Ультрапереработанные продукты доводят до деменции, депрессии и ожирения: названы способы, как бросить их есть

Ультраобработанные продукты, как правило, содержат множество добавок и ингредиентов, которые обычно не используются в домашней кухне

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

В недавнем докладе Всемирная организация здравоохранения приравняла ультрапереработанные продукты к алкоголю и сигаретам. Эксперты отметили, что всего четыре отрасли промышленности ежегодно становятся причиной 2,7 млн смертей в Европейском регионе. Это производители топлива (и соответственно, выхлопных газов), сигарет, алкоголя и ультрапереработанной еды. Все они провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, ожирения.

К ультрапереработанным продуктам эксперты относят:

* чипсы,

* хлеб длительного хранения (более 10 дней), сюда же можно отнести другие продукты из белой муки – от крекеров до макарон, повышающие инсулинорезистентность;

* хлопья для завтрака (в том числе гранолу и мюсли, не говоря уж про сладкие звездочки-колечки, содержащие очень много сахара);

* готовую замороженную еду (от супов до чебуреков – все это источник соли и трансжиров);

* печенья и торты;

* восстановленные соки (их обвиняют в большом количестве фруктозы и отсутствии клетчатки, которая и делает фрукты такими полезными).

- Ультраобработанные продукты, как правило, содержат множество добавок и ингредиентов, которые обычно не используются в домашней кухне, таких как консерванты, эмульгаторы, подсластители, искусственные красители и ароматизаторы, - отмечает в своем тг-канале главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, профессор, академик Оксана Драпкина. - Эти продукты обычно имеют длительный срок хранения. К ним также относятся мороженое, ветчина, колбасы, печенье, газированные напитки, йогурты с фруктовым вкусом, супы быстрого приготовления и т.д.

ПОЧЕМУ ОНИ ОПАСНЫ

Есть уже немало исследований, которые говорят о вреде ультраобработанной пищи. Чем больше такой еды в рационе, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, депрессии, нарушений сна и смерти от всех причин. Есть данные, что любовь к такой еде повышает риск деменции почти на 30%.

- Конечно, не все продукты, подвергшиеся ультраобработке, одинаково вредны, -= отмечает Оксана Драпкина. - Больший риск заболеваний был связан с избыточным потреблением продуктов из рафинированного зерна (сухие завтраки, лапша быстрого приготовления, кондитерские изделия), обработанного мяса (колбасы, сосиски, ветчина, бекон и др.). А продукты на основе молока, фруктов (молочные и фруктовые десерты, мороженое) были связаны с меньшим риском.

Почему же они так опасны?

1. Они обычно более калорийны, содержат большое количество сахара, соли и насыщенных жиров. При этом мало клетчатки, белка и микроэлементов

2. Различные добавки (эмульгаторы, подсластители, красители и т.д.) могут неблагоприятно влиять на микробиом кишечника, а значит, повышается риск многих хронических заболеваний.

3. Многочисленные этапы обработки, изменяющие структуру пищи, могут повлиять на процесс пищеварения, усвоения питательных веществ и чувство сытости. То есть можно съесть много, но не наестся.

4. В процессе ультрапереработки могут образовываться потенциально вредные соединения - акролеин, акриламид, конечные продукты гликирования, фураны, гетероциклические амины, промышленные трансжирные кислоты и полициклические ароматические кислоты.

А еще в продукты могут попадать загрязняющие вещества из упаковочных материалов, такие как бисфенол, микропластик, минеральные масла и фталаты.

НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ УМЕНЬШИТЬ ИХ КОЛИЧЕСТВО В РАЦИОНЕ

Да, безусловно, такая еда хоть и вредна, но вкусная и вызывает реальное привыкание. Да и реклама навязчиво предлагает попробовать то одно, то другое. Поэтому Оксана Драпкина рекомендует отказываться от нее постепенно. И помогут в этом несколько советов:

1. Чем больше Е, тем хуже.

Почитайте состав – чем он длиннее, тем больше вопросов вызывает. «Если названия ингредиентов занимают несколько строчек, их названия сложно прочитать, значит они, как правило, не используются при приготовлении домашней еды. И стоит задуматься, нужно ли покупать этот продукт», - говорит профессор Драпкина.

2. В начале перечислено то, чего больше.

Если сахар на первом месте в составе – значит его оооочень много. Такой продукт вряд ли можно назвать полезным.

«Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов – мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей – польза от некоторых полезных ингредиентов может быть нивелирована за счет большого количества сахара и многоступенчатого процесса обработки», - объясняет врач.

3. Готовьте домашнюю еду и замораживайте ее.

Вместо того, чтобы покупать готовые супы, лучше в выходной приготовьте целую кастрюлю сами, а потом заморозьте порциями.

- Замораживать можно практически все – зелень, мясо, рыбу, овощи, каши, супы и заправки для них, - говорит Оксана Драпкина. - Не стоит подвергать заморозке только овощи с большим содержанием воды (огурцы, помидоры, листья салата и др.), майонез и яйца – после оттаивания они могут потерять вкус или текстуру.

4. Заменяйте вредное.

* Наполняйте половину тарелки овощами. Лучше отдать предпочтение запеченным, отварным или приготовленным на пару продуктам.

* Утром лучше выбрать кашу с фруктами и орехами вместо сладких хлопьев для завтрака с низким содержанием клетчатки.

* На десерт ешьте не булочки, печенье и пирожные, а свежие, запеченные или даже тушеные ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты.

* Вместо ароматизированных йогуртов с добавлением сахара или подсластителей выберите простой йогурт, кефир или другой кисломолочный продукт без добавок. Для вкуса туда можно нарезать свежие, замороженные или сушеные фрукты.

5. Отказывайтесь постепенно.

Можно, конечно, поступить радикально – выбросить все сосиски из холодильника и конфеты из шкафчика. Но согласитесь, рука не поднимется…

«Мгновенно уменьшить тягу к таким продуктам может быть сложно, - говорит Оксана Драпкина. - Снижайте их потребление постепенно, и в итоге начнете есть не более 1 раза в неделю».