Ранний прием пищи продлевает жизнь: найдена связь между пропуском завтрака и болезнями сердца и сосудов

Оказалось, что первый прием пищи в позднее время дня (по сути, при пропуске завтрака) связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock.

Ученые нашли еще одно преимущество жизни жаворонков. У тех, кто рано встает и рано завтракает, а также не злоупотребляет едой ночью, риск развития сердечно-сосудистых болезней и инсультов намного ниже, чем у тех, кто не ест до полудня, а ужинает под покровом темноты.

По данным исследования «Глобальное бремя болезней», сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в мире, 18,6 миллионов смертей в год по данным на 2019 году, из них около 7,9 миллионов связаны с питанием.

Современный образ жизни, наша вечная занятость, приводит к появлению особых привычек в еде, таких как поздний ужин или пропуск завтрака, например. Получается, что приемы пищи, перекусы сменяются временем голодания, а это перенастраивает циркадные ритмы организма, наши внутренние биологические часы, влияя в том числе на регуляцию артериального давления.

Для изучения связи между привычками в питании и сердечно-сосудистыми заболеваниями ученые из Барселонского института глобального здравоохранения (ISGlobal) и Университета Сорбонны Париж-Норд и Университета Париж-Сите сопоставили данные 103 389 участников программы NutriNet-Santé (79% женщины), средний исходный возраст 42 года, за период с 2009 по 2021 год. При анализе данных были учтены поправки на социально-демографические факторы (возраст, пол, семейное положение), качество питания, образ жизни и цикла сна.

Оказалось, что первый прием пищи в позднее время дня (по сути, при пропуске завтрака) связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, причем риск растет на 6% за каждый час задержки первого приема пищи. Например, у человека, который впервые ест в 9 утра, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 6 % выше, чем у человека, который регулярно завтракает в 8 утра.

Поздний ужин тоже до добра скорее всего не доведет. Так последний прием пищи после 21:00 связан с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, на 28% по сравнению с ужином до 20:00, особенно у женщин.

Наконец, более длительная продолжительность ночного голодания — время между последним приемом пищи в течение дня и первым приемом пищи на следующий день — снижает риски сердечно-сосудистых катастроф.

Как отмечают исследователи, их результаты важно перепроверить среди других групп людей и разными методами. Однако гипотеза о том, что ранний завтрак и ранний ужин, а также воздержание от ночной еды поможет снять лишнюю нагрузку на сердце и сосуды, кажется им перспективной.

К тому же есть данные, которые говорят о том, что сходная динамика наблюдается и у людей, с развивающимся диабетом второго типа.

Так завтрак после 9 часов утра связан с повышением риска развития диабета 2 типа на 59% по сравнению с теми, кто привык завтракать раньше 8 утра.

ТАК ЧТО ЖЕ СЪЕСТЬ НА ЗАВТРАК?

Доктор медицинских наук, врач – эндокринолог, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ и автор канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова рекомендует свой личный ТОП вкусного и полезного утреннего питания:

- Самое простое: яичница + кусочек цельнозернового хлеба.

- Омлет (или яичница) с овощами, лучше приготовленный в мультиварке или сотейнике без масла.

- Салат из вареных яиц с любыми овощами и одной чайной ложкой растительного масла + кусок цельнозернового хлеба. Не удивляйтесь: салат утром – это отличный вариант.

- Бутерброд на цельнозерновом хлебе: сыр (желательно, молодой и менее жирный, например, моцарелла) + ломтик помидора, огурца или перца. Тут почти идеальное сочетание белков и углеводов.

- Запеченное/отварное мясо птицы или говядина с тем же тостом и овощами. Часто можно услышать, что мясо с утра — это странно. При этом бутерброд с колбасой никого не смущаете, а с мясом – да. Это просто вопрос привычки.

- Каша + отварное яйцо. Вместо яйца может быть сыр.

- Сырники (или творог 5-9%, или йогурт) + любые фрукты или сезонные ягоды.

- Более плотный и, пожалуй, самый сбалансированный вариант: малосольный лосось + салат из свежих овощей с зеленью + тост с авокадо.

- Мое личное правило, которое я рекомендую и вам: всегда после завтрака съедать один фрукт или стакан сезонных ягод. Чтобы витамины, углеводы и радость! И важное уточнение: кофе и чай пейте не во время завтрака или сразу после него, а через час, чтобы все витамины и минералы усвоились в полной мере. Во время завтрака можно выпить немного воды, - говорит Зухра Павлова.