Кофе – это не только кофеин, но и масса полезных витаминов: что о напитке говорит наука

Ученые рассчитали полезную дозу кофе: три чашки в день.

Фото: Shutterstock.

Для кого-то все, что нужно, чтобы день задался, — это утренняя чашечка кофе. Другие же на дух не переносят запах и вкус этого напитка, одного из самых древних и обсуждаемых. Сколько и какого кофе пить? Вреден ли он для сердца или полезен? Можно ли позволить себе при гипертонии? 1 октября – в Международный день кофе - «КП» собрала самые последние научные данные об этом напитке.

В НЕМ СИЛА, БРАТ!

1. Кофе повышает уровень энергии и концентрацию внимания.

V Получается такой бодрящий эффект за счет натурального стимулятора – кофеина. Он блокирует тормозящее нейронные процессы вещество аденозин. Этот процесс приводит к высвобождению гормонов дофамина и норадреналина, которые как раз и повышают нам настроение и концентрацию.

2. Cнижает риски развития некоторых хронических заболеваний.

- Сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что умеренное потребление кофе (одна – две чашки черного кофе в сутки) связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсультов. Кроме того, небольшое количество кофе ежедневно связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых болезней. И даже больше, новые исследования осторожно говорят о том, что кофеин в умеренных количествах не провоцирует аномальный сердечный ритм.

- Диабета второго типа.

Кофе может повышать способность организма перерабатывать глюкозу, снижая риск развития диабета 2 типа.

- Болезни печени.

Кофе, похоже, помогает защитить печень. Масштабное исследование на выборке около 500 тысяч человек показало, что у тех, кто пьет кофе регулярно, на 49% меньше шансов умереть от хронического заболевания печени, чем у тех, кто кофе не пьет вообще. А риск развития хронических заболеваний печени и наиболее распространенного типа рака печени — гепатоцеллюлярной карциномы — был на 21% ниже. Однако тут речь идет именно о связи, а не о причине и следствии.

- Рака.

Удивительно, но потребление кофе ученые связали и со снижением риска возникновения некоторых видов рака, например, колоректального и рака матки. Механизм действия здесь широкий, включая и общий противовоспалительный эффект, и влияние на микробиом (сообщество полезных микроорганизмов) кишечника и микробиом слизистых.

- Деменции (слабоумия), болезни Альцгеймера.

Кофеин может помогать людям с болезнью Паркинсона лучше управлять своими движениями и связан с более низким риском развития этой болезни. А еще снижает риск развития болезни Альцгеймера и риск деменции даже у людей, особенно этому риску подверженных, - с гипертонией. Правда, гипертоникам кофе нужно поменьше, не три чашки в сутки, а достаточно одной.

- Депрессии.

Исследования показывают, что любители кофе более жизнерадостны и у них ниже риск развития депрессии, причем по некоторым данных – аж на 20% по сравнению с теми, кто кофе не употребляет вообще.

- Продолжительностью жизни.

При всех этих своих полезностях, исследования показывают, что любители двух – трех чашек кофе в день, как правило, живут дольше, чем те, кто кофе избегает вовсе. Правда, что тут точно помогает, ясно еще не до конца. Возможно, состав напитка в комплексе, потому что «жизнепродлевающий» эффект был найден и для тех, кто в умеренных количествах пил кофе с кофеином, и для любителей декафа, без кофеинового варианта. И для тех, кто предпочитает кофе молотый, и для тех, кто за растворимый.

СКОЛЬКО И КАКОГО КОФЕ ПИТЬ ПОЛЕЗНО?

Совсем «свежезаваренный» обзор изучал защитный эффект кофеина относительно сердечно-сосудистой системы. На выборке более 200 тысяч человек было установлено, что пользу приносит «доза» от 100 мг кофеина в день.

Люди, которые пили умеренное количество кофе или чая (3 чашки в день или потребляли кофеин в размере 200-300 мг в день) имели самый низкий риск впервые выявленных болезней сердца и сосудов, плюс, сопутствующих им неприятностей, по сравнению с теми, кто кофеин не жаловал или, напротив, на кофе налегал.

Даже после корректировки на другие факторы риска (алкоголь, масса тела, работа почек) все равно оказалось, что умеренные кофелюбы получали снижение сердечно-сосудистых заболеваний на 40%, по сравнению с теми, кто от кофеина воздерживался, или, напротив, в кофеине никак себя не сдерживал. И да, золотая середина оказалась в районе 250 мг кофеина или 3-х чашек кофе-чая.

- В общем, хоть на основе этой работы и нельзя выстроить причинно-следственную связь, но это очередная работа в довольно стройном ряду показательных результатов, - отмечает врач-терапевт и токсиколог Алексей Водовозов. - Во-первых, кофе — это вкусно. Во-вторых, скорее всего, не вредно. В-третьих, может даже полезно, если мы не уходим за 250-300 мг кофеина в сутки.

ЧТО ВАЖНО?

- сахар и молоко/сливки не стоит добавлять. Это нивелирует пользу.

- Слишком много кофе в день, особенно во второй половине дня, может приводить к перевозбуждению и нарушению сна.

- Есть люди с индивидуальной чувствительностью к кофеину. Им важно помнить, что даже кофе без кофеина на самом деле содержит кофеин, пусть и немного.

- Как и везде, важна умеренность. Причем, золотая середина может быть индивидуальной и зависеть от вашего образа жизни, питания, физической активности, наличия или отсутствия хронических болезней, приема лекарств и многих других факторов.

Фото: Наиль ВАЛИУЛИН. Перейти в Фотобанк КП

ЧТО СОДЕРЖИТ ЧАШКА ?

Одна чашка черного кофе примерно на 230 мл (без кофе и сливок, естественно) богата:

— рибофлавином (В2), важен для поддержания процессов окисления – восстановления в организме, выработки эритроцитов, работы репродуктивной системы;

- пантотеновой кислотой (В5), хороша для стимуляции надпочечников, здоровья кожи и иммунитета;

- тиамином (В1), полезен для нервных клеток, обмена жиров и белков;

- ниацином (В3), хорош для синтеза клеток, циркуляции крови, выработки гормонов и работы центральной нервной системы.

Чашка кофе добавит нам минералов:

- калия, помогает поддерживать в норме давление крови, сердечный ритм, работу мышц;

- марганца, помогает усвоению углеводов, белков и жиров, важен для здоровья костей и соединительной ткани;

- магния, помогает регулировать уровень сахара в крови, полезен для работы нервной системы.

Кофе за счет кофеина также богат (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36361861/ ) веществами – антиоксидантами. Эти вещества, снижая окислительный стресс, помогают:

- замедлять процессы старения;

- укреплять иммунную систему;

- приводить в баланс обмен веществ;

- снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что, если вы не слишком много едите овощей и фруктов (что само по себе за очень здорово, конечно), то кофе отчасти может компенсировать именно нехватку в организме антиоксидантов, хотя полезной клетчатки, конечно, не прибавит.

И ТАК БЫВАЕТ: ДАЖЕ ВЕРА В КОФЕИН ПОМОГАЕТ

Почему кофе еще сложно исследовать? Тут есть и социальные аспекты, и культурные, и даже психологические. Да, кофеин действительно повышает выносливость и делает тренировки более результативными, но тут есть еще и сильный эффект «веры в эффективность» или эффект плацебо.

Эксперимент на бегунах показал, что уверенность в том, что они жевали перед забегом жвачку с кофеином (а на самом деле нет, кофеина там не было) помогала спортсменам пробежать в среднем на 46 метров больше (1,6%).

- Это значит, что одна лишь сила самовнушения способна улучшить результат забега на 1500 метров примерно на пять секунд, - отмечает врач – эндокринолог, доктор медицинский наук, автор канала «Доктор Павлова, эндокринолог») и старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова. - Я положительно отношусь к кофе, если пить его без добавок (в том числе, без молока), через час после еды и не больше пары кружек в день. Этот напиток не только бодрит, но и доказано помогает оставаться молодыми и красивыми.