Меняем вторую натуру: Как с минимальными затратами ввести в свою жизнь полезные привычки

Завтрак по фэншуй - полезная привычка. Но многие совершают грубую ошибку и просто начинают жрать с утра.

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

9 сентября отмечается необычный праздник - День изобретения новых привычек. Речь, конечно, не о вредных привычках! Но даже полезные и правильные навыки ввести в свой обиход иногда бывает ох как сложно… Как это сделать с минимальными затратами времени и сил, рассказали врачи, авторы очень хороших книг, которые вышли в издательстве «Комсомольская правда». А психолог, арт-терапевт Елена Сулименко объяснила, почему так сложно отказаться от вредных привычек.

ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ ПАГУБНЫХ НАКЛОННОСТЕЙ

- Многие привычки мы таковыми даже не воспринимаем, - объясняет Елена Сулименко. - Это часть нашей жизни (например, чистить зубы по утрам). Другой вопрос - вредные привычки… Многие из них ведут к зависимостям. А отказ от них - это очень тяжелый процесс, который осложняется множеством факторов. Вот три главных из них.

Необходимость перестроить нейронные связи мозга.

Курение или алкоголь вызывают физическую зависимость, происходит изменение химии мозга. Если вы захотите изменить свое поведение, мозгу может быть очень сложно перестроить свои нейронные пути.

Выйти из зоны комфорта.

Психологический и эмоциональный аспект. Все вредные привычки часто связаны с эмоциональными состояниями (например, стресс, тревога или депрессия). Люди могут использовать их как способ справляться с трудностями (например, заедать стресс). Это делает отказ от дурных привычек особенно сложным. Ведь выход из зоны комфорта всегда отпугивает.

Низкая мотивация, отсутствие поддержки.

Если ваше окружение поддерживает вредные привычки (например, друзья, семья или коллеги), это затруднит отказ от них. Социальное давление и желание быть принятым может помешать вам. Другая проблема - отсутствие четкой цели или мотивации, а также недостаток поддержки со стороны друзей, семьи или вашего окружения.

КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Признать за собой вредную привычку - первый шаг к ее изменению.

Начните с небольших шагов, чтобы изменить поведение. Установите четкие и реалистичные поэтапные цели. Создайте план и стратегии для достижения этих целей.

Применяйте техники управления стрессом, такие как медитация или физические упражнения.

Найдите полезные альтернативы вредным привычкам, чтобы занять время и внимание.

Будьте терпеливым и дайте себе время на изменения.

ПОВЫШАЕМ УРОВЕНЬ СЧАСТЬЯ

Никто не говорил, что будет легко. Вот несколько важных моментов для того, чтобы снять стресс.

Выделите время для того, чтобы начать заниматься хобби и медитацией, пусть это будет, скажем, 8 часов вечера, после ужина. «Включение медитаций в режим поможет сосредоточиться, снизить уровень тревожности и стресса, это приводит к улучшению общего психического состояния и повышению уровня осознанности, - отмечает Елена Сулименко. - А время для любимого занятия (чтение, рисование, разгадывание кроссвордов, пение) необходимо, чтобы снять стресс и улучшить общее настроение».

Перед сном заполняйте дневник эмоций и списка благодарностей. «Это полезный инструмент для понимания себя. Поможет организовать мысли и эмоции, а также осознать свои переживания. А регулярное размышление о том, за что вы благодарны, может повысить уровень счастья и улучшить общее восприятие жизни», - комментирует психолог.

ГАДЖЕТАМ НЕ МЕСТО В СПАЛЬНЕ

- Сон - одна из основ здорового образа жизни, - говорит д. м. н., врач-эндокринолог Зухра Павлова (автор книги «Обман веществ»).

Ложитесь до 23 часов вечера. Каждый день в одно и то же время.

За полчаса, а лучше за час до сна отложите все гаджеты и выключите компьютер и телевизор. Синий свет гаджетов разрушает гормон сна мелатонин. Лучше почитайте.

В спальне должно быть темно и прохладно, то есть нужны шторы блэкаут.

Спите не меньше 7 часов. При недостатке сна нарушается работа гена, отвечающего за иммунитет. Если вы спите менее 5 часов, риск тяжелых хронических заболеваний повышается. Но и часто спать дольше 9 часов тоже не стоит. Это негативно сказывается на здоровье. Особенно если вам за 60.

А ПО УТРАМ ЗАРЯДКА…

- Самая полезная привычка, которая делает ваш день лучше, это утренняя зарядка, - считает терапевт, невролог Иоланта Лялите (автор книги «У меня есть сердце»). - В советское время будто бы никто не сомневался в пользе этого ритуала, был своеобразный культ зарядки: утром по радио, на производствах, в лагерях и школах. Сейчас уже мало кто практикует зарядку. И очень жаль… Ничто так не бодрит с утра, как зарядка! Она полезна для гипотоников, гипертоников, для страдающих головной болью напряжения и мигренями (вне приступов), помогает сохранять здоровый вес и подтянутую форму, улучшает настроение и помогает проснуться на 100%. Добавляйте в утреннюю рутину зарядку - и ваше самочувствие однозначно изменится в самую лучшую сторону!

…И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

- Одной из самых главных привычек должен стать режим питания, - говорит врач-эндокринолог, к. м. н. Олег Ирышкин (автор «Книги долголетия»). - Конечно, не по минутам, но примерно в одно и то же время. Желательно, чтобы перерыв между едой тоже был примерно одинаковый (не менее 4, но не более 6 часов). Наш организм любит рутину и всегда настраивается на режим.

Обязательно в каждый прием пищи нужно добавлять овощи. Именно овощи содержат полезную клетчатку, это питание для микробиоты кишечника, а она - важная составляющая иммунитета. Также нужная клетчатка содержится в цельнозерновых крупах и хлебе. Важно - увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно!

КСТАТИ

Каждый из наших экспертов назвал полезной привычкой спорт. Причем в сочетании аэробные нагрузки плюс силовые. Но мы понимаем, что не каждому это по силам. Зато уверены, что на получасовую прогулку перед сном каждый сможет найти время. Тут вам и дополнительная физическая активность, и наполнение организма кислородом, а значит, хороший глубокий сон.