Неожиданное открытие ученых: физические нагрузки выходного дня защищают мозг

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

Активные физнагрузки 1-2 раза в неделю имеют преимущества в сравнении с регулярными ежедневными упражнениями. К такому неожиданному выводу пришли китайские исследователи, изучая влияние физической активности на здоровье мозга. Звучит удивительно. Ведь мы привыкли слышать от врачей, что лучше заниматься хоть понемногу, но постоянно. А подвиги в спортзале по выходным после сидячей рабочей 5-дневки могут даже навредить.

Чтобы разобраться в новых научных данных и выяснить, какие виды и режим физнагрузок действительно полезнее всего для нашего мозга, «Комсомолка» связалась с экспертами.

НАГРАДА ДЛЯ «ВОИНОВ ВЫХОДНОГО ДНЯ»

Многие люди жалуются, что в рабочие дни на регулярные физнагрузки просто не остается времени. Да и заставить себя заниматься ежедневно сложнее. А вот в субботу-воскресенье отправиться в спортзал, турпоход, на прополку и сбор дачного урожая — самое то. Таких граждан называют «воинами выходного дня». И по статистике их в современном мире большинство. Поэтому исследователи пристально изучают влияние подобного режима физнагрузок на разные системы организма.

В новой научной работе китайские специалисты проанализировали открытые данные Британского биобанка (UK Biobank), в котором хранится информация о здоровье сотен тысяч граждан. Ученые выделили истории 75 тысяч мужчин и женщин старшего возраста (в среднем около 62 лет), когда заметно начинает расти риск и распространенность заболеваний головного мозга.

Все участники исследования в течение недели носили устройства акселерометры, измеряющие физическую активность. В зависимости от показателей, людей разделили на три группы:

- неактивные: менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности за неделю;

- «воины выходного дня»: более 150 минут, из которых больше 50% приходится на 1-2 дня в неделю;

- регулярно занимающиеся спортом: более 150 минут, распределенных примерно равномерно в течение недели.

Далее ученые посмотрели: как часто впоследствии (в среднем на протяжении 8,5 лет) у представителей разных групп диагностировали инсульты, деменцию, болезнь Паркинсона, депрессивные и тревожные расстройства. При этом для объективности учитывали и роль других факторов, которые могли привести к таким состояниям (пол, возраст, питание, курение, сопутствующие заболевания и т.д.). Приняв во внимание все данные, исследователи пришли к выводу:

- неактивные граждане пострадали сильнее — у них были повышены риски всех заболеваний головного мозга;

- самый большой выигрыш получили… «воины выходного дня». Так, у них на 26% снизился риск деменции, на 21% — инсульта, на 40% — депрессии;

- регулярно занимающиеся спортом, разумеется, оказались здоровее неактивных. Но в ряде случаев уступили «воинам выходного дня». Например, у последних снижение риска деменции более существенное.

В УДОВОЛЬСТВИЕ ИЛИ ЧЕРЕЗ СИЛУ

Прокомментировать новые данные мы попросили директора Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, главного гериатра Минздрава России, члена-корреспондента РАН, доктора медицинских наук Ольгу Ткачеву и врача-невролога, старшего научного сотрудника лаборатории нейрогериатрии РГНКЦ, кандидата медицинских наук Марию Чердак.

- В выходные люди, как правило, занимаются физической активностью с более сильным эмоциональным подкреплением. Когда идешь в поход, делаешь что-то с семьей, друзьями, устраиваешь полноценные тренировки в спортзале, выспавшись и никуда не опаздывая, то получаешь мощный выброс гормонов радости и удовольствия. А если человек испытывает такие эмоции, то может проявить бОльшую физическую активность, — поясняет Ольга Ткачева. — Наглядный пример — восхождение в горы. Ты мотивирован добраться до вершины, тратишь больше калорий (чем если бы просто занимался в фитнес-центре), мышцы сокращаются активнее, сердцебиение сильнее. При этом не чувствуешь усталости, переутомления, негативных переживаний.

В то время как на ежедневные упражнения людям приходится выкраивать паузы в своем напряженном рабочем графике. Нарушение сна, спешка, эмоциональное перенапряжение — все это может снижать как эффективность физнагрузок, так и мотивацию заниматься ими в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, «воины выходного дня» в исследовании все-таки не вели совсем уж сидячий образ жизни все остальное время. «На 1-2 дня у них приходился именно всплеск, больше 50% активности. Но часть ее, пусть и меньшая, распределялась на другие дни. Вообще же влияние физнагрузок на здоровье мозга исследуется давно. И в разных научных работах можно найти различные результаты», — отмечает Мария Чердак.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ МОЗГА

В одном из исследований ученые пришли к выводу: лучше пробегать не полумарафон раз в неделю, а трижды выходить на дистанции по 7 км, рассказывает эксперт. Это уменьшает нагрузку на мышцы, суставы. Позволяет организму лучше адаптироваться, чтобы физическая активность не оказалась слишком сильным стрессом.

- Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям среднего и пожилого возраста от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю. Или от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений, — напоминает Ольга Ткачева. — Мы советуем своим пациентам заниматься физической активностью блоками не менее 30-40 минут.

Совсем короткой, 10-20-минутной физкульт-паузы может быть недостаточно, поясняют специалисты.

- Вначале мы разминаемся, активность более низкая, потом немного устаем, замедляемся. В итоге на 40-минутный комплекс упражнений по факту может приходиться всего 10-15 минут, когда частота сердечных сокращений «разгоняется» до необходимой величины. Если же вся тренировка длится не больше 20 минут, человек может просто не достичь того уровня интенсивности, который обладает защитным действием для организма, включая головной мозг, — рассказывает Мария Чердак. Кстати, такую защиту мы получаем благодаря тому, что при «правильных» физнагрузках изменяется метаболизм (обмен веществ), кровообращение, различные процессы внутри клеток. За счет этого запускаются механизмы, снижающие риски заболеваний головного мозга и улучшающие его работу, говорят эксперты.

В выходные люди, как правило, занимаются физической активностью с более сильным эмоциональным подкреплением.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

БУДЬ В КУРСЕ

Как оценить интенсивность упражнений

- При умеренной физической активности человек ощущает прилив тепла, но может свободно дышать и длительно поддерживать разговор. Примеры - ходьба в быстром темпе, танцы, — поясняет Мария Чердак.

- При нагрузке высокой интенсивности значительно ускоряются дыхание и пульс, из-за этого долго разговаривать сложно. Скажем, как при быстром беге.

! Также оценить интенсивность нагрузки можно по частоте пульса: умеренная активность до 130 ударов в минуту. Выше — высокоинтенсивная нагрузка.

ВОЗ рекомендует выбирать, что вам комфортнее: 150–300 мин умеренных нагрузок или 75–150 мин высокой интенсивности. Сочетание тоже не возбраняется.

ВАЖНО

Активную профилактику деменции лучше начинать не позже сорока

Именно в этом возрасте начинают копиться проблемы, которые выливаются в тяжелые возрастные заболевания, включая деменцию, поясняют эксперты Российского геронтологического научно-клинического центра.

- Лучше начинать еще раньше. Но с 40 лет особенно важно формировать привычку к здоровому образу жизни, — подчеркивает главный гериатр Ольга Ткачева. — Нужно стремиться быть физически активным, тренировать общую выносливость организма. Обязательно уделять время здоровому сну и придерживаться здорового питания. Все это в комплексе действительно помогает дольше сохранить здоровье мозга и снизить риск деменции в старшем возрасте.