Сбросить вес без мучений и не сорваться: названы плюсы и минусы пяти модных методов похудения

Вегетарианство, даже временное, для похудения, может причинить вред организму, предупреждает эксперт

Фото: Shutterstock.

«Первый день диеты. Я избавился от всей вредной еды в холодильнике. Было очень вкусно». Вам такое знакомо? По последним данным Росстата 62,5% жителей нашей страны старше 19 лет имеют лишний вес. То есть, худеть нужно более чем половине россиян. Легко сказать… А на практике - сплошные проблемы. Как себя заставить, как не сорваться? Как вообще жить, постоянно терпя ограничения в еде? Интернет полон идей и советов, появляются все новые суперспособы. Насколько они адекватны, что на самом деле подтверждено наукой и может сработать вдолгую в повседневной жизни? Об этом мы поговорили с экспертом по доказательной медицине, руководителем проекта «Школа снижения лишнего веса», врачом-эндокринологом консультативно-диагностического центра НКЦ № 2 Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского Юлией Атамановой.

ВРЕМЕННОЕ ВЕГЕТАРИАНСТВО

В недавнем исследовании, которое сейчас активно обсуждают в соцсетях, ученые очередной раз проверили эффекты вегетарианства. И пришли к выводу: такой стиль питания замедляет старение организма на уровне клеток. При этом добровольцы, сидевшие на растительной диете, стали весить меньше, чем группа «всеядных» участников эксперимента. В среднем разница составила 2 кг. Длился опыт два месяца.

- Юлия Александровна, за счет чего вегетарианцы похудели и как такой метод в целом отражается на организме?

- С одной стороны, большинство растений содержат меньше калорий, чем жирное мясо, сыр или яйца. С другой стороны, овощи, зелень и фрукты как источники клетчатки быстрее наполняют желудок.

Однако вегетарианство, даже временное, для похудения, может причинить вред организму, предупреждает эксперт. Переходить на такое питание допустимо только под контролем врача, с регулярным проведением обследований и сдачей анализов.

- Основной риск для человека, который садится на растительную диету - недобор белка и потеря мышечной массы, - поясняет Юлия Атаманова. - Да, белковые продукты есть и в вегетарианском мире: бобовые, орехи, сыр тофу. Но у многих людей они усваиваются хуже, чем животный белок. Поэтому ценного строительного материала для мышц может не хватать.

Чтобы такого не случилось, важно следить за количеством мышечной ткани, регулярно делать биоимпедансометрию (это метод оценки состава тела, который показывает соотношение жира, мышц и количество воды в организме), проверять уровень витаминов. В частности, у вегетарианцев нередко бывает дефицит жизненно важного витамина В12, отмечает эндокринолог.

Словом, способ похудения довольно хлопотный и с медицинской точки зрения подходящий далеко не всем.

Совет

Как вариант, можно устраивать вегетарианские дни раз или два в неделю, подсказывает врач. Это снизит калорийность рациона и добавит пищевого разнообразия.

ТЕХНИКА «КАЛОРИК РЕСТРИКШН»

Это одно из самых модных направлений на Западе. Считается, что оно тоже дает эффект «похудение + омоложение». По-русски переводится как «ограничение калорий». Причем, за рубежом такой способ используют не только люди с лишним весом, но и с нормальным - в надежде затормозить биологические часы и отсрочить старость. У нас методика тоже набирает популярность.

- При подходе Caloric Restriction (CR) мы считаем калорийность рациона человека за сутки и снижаем ее на определенный процент, - поясняет Юрия Атаманова. - В наблюдениях у людей с лишним весом такой способ действительно показывал хорошие результаты. Кроме похудения снижались маркеры воспаления в организме (когда они высокие, человек ускоренно стареет. - Прим. ред.), улучшались различные показатели здоровья.

При любом подходе к похудению важно следить за получением всех необходимых питательных веществ

Фото: Shutterstock.

А вот к применению CR при нормальном весе в научно-медицинском мире отношение неоднозначное.

- Самое крупное исследование на эту тему под названием «Calorie» опубликовано в 2015 году, - рассказывает эксперт. - Наблюдение длилось два года. Одной из групп добровольцев рекомендовали снизить калорийность на 25%. Но в реальности они смогли сократить ее в среднем на 12%. По итогам эксперимента у таких участников снизились давление, холестерин, улучшились другие показатели. Но позднее данные перепроверили, и обнаружилось снижение мышечной массы и негативное влияние на костную ткань.

! Это исследование в очередной раз подчеркивает: при любом подходе к похудению важно следить за получением всех необходимых питательных веществ. В первую очередь - белка, норма которого определяется индивидуально.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Напомним, это питание с большими паузами. Например, 16/8: в течение 8 часов человек ест, а потом 16 часов воздерживается. В любви к такому способу признаются многие зарубежные и российские артисты.

- Тут все просто. Если человек на интервальном голодании ощутимо снижает калорийность, это работает на снижение веса. Если же в отведенные 8 часов он ест больше калорий, чем тратит, то не похудеет, - говорит Юлия Атаманова.

В целом такой метод, по словам врача, может подойти тем, кому комфортно питаться с большими перерывами (если между ними не возникает чувства сильного голода) и при отсутствии противопоказаний. В числе последних: беременность, кормление грудью, желчнокаменная болезнь или предрасположенность к ней. А также ряд других заболеваний системы пищеварения. Так что стоит проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Если человек на интервальном голодании ощутимо снижает калорийность, это работает на снижение веса. Если же в отведенные 8 часов он ест больше калорий, чем тратит, то не похудеет

Фото: Shutterstock.

ВОЛЮМЕТРИЧЕСКАЯ И ПАЛЕОДИЕТА

Еще одна популярная методика - волюметрическая диета (от слова volume, объем). В ней вся еда делится на 4 группы. Первая, самая большая по объему (60% рациона) - низкокалорийные продукты с высоким содержанием воды: бульоны, овощи, фрукты. Вторая группа, 20% рациона, низкокалорийные продукты с высоким содержанием животного и растительного белка: рыба, куриная грудка, цельнозерновые крупы. Третья группа - хлеб, красное мясо, сыры и четвертая - сладости. Последние две нужно ограничивать.

- По сути это плюс-минус вписывается в классические рекомендации по употреблению основных питательных веществ (белков, жирок, углеводов). Если в итоге у человека нет перебора по калориям и он получает необходимые витамины, микро- и макроэлементы, то - на здоровье, - комментирует доктор Атаманова.

- А что насчет модной палеодиеты?

- Она разрешает есть рыбу, мясо, птицу, овощи. Но исключает цельное зерно, молоко, сахар и масло. Конечно, если полностью отказаться от сладкого, человек похудеет. Никакого чуда тут нет. Но цельнозерновые продукты это важнейший источник энергии и ряда витаминов. Молочные продукты - источник кальция, легкоусвояемого белка, витаминов (группа В, А, D), микроэлементов (кальций, фосфор, натрий). Так что как врач палеодиету я бы не рекомендовала.

ВОПРОС-РЕБРОМ

Как худеть без мучений и не сорваться, сбросив вес?

Очень важно подобрать методику похудения, которая не будет приносить вам сильного психологического дискомфорта, говорят врачи.

- Самая большая ошибка худеющих - резко вводить ограничения, садиться на жесткую диету «с понедельника», - рассказывает эндокринолог Юлия Атаманова. - При таком подходе выше всего риск сорваться - либо во время самого процесса избавления от лишнего веса, либо после достижения цели.

- Что же делать?

- Мы в своей Школе похудения применяем метод «гарвардской тарелки» - это подход, эффективность которого подтверждена доказательной медициной. Такой способ позволяет многим худеющим избежать психологического дискомфорта за счет разнообразия рациона.

! Принцип «гарвардской тарелки» выглядит так:

- для мужчин берется тарелка диаметром 23-24 см, для женщин - 21 см;

- половина тарелки наполняется любыми овощами;

- четверть тарелки - белок. Приветствуются рыба, белое мясо, растительный белок;

- вторая четверть - цельное зерно (крупы из него, макаронные изделия, хлеб).

Желательно, чтобы так выглядели все основные приемы пищи.

- Юлия Александровна, а как же сладкое? Без десерта обед кажется незавершенным…

- Сладкое в разумных количествах, без перебора общей калорийности, допускается. А если человеку хочется пирожных или конфет постоянно, утром, в обед и вечером, нужно разобраться в причинах. Например, это может быть привычка, привитая с детства. Тогда мы помогаем избавиться от нее, в том числе с помощью психотерапевтических методик (самостоятельно можно пробовать отвлекающие способы - за счет того же расширения рациона, поиска новых безопасных источников удовольствия: рисование, лепка из глины, посещение увлекательных курсов и др.). Другой вариант - тяга к сладкому может возникать из-за нехватки белка или цельнозерновых продуктов. В частности, потому, что из цельного зерна мы получаем медленные углеводы, помогающие поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда их недостаточно, организм требует сладкого.

В целом, именно разнообразный здоровый рацион помогает людям как комфортно худеть, так и сохранять нормальный вес впоследствии, резюмирует врач.

- Но ведь это явно недешево. Насколько доступно такое разнообразное питание с финансовой точки зрения?

- Этот момент мы тоже учитываем. Ему даже посвящено специальное отдельное занятие в Школе похудения: как сэкономить. На самом деле, есть масса способов. Например, можно подешевле закупать сезонные овощи, фрукты и заготавливать с помощью шоковой заморозки. Она позволяет сохранить большинство витаминов, не говоря о клетчатке. Мороженая рыба или мясо тоже дешевле, и они остаются полноценными источниками белка. Было бы желание, варианты найти можно.