Объем вашего мозга зависит от питания: Вот, что нужно есть, чтобы лучше думать

Фото: Shutterstock.

Если вы еще в этом сомневались, то вот вам научно доказанный факт: люди, которые ели здоровую, сбалансированную и не вредную еду, оказались более сообразительными и внимательными, чем те, кто пытался соблюдать диеты с перекосами. Что важно: здоровое питание делало людей не только умнее, но и психически устойчивее.

Мета-анализ (то есть анализ многочисленных исследований) на этот раз включил 182 тысячи участников. Ученые выделили четыре типа питания:

* сбалансированное здоровое питание (то, о чем мы постоянно пишем – меньше жирного, сладкого, больше фруктов, свежих овощей, рыбы, правильных жиров в виде растительных масел);

* вегетарианское (то есть без мяса, молока, яиц);

* с пониженным содержанием крахмала (отказ от картофеля, риса и большинства круп, то есть минус каши, всех бобовых);

* с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки (много мяса, яиц, мало овощей и круп - это кето-диета, кремлевская, Аткинса).

И лучшие результаты показало именно сбалансированное здоровое питание. Оно было связано с лучшим психическим здоровьем, когнитивными функциями и даже более высоким количеством серого вещества в мозге по сравнению с теми, кто питался менее разнообразно.

Также авторы исследования заметили, что стоит только сократить потребление сахара и жиров, и организм вскоре сам начнет тяготеть к здоровой еде. Это значит, что нужно лишь немного потерпеть, перестраивая рацион, и со временем сладкое и фастфуд перестанут быть такими необходимыми и привлекательными.

Как пишет главный внештатный терапевт Минздрава России, академик Оксана Драпкина в своем тг-канале, принципы здорового питания особенно необходимо соблюдать людям старшего возраста:

- Большая часть рациона должна состоять из высококачественных продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами для поддержания функции костей, мышц и сердца, - отмечает академик Драпкина. – Но не стоит бросаться в крайности, стол должен быть разнообразным. Калорийность рациона должна составлять около 1600-1800 ккал, если у вас сидячая работа, и около 2200 ккал – если она связана с большой физической активностью.

Оказывается, стоит только сократить потребление сахара и жиров, и организм вскоре сам начнет тяготеть к здоровой еде.

Фото: Shutterstock.

ЧТО ТОЧНО НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ

- Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, копчености),

- фаст-фуд,

- соленые и сладкие снэки,

- подслащенные напитки,

- кондитерские изделия,

- консервы,

- соль (по крайне мере ее большое количество).

А ЧТО ОСТАВИТЬ И ДОБАВИТЬ

Рацион должен содержать:

+ Полноценный белок: мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые. Белок также содержат гречневая и овсяная крупа, орехи, молочные продукты.

+ Сложные углеводы: корнеплоды, бобовые, крупы (кроме манной), овощи, особенно зеленые и листовые.

+ Про- и пребиотики. Содержатся как в кисломолочных и ферментированных продуктах (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, квас, мисо-паста), так и во фруктах-овощах. Обратите внимание на цикорий, топинамбур, чеснок, лук, спаржу, яблоки, чечевицу, темный шоколад.

+ Клетчатку: больше всего ее в цельных злаках, свежих овощах и фруктах, ягодах, цитрусовых, бобовых, орехах.

+ Антиоксиданты. Ими богаты облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, мангостан, асаи, фасоль, артишоки, какао, красное вино, зелёный чай, иван-чай.

+ Правильные жиры. Это растительные масла, пробуйте разные - в нашем горчичном или льняном пользы не меньше, а то и больше, чем в оливковом. Очень вкусно и полезно кунжутное. Необходимые омега-3 и омега-6 есть в авокадо, жирной рыбе – скумбрии, сельди, лососе, а также в орехах (миндаль, грецкие, бразильский).

ВИТАМИНЫ В ЕДЕ

Также важно соблюдать баланс витаминов, причем их можно получить и из еды, главное не забывайте добавлять в рацион полезные продукты:

+ Природный витамин D. Содержат жирная рыба, икра или рыбий жир, яйца, сливочное масло.

+ Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, капуста, цитрусовые, орехи, бобовые, кунжут, овес, соя.

+ Витамин В12: печень, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты.

+ Магний: зеленые овощи, орехи, бобы.

+ Калий: картофель (неочищенный), помидоры, цитрусовые, бананы.

Перечисленные продукты полезны не только для настроения, иммунитета и памяти, но и для объема мозга. Ешьте разное и да пребудут с вами ум, память и здоровье.