Завтрак школьнику на "пятерку": Простое меню на всю неделю, чтобы учеба пошла на отлично

Дети должны питаться сбалансированно и разнообразно.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Вроде бы все знаем, что дети должны питаться сбалансированно и разнообразно, чтобы получать все полезные витамины и микроэлементы. Но порой на качественную готовку не хватает времени или сил. Разогреешь чаду сосиску или намажешь маслом бутерброд - и вперед, грызть гранит науки. Тем и будь сыт. Между тем, завтрак для ребенка – самый важный прием пищи, ведь это подзарядка мозга на весь день.

- Завтрак, как и обед, и ужин, должен доставлять нашему организму не только белки, жиры, углеводы, но и витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении, - говорит член Национальной ассоциации диетологов, врач-диетолог Людмила Денисенко. - При этом нужно соблюдать и баланс - не переборщить с тем или иным компонентом. Давайте попробуем составить расписание завтраков для школьника на всю «рабочую» неделю.

Понедельник. Каша.

Ну да, куда без нее. Тем более круп – великое множество, не нужно зацикливаться на парочке привычных. Каша – это полезные медленные углеводы и клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Плюс дополнительные минералы.

Главное, чтобы это были не быстроваримые варианты ("минутки" и "пятиминутки" или мюсли - в них слишком уж много сахара, это нивелирует всю пользу), а что-то из цельного зерна. В приготовлении таких каш очень помогут мультиварки с отсрочкой приготовления. В блюдо можно добавить фрукты или сухофрукты, ложечку меда. Но желательно обойтись без сахара.

Поскольку каша – это почти сплошные углеводы, нужен дополнительный белок. Например, это может быть вареное яйцо или кусочек сыра. Очень вкусно нарезать мелким кубиком или наколоть кусочками твердый сыр даже в такую "простецкую" кашу, как ячневая.

Вторник. Омлет.

Это хороший белковый завтрак - легкий и вкусный, при этом ощущение сытости дает надолго. Если добавить в омлет немного натертого сыра, он будет еще сытнее. Кроме того, яйца содержат холин - витаминоподобное вещество, которое очень необходимо растущему организму. А еще холин опосредованно влияет на хорошее настроение и улучшает память (помогает выработке нейротрансмиттера, который задействован в мыслительных процессах.).

К омлету можно нарезать немного свежих овощей, съесть кусочек цельнозернового хлеба. Или дать фрукт на десерт.

Среда. Творог или сырники с фруктами.

Тех, кто читает такое, успокоим: сырники можно напечь и с вечера - да, в духовке сразу на всю семью, только перевернуть разок. А с утра просто разогреть.

Если ваш ребенок не любит творог, попробуйте замаскировать его в смузи - смешайте в блендере свежие сладкие фрукты (бананы, персики), немного творога (грамм 100), сметану, кефир или сливки, можно добавить ложку меда. Главное - не перестарайтесь с жирностью. Лучше 9-процентный творог и сметана 15% жира.

Творог отвечает за белок, фрукты – углеводы, а сметана – дополнительные жиры. Получается полезный и сбалансированный завтрак.

Четверг. Макароны.

Не удивляйтесь, макароны - это хороший вариант углеводного завтрака. Очень сытного, так что его хорошо ставить в дни, когда у ребенка физкультура. Только не добавляйте в тарелку готовые покупные соусы, там слишком много соли, сахара и крахмала - все это неполезно. Лучше уж сделать вариант пасты карбонара, например, с легким куриным фаршем. Или макароны по-флотски. Или запеканку из макарон с яйцом. Тут и полезные углеводы, и белки.

К макаронам можно сделать овощной салатик или просто порезать дольками помидоры и огурцы.

Пятница. Оладьи с овощами или фруктами.

Хороший и полезный завтрак - оладьи или блинчики из муки грубого помола, например, овсяной, гречневой и т.п. И обязательно добавьте в тесто натертые овощи или фрукты - яблоки, тыкву, кабачки, капусту, даже бананы. Сметана к таким оладушкам станет белковой составляющей.

А ЧТО НА ПЕРЕКУС?

Первые дни учебы могут стать для некоторых детей испытанием.

- Важно, чтобы перекусы содержали побольше витаминов группы В, которые укрепляют нервы, питают мозг и способствуют поддержанию хорошего настроения в периоды стрессов и интенсивных нагрузок, - отмечает Людмила Денисенко. – В основном, конечно, эти витамины содержатся в мясе, печени и субпродуктах. Но есть и такие продукты, которые можно дать с собой ребенку в школу.

* Бутерброд с авокадо на цельнозерновом хлебе.

В хлебе достаточно много витаминов группы В, а авокадо содержит массу мононенасыщенных жиров, необходимых для здоровья сосудов. А хорошие сосуды - это хорошее кровоснабжение мозга.

Также хорошим источником витаминов группы В являются все зеленые овощи, начиная с брокколи, следом - стручковая фасоль, шпинат, сельдерей, листовой салат. Например, бутерброд с тем же цельнозерновым хлебом, творожным сыром и листочком салат – это не только сытно, но и очень полезно.

* Нежирный сыр и питьевой несладкий йогурт.

Такой белковый перекус идеален, если завтрак был чисто углеводным (как правило, после каш есть хочется быстрее, чем после омлета).

* Бананы.

Помимо витаминов группы В, содержат необходимый для сосудов и сердца калий. Кстати, как и магний, калий быстрее выводится из организма при стрессе, поэтому чем больше в рационе продуктов с ним, тем лучше. А за счет крахмалистости, банан сытный и идеально подойдет для второго завтрака.

* Орехи.

В первую очередь миндаль. Он содержит магний, витамины группы В и влияет на выработку ацетилхолина - вещества, необходимого для передачи нервных импульсов между нейронами и способствующего хорошей памяти.

Но в целом любые орехи очень полезны для мозга благодаря большому количеству минералов и микроэлементов. Достаточно положить с собой ребенку примерно горсть орешков. Это могут быть 2-3 грецких или 7-10 миндальных. Не переборщите - при всей пользе, орехи очень калорийны, и поглощать их горсть за горстью не чревато проблемами с лишним весом. Чтобы получить всю пользу от орехов и избавить их от фитиновой кислоты, которая не дает усваиваться витаминам и микроэлементам, их стоит на ночь замочить в теплой воде, а затем просушить (не прожаривать).

А ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО?

* Несколько долек шоколада: антиоксиданты и флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, улучшают память и способность к обучению. Это может быть 2-4 дольки горького шоколада или кружка какао.

* А на ужин морскую рыбу. Причем это не обязательно должен быть дорогой лосось. Подойдет любая морская рыба – от сельди и трески до кильки. Все они содержат йод и важный витамин D, а также полезные Омега-6, необходимые для хорошего иммунитета и памяти.

* И обязательно с собой – бутылочку воды! НЕ сок, это скорее перекус, причем не самый полезный, лучше целое яблоко, чем 200 мл сока. Вода важна для нервных клеток и иммунитета больше, чем что бы то ни было. Ребенок должен выпивать в день не меньше литра чистой негазированной воды.