10 продуктов, защищающих от рака: как изменить свой рацион, чтобы снизить риск онкологии

Правильное питание - это не только полезно, но и вкусно!

Давнее утверждение «Мы то, что мы едим» не лишено глубокого смысла. В последнее время появилось множество исследований о полезных свойствах обыденных продуктов. Особенно активно ученые ищут защиту от рака.

- Важно понимать, что никакое изменение в питании, никакое блюдо или продукт не может на 100% предотвратить или тем более вылечить рак, - говорит врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов. - Однако на нашем столе присутствуют вещества, которые потенциально могут помочь снизить онкологические риски. Опухоль появляется во многом из-за поломки в ДНК, которая вызывает мутацию, неправильный рост клеток. Противораковый эффект продуктов, о которых мы скажем ниже, связан с высоким содержанием антиоксидантов. Эти вещества защищают ДНК от повреждений - такая внутриклеточная защита позволяет клеткам делиться правильно и снижает риск онкологии.

1. БРОККОЛИ

Брокколи содержит сульфорафан - растительное соединение, содержащееся в крестоцветных овощах, которое может обладать мощными противораковыми свойствами. Сульфорафан, как показало одно из исследований, уменьшает размер и количество раковых клеток молочной железы до 75%. Да, таких результатов удалось добиться в пробирке. При масштабировании на организм человека эффект лабораторных исследований обычно многократно снижается. Но нам же несложно добавить в свой рацион различные виды капусты. Тем более что, по другим данным, сульфорафан может снизить риск развития колоректального рака.

2. МОРКОВЬ

Морковь содержит множество ценных веществ, основной из которых - бета-каротин, мощный антиоксидант. Есть несколько доказательных исследований, что регулярное употребление моркови снижает риск развития рака желудка на 26%. И на 18% - риск развития рака простаты.

3. ФАСОЛЬ

Фасоль богата клетчаткой, которая может помочь защитить от колоректального рака.

4. ЯГОДЫ

Ягоды богаты антоцианами, растительными пигментами, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут быть связаны со снижением риска развития рака.

Особенно полезны черника (также есть исследования о пользе сока для снижения колоректального рака), малина (против рака полости рта) и другие ягоды, включая смородину и землянику.

5. ОРЕХИ

Орехи содержат множество питательных веществ, включая полезные жиры и антиоксиданты. Доказано, что употребление орехов снижает как риск смерти от рака в целом, так и уменьшает риски развития рака поджелудочной железы и эндометрия.

Рекомендуемое количество - около 20 г различных орехов ежедневно. Это маленькая щепотка. И лучше не злоупотреблять этими калорийными продуктами, потому что они могут привести к лишнему весу - а это как раз фактор риска для развития рака (см. «Кстати»).

6. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло известно своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Масштабный обзор, включающий 19 исследований, показал: люди, которые потребляли наибольшее количество оливкового масла, имели меньший риск развития рака молочной железы и рака пищеварительной системы. Их сравнивали с теми, кто почти не ел оливкового масла. В целом даже одна ложка этого продукта в день снижает риск гибели от любого рака на 17%.

7. КУРКУМА

Куркума - специя, известная своими целебными свойствами. Куркумин, его активный ингредиент, представляет собой химическое вещество с противовоспалительным, антиоксидантным и даже противораковым действием. Куркумин эффективен в замедлении роста клеток рака легких, молочной железы и простаты.

- Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать не менее 1/2 чайной ложки (1 - 3 г) молотой куркумы в день, - советует диетолог Семирядов. - Можно добавлять ее в качестве молотой специи, чтобы придать вкус еде, класть в чай или молоко. Куркума хорошо сочетается с черным перцем - улучшается усвоение.

8. ЦИТРУСОВЫЕ

Лимоны, лаймы, грейпфруты и апельсины содержат множество антиоксидантов, включая витамин С и биофлавоноиды. Исследования показали, что они эффективны в борьбе против риска возникновения рака легких, желудка, поджелудочной железы.

9. ЧЕСНОК

Активным компонентом чеснока является аллицин, соединение, которое, как было показано в многочисленных исследованиях в пробирках, убивает раковые клетки.

Те, кто ел много чеснока, лука, лука-порея и лука-шалота, имели меньший риск развития рака желудка, чем те, кто их избегал. Также более высокое потребление чеснока связано со снижением риска рака простаты.

- Для этого достаточно включить в рацион 2 - 5 г (приблизительно один зубчик) свежего чеснока в день, - говорит Дмитрий Семирядов. - Но важно! Очень осторожно употребляйте лук и чеснок при наличии любых заболеваний желудочно-кишечного тракта (в том числе гастрита). Они могут раздражать слизистые и ухудшить состояние. Обязательно обсудите со своим лечащим врачом, можно ли вам есть чеснок.

10. ЖИРНАЯ РЫБА

Крупное исследование показало, что те, кто ест больше рыбы, меньше страдают раком пищеварительного тракта и колоректальным. А вот мясоеды, предпочитающие деликатесы, фастфуд и вообще красное мясо, свой риск повышают.

Старайтесь есть 2 - 3 порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить минимально необходимую дозу жирных кислот омега-3, полезную для профилактики различных заболеваний.

А ЧТО ЕЩЕ?

Зеленый чай

Популярный напиток, богатый соединениями, называемыми полифенолами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Основным активным компонентом, который нас интересует, является эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Экстракты зеленого чая могут помочь предотвратить или отсрочить возникновение рака, его рецидив и вторичные опухоли, вызванные раком.

КСТАТИ

До 40% случаев можно предотвратить

Проанализировав огромный массив данных по онкозаболеваниям (почти 1 млн 800 тысяч пациентов старше 30 лет), американские ученые пришли к выводу, что 40% случаев развития рака и 44% смертей от него можно предотвратить изменением образа жизни.

Вот какие бонусы дает избавление от вредных привычек:

Бросите курить (включая пассивное курение) - минус 19,3% случаев рака и 28,5% смертей от него.

Приведете в норму вес - минус 7,6% случаев рака и 7,3% смертей.

Перестанете злоупотреблять алкоголем - из-за этого происходит 5,4% случаев рака и 4,1% смертей.

Лучше не злоупотреблять загаром - это вызывает 4,6% случаев рака.

Добавите больше движения, уменьшив часы, посвященные сидячему образу жизни, - долой 3,1% случаев рака.