Шесть принципов идеального отдыха за короткий срок: после такого отпуска повысится работоспособность

Фото: Shutterstock.

Чем хуже выглядит возвратившийся домой отпускник, тем лучше он отдохнул, шутят в интернете. Но ведь у многих и вправду так получается! Между тем существует настоящая научная концепция: как провести отпуск, чтобы не было мучительно больно за бестолково потраченные время и деньги. Эта модель пришла к нам из производственной медицины: изначально ее создали для работников крупных предприятий. Цель - обеспечить действительно полноценный отдых «для души и тела», чтобы после отпуска повысилась работоспособность. Что полезного из этой концепции может взять каждый из нас для своей повседневной жизни? Разбираемся вместе с психологом, врачом-терапевтом, доцентом Сеченовского университета, кандидатом медицинских наук Владимиром Бекетовым.

- Модель отдыха DRAMMA разработана группой американских исследователей во главе с доктором Дэвидом Ньюманом. Каждый символ аббревиатуры это буква, с которой начинается название принципа качественного отдыха, - поясняет эксперт. - Главная задача такой концепции - насколько возможно выйти из привычной среды, отключиться от традиционного круга общения, в рамках которого решаются рабочие вопросы, и от видов деятельности, которыми вы занимаетесь в трудовые будни. В результате можно достигнуть полноценной «перезагрузки», хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои ресурсы - как физические, так и психические.

Важный нюанс: ни в коем случае не стоит надрываться, пытаясь во что бы то ни стало воплотить в жизнь все принципы модели DRAMMA, подчеркивает врач. И уж тем более не нужно расстраиваться, если что-то из этого у вас не получается. Возьмите для себя то, что приемлемо и комфортно лично для вас. Если сможете использовать хоть какие-то элементы - уже хорошо. Ваш отдых станет пусть и не идеальным, но точно более качественным.

ПРИНЦИП 1: ДИСТАНЦИРОВАНИЕ (DETACHMENT)

- Смысл этого принципа - отделиться, максимально дистанцироваться от рабочей среды, - говорит доктор Бекетов. - Для этого рекомендуется:

* сменить место пребывания - тот населенный пункт, где вы работаете. Можно уехать хоть в другой город (страну), хоть на дачу;

* полностью прервать любые контакты по рабочим вопросам (да-да, если хотите нормально отдохнуть и повысить свою работоспособность);

* сменить окружение - временно перестать общаться с коллегами по работе (даже если они предлагают просто встретиться попить кофе).

ПРИНЦИП 2: РАССЛАБЛЕНИЕ (RELAXATION)

- С одной стороны, речь идет о релаксации как отдыхе тех нейронных сетей в головном мозге, которые у нас загружены во время работы. С другой стороны, например, для людей физического труда релаксация будет означать уменьшение физнагрузки либо смена ее характера - чтобы дать возможность отдохнуть и восстановиться скелетно-мышечной системе, - говорит Владимир Бекетов.

Что рекомендуется:

* если по работе приходится много общаться с людьми (что повышает риск выгорания), проводить отпуск в маленькой компании или отправиться в поездку одному;

* работникам умственного труда оторваться от гаджетов, непрерывного пролистывания соцсетей и сосредоточиться на созерцании природы - водной глади, леса, гор и т.д.;

* полноценно высыпаться без будильника.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ!

Также хорошо помогают расслабиться техники релаксации, которые применяются в психотерапии, отмечает доктор Бекетов. В частности, в рамках наиболее убедительно научно доказанного направления - когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

* Самый простой вариант - дыхание по квадрату: медленный вдох на счет до 4-х, задержка дыхания на счет до 7-ми, медленный выдох на счет от 1 до 8-ми. Такое упражнение рекомендуется выполнять 4-5 раз в день по 5 минут.

* Еще один способ - мышечная релаксация по Джейкобсону. Суть в том, чтобы напрячь все мышцы, а потом резко отпустить, расслабиться. Такой прием меняет работу вегетативной нервной системы. В результате достигается и физическое, и психологическое расслабление, поясняет эксперт.

! Эти техники релаксации могут помочь, в том числе, легче и быстрее перейти в режим отпуска. «Я рекомендую их своим пациентам в первые дни отдыха, чтобы переход от трудовых будней был более плавным и комфортным для организма», - говорит доктор Бекетов.

ПРИНЦИП 3: АВТОНОМНОСТЬ (AUTONOMY)

- Для полноценного отдыха важно найти время побыть наедине с самим собой. И хотя бы временно уйти от моделей поведения, которые вам диктует окружение, общество, - поясняет эксперт.

Что рекомендуется:

* побыть в одиночестве - кому сколько комфортно: от часа до нескольких дней или даже всего отпуска;

* самостоятельно выбирать, чем хочется заняться на отдыхе (понятно, что нужно заботиться и об интересах семьи, но хотя бы часть отпуска желательно посвятить исключительно себе - тогда вы лучше восстановитесь и будет больше сил работать на благо близких);

* делать что-то спонтанно, незапланированно - это тоже позволяет почувствовать свою независимость, что благотворно действует на психику.

ПРИНЦИП 4: МАСТЕРСТВО (MASTERY)

- Речь о том, чтобы во время отпуска научиться чему-то новому - приобрести какие-то полезные навыки, попробовать то, что вы давно хотели, но никак не доходили руки, - рассказывает доктор Бекетов. - С одной стороны, это способствует переключению головного мозга, отвлечению от привычной рабочей деятельности. С другой - овладение новыми навыками сопровождается выработкой гормонов, улучшающих настроение и в целом работу центральной нервной системы (дофамина, эндорфинов).

Что рекомендуется:

* если отпуск достаточно длинный (3-4 недели), можно пойти на какие-нибудь курсы: программирования, лепки из глины и т.п.

* научиться играть в волейбол, другим видам спорта;

* подрессировать собаку с профессиональным кинологом;

* если отпуск короткий - попробовать новые рецепты любимых блюд; потренироваться, чтобы овладеть техниками релаксации (во время стрессов на работе потом очень пригодится); съездить в новое место.

ПРИНЦИП 5: СМЫСЛ (MEANING)

- Этот принцип означает непосредственно получение новой информации, - поясняет эксперт. - Но важно, чтобы во время отпуска путь ее получения был более здоровым, чем сидение в соцсетях и бесконечный просмотр сериалов на планшете. Кстати, научно доказано, что для нашего мозга, состояния психики созерцание природы, зелени, воды действительно полезно. Конечно, это не означает, что нужно отказаться от посещения музеев или избегать торговых центров. Но все же с медицинской точки зрения отпуск на природе будет более качественным.

Что рекомендуется:

* посещение экскурсий;

* чтение бумажных книг;

* поход на увлекательные лекции и другие информационные мероприятия.

ПРИНЦИП 6: АФФИЛИАЦИЯ (AFFILIATION)

- В данном случае имеется в виду поддержание социальных связей, которые важны для нормальной работы нашей центральной нервной системы, - говорит доктор Бекетов. - Во время отпуска речь идет о том, чтобы делиться своими впечатлениями с друзьями или близкими, общаться с приятными вам людьми.

Что рекомендуется:

- поужинать с друзьями в кафе или ресторане, устроить пикник;

- сходить вместе на экскурсию;

- поиграть в командные игры - спортивные, настольные.

ВМЕСТО ВЫВОДА

- Принимая решение о том, как провести отпуск, важно прислушиваться к себе: чего хочет ваше тело, что поднимет настроение? - советует Владимир Бекетов. - Вы можете взять на вооружение те элементы модели DRAMMA, которые вам больше по душе. Главное, быть в ладу с самим собой, расслабиться и получить удовольствие таким способом, после которого вам не будет дискомфортно психологически и плохо физически.