Жара приходит и уходит, а думать мы должны всегда: названы главные продукты для хорошей работы мозга

Диетолог Денисенко перечислила продукты для эффективной работы мозга

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Жара реально выключает мозг, и летом думать становится очень трудно. Как правило, врачи не очень охотно говорят про «самые полезные продукты …» для какого-то органа, ведь обычное здоровое питание идеально подходит для всего организма – от кончика пальца до мозга.

Но все же в жару важно «подкормить» мозг, добавив в рацион именно те продукты, что для него (доказано учеными!) важнее всего.

- Я бы говорила не столько о конкретных продуктах, сколько о группах, - отмечает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Например, для хорошей работы мозга очень важна выработка гормона счастья серотонина, а его подпитывает аминокислота триптофан. Она есть во многих продукта, причем как в животных (мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе) так и в растительных (грибах, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах). Надо отметить, что из растительных белков триптофан усваивается намного хуже, чем из животных. При этом если в рационе слишком много мяса и молочных продуктов, то «крошку»-триптофан обгоняют более быстрые и крупные аминокислоты, и он просто не успевает добраться до мозга. Поэтому нередко те, кто сидит на мясо-молочных диетах, отмечают снижение настроения.

Именно поэтому важен баланс. И продукты, которые мы перечислим, и составят сбалансированный рацион.

1. Вода.

- Наш организм состоит на 60-85% из воды, а мозг – более чем на 90%, поэтому недостаток воды в первую очередь сказывается на состоянии и функциях мозга, - объясняет Людмила Денисенко. – Особенно в жару. Если не привыкли пить много, начинайте постепенно – со стакана утром и вечером, постепенно добавляя буквально по глотку днем. И очень важно: если на жаре разболится голова, для начала просто выпейте воды, а не сразу глотайте таблетки. Вполне возможно, что мозг просто обезвожен.

2. Жирные сорта рыбы: сардины, скумбрия, лосось.

Это не только красные сорта (семга, горбуша, форель, нерка и другие лососевые) но в большей степени дикорастущие сельдь, сардины, скумбрия и другие.

«Омега-3 жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, снижают уровень белка бета-амилоида – одного из основных факторов развития болезни Альцгеймера. Употребления жирной рыбы улучшает мыслительную функцию и способность запоминать информацию», - отмечает эксперт Роспотребнадзора Михаил Лебедев.

А еще омега-3 жирные кислоты помогает справиться с депрессией и стрессом, способствуя выработке серотонина.

- Важно, что в рыбе жирных сортов также содержатся различные аминокислоты, витамины группы В (в частности B12), А и главное - D, а также йод и селен, - подсказывает Людмила Денисенко.

3. Ягоды и фрукты: яблоки, смородина, черника.

Среди продуктов, важных для хорошей работы мозга, американский диетолог Лорен Манакер особенно выделяет дикорастущую чернику и апельсины, вернее даже апельсиновый сок.

- Я бы не стала концентрироваться на конкретных ягодах и фруктах, важно в целом их присутствие в рационе, - считает Людмила Денисенко. – Например, наши родные черная и красная смородина – чемпионы по содержанию витамина С, никакие заморские апельсины рядом не лежали. Дикорастущие ягоды – голубика, черника, брусника, клюква – также отличные источники минералов и витаминов. Магний, цинк, медь, марганец, кобальт, которые в них содержатся, очень важны для мозга. А пектин и клетчатка, которых много в яблоках и ягодах, нужны для перистальтики кишечника. От которого, как считают ученые, зависит не только иммунитет, но и работа мозга.

4. Листовые овощи и зелень.

Как отмечает Роспотребнадзор, особенно важны зеленые листовые овощи: от петрушки и укропа, до салата, шпината, рукколы и свекольной ботвы. А также мята, душица, базилик, мелисса, эстрагон – все душистые зеленые травы. Не говоря уж про разновидности капусты – краснокочанная, белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, листовая, пекинская, савойская, кудрявая, кале, кольраби и другие.

«В листовой зелени много витаминов группы В, фолиевая кислота, витамин К, лютеин, бета-каротин (провитамин А), которые обладают антиоксидантными свойствами, что нейтрализует окислительное действие свободных радикалов, - объясняет Михаил Лебедев. - Фолиевая кислота и витамины группы В снижают количество гомоцистеина, который может привести к сосудистым осложнениям, ослаблению памяти и болезни Альцгеймера. Поэтому важно постоянное регулярное включение зеленых листовых овощей в повседневный рацион питания. Они, действительно, способны повысить интеллектуальную трудоспособность и память».

5. Яйца и печень.

Источники витамина D, а также важных витаминов группы В – они необходимы для ускорения проводимости в нервных окончаниях и улучшения снабжения мозга кислородом.

А в яйцах еще и вещество холин, который помогает поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни в любом возрасте и на любом этапе. Он важен для памяти, мышления, настроения и многого другого.

6. Орехи.

- Вопреки расхожей фразе о том, что нервные клетки не восстанавливаются, для обновления клеток мозга и нормального его функционирования крайне необходимы незаменимые аминокислоты, и в первую очередь – триптофан (его больше всего в индейке), фенилаланин и лейцин, содержащиеся не только в зелени, но и в орехах. Любых, но в первую очередь – грецких и миндале. А также кедровых. Но не стоит есть больше 30 граммов орехов в день (сколько можно – см. На заметку).

7. Чай, кофе, шоколад.

Без сомнения, кофеин очень важен для тонуса мозга и всего организма, доказано даже, что одна-две чашки хорошего кофе в день способна снизить риск развития Альцгеймера. Но все же в жару кофе лучше пить поменьше – не больше одной чашки в день. И лучше не горячим, а теплым иди даже со льдом.

- Танин, содержащийся в черном, зеленом, белом чае благотворно влияет на память, сохраняет чувство бодрости, а главное – чай можно пить как теплым, так и холодным, - говорит Людмила Денисенко.

Ну и, конечно, не будем забывать про шоколад: горький (с содержанием какао не менее 55%) способен улучшать память. В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу.

ВАЖНО

Почему вы плохо переносите жару

Все перечисленные продукты важны еще и потому, что помогут бороться с жарой:

- Проблемы плохой переносимости жары кроются в гипоксии - а она, в первую очередь, связана с дефицитом железа, - объясняет Людмила Денисенко. - А также в нарушении терморегуляции, в которой важную роль играет щитовидная железа. А, значит, необходим йод (морская рыба, водоросли - келп, ламинария, нори), и гемовое железо (красное мясо, печень). А для его усвоения необходимы продукты с витамином С - петрушка, болгарский перец, зелень.

Одним словом, именно то правильное разнообразие, о котором мы и говорим.

НА ЗАМЕТКУ

Сколько орехов необходимо в день

ВОЗ отмечает, что в день нам необходимо не менее 30 граммов различных орехов.

- Можно и больше, - говорит диетолог Людмила Денисенко. – Но свыше 100 граммов орехов организм все равно не усвоит – именно в 100 граммах различных орехов примерно суточная доза белка. Да и калорийность 100 граммов орехов доходит от 500 до 650 ккал. Поэтому оптимально – 30-40 граммов в день. Как правило, небольшие пакетики орехов содержат именно 30 граммов.

30 граммов орехов – это сколько? Все зависит от размеров, а они у орехов могут сильно отличаться.

Грецкий – 5-8 штук.

Бразильский орех – 6-7 штук.

Кешью – 15-18 штук.

Макадамия – 11 штук.

Миндаль – 20-25 штук.

Фундук – до 20 штук.

Фисташки (не соленые) – до 50 чищенных.

Но вместо того, чтобы считать поштучно, просто запомните – суточная доза орехов умещается в вашу ладонь, горсть ковшом. Максимум – две горсточки.