобы было что сушить. Такой вариант подходит обладательницам мышечного тела.
Во время сушки мы минимизируем углеводы, чтобы сжечь подкожный жир, но при этом нужно потреблять больше белка для сохранения мышц. Для упрощения системы действуем по принципу тарелки. Например, на тарелке должно быть — 50% овощей, 25% белка и 25% углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя.
Настасья Самбурская
Фото: социальные сети
При сушке можно использовать более интенсивные нагрузки.
Круговая тренировка:
— 30 джампинг джеков (упражнение, выполняемое путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и поднятием рук над головой, иногда в хлопке)
— 20 приседаний с выпрыгиванием вверх;
— 20 приседаний обычных;
— сидим в приседе 30 секунд;
— прыжки на скакалке (имитируем скакалку на двух ногах) — 2 мин;
— отжимания, 15 раз;
— планка — 30 секунд;
— скручивания — 30 раз;
— планка — 30 секунд;
Такую тренировку можно провести в 2-3 круга.
Фото: социальные сети
Нюша
У Нюши гармоничная фигура. Видно, что человек тренируется. Чего только стоят подтянутые ручки Нюши! По питанию у певицы — баланс. Чтобы добиться похожих результатов, можно использовать правило тарелки: овощи — 50% , белок — 25% и углеводы — 25%.
Нюша
Фото: социальные сети
Как упражнения делаем?
1. Выполняем отжимания — 12 раз по 3 подхода.
2. Делаем упражнения на бицепс, сгибаем руки с утяжелением (берем бутылки 0,5 л или гантели 1 кг) по 15 раз и так 3 подхода.
3. Делаем обратные отжимания на трицепс на скамье или кресле. Выпрямляем ноги, не поднимаем плечи. Опускаемся до параллели плеч с полом, а затем выжимаем себя наверх. Так 15 раз по 3 подхода.
4. Стоим в планке на прямых руках 30 секунд 4 подхода.
5. Тяга гантелей (или бутылок) — 20 раз по 3 подхода. Делаем стоя, ноги согнуты, туловище наклонено вперед.
6. Жим гантелей на плечи (или же бутылки) — 14 раз 3 подхода. Выполнять можно сидя или стоя. Берем в обе руки гантели и поднимаем их над плечами. Немного подаем гантели вперед и разворачиваем так, чтобы ладони были направлены вверх. Затем отводим плечи назад.
Фото: социальные сети
Наталья Ионова
Наталья — очень стройная девушка с красивыми очертаниями фигуры! Для похудения нам нужен дефицит калорий, а для этого важно посчитать свой КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается, как калорийность, белки, жиры и углеводы.
Наталья Ионова
Фото: социальные сети
Какой ваш вес? Допустим, 60. А какой вес вы хотите? Допустим, 50. Итак считаем углеводы: 50 умножаем на 1.8 г получаем 90 г углеводов. Дальше белки: 50*1.5 г, жиры 50* 0.7 г. Вот мы и посчитали идеальный КБЖУ! Чтобы не заморачиваться, можно также воспользоваться онлайн-калькулятором. Для удобства скачайте приложение FatSecret и старайтесь все туда записывать!
Фото: социальные сети
Тренировка кардио:
— прыжки джампинг джек — 30 раз;
— скакалка — 1 минута;
— выпады — 40 раз;
— бег на месте — 5 минут;
— скакалка — 1 минута;
— скручивания — 30 раз;
— планка — 30 сек.
И так повторяем 3 круга!
Анастасия Решетова
У Анастасии красивые формы: тонкая талия и женственные бедра. По питанию можно использовать метод тарелки, о котором я рассказывала выше. А вот чтобы добиться идеала, нужно обязательно делать тренировки.
Анастасия Решетова
Фото: социальные сети
Тренировка с упором на красивые ноги.
1. Выполняем приседания — 30 раз по 3 подхода.
2. Делаем выпады с ударом вперед — 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
3. Становая тяга (поднятие штанги или любого отягощения с пола) — 30 раз по 3 подхода.
4. Выполняем махи в сторону — 20 раз по 3 подхода
5. Ягодичный мост — 30 раз по 3 подхода с задержкой в положении.
6. Делаем Махи лежа — 20 раз на каждую ногу по 3 подхода
7. Скручивания — 30 раз по 3 подхода.
Фото: социальные сети
Комплексный подход
Но не стоит думать, что результата можно достигнуть только тренировками. Залог успеха – комплексный подход: спорт+питание+питьевой режим. Свой рацион необходимо скорректировать в зависимости от целей, которые вы себе ставите. В некоторых случаях потребуется дефицит калорий, в других – акцент на белках, в третьих – сбалансированное питание с четким расчетом КБЖУ. Не стоит изнурять себя диетами и голодать, но и есть гамбургеры после тренировок — не самая лучшая идея.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Можно ли похудеть на дробном питании
Правда ли, что нужно питаться часто и дробно по 5-6 раз в день, а каждый кусок жевать как можно дольше? Рассказываем обо всем по порядку