Как избавиться от постоянного чувства голода и похудеть: девять работающих советов от врача-диетолога

Ешьте по правилу «гарвардской» тарелки

Фото: Shutterstock.

Недавно мы рассказывали вам, почему иногда постоянно хочется есть, сколько бы не съел: виноваты в этом могут быть как гормоны, так и эмоциональные причины, в первую очередь затянувшийся стресс. А еще нехватка определенных веществ и привычки из детства.

Врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов подсказывает, как избавиться от постоянного чувства голода и желания тянуть в рот что-то вредное и сладкое.

1. Избавьтесь от вредностей.

- То есть понять и принять, что вкусненько поесть будет хотеться всегда, и беспощадно разгрузить кухню и холодильник! – рубит с плеча наш эксперт. - Вот так берем и выкидываем сладости, мучное, жирное, полуфабрикаты. Делаем исключение только для горького шоколада.

Почему это работает?

Если однажды нестерпимо захочется вредного, в поисках придется дойти до магазина. А на улице эмоции перестанут так сильно давить, и вы уже сможете трезво обдумать – точно ли прямо сейчас необходим гамбургер и газировка? А кто-то поймет, что одеваться и выходить на холод - слишком большая жертва за счастье перекусить шоколадкой.

«Кстати, эти методы называются «защита временем» и «защита расстоянием». Чем больше времени потребуется, чтобы добраться до вкусностей, и чем больше расстояние между вами и ними, тем меньше вы их съедите. Всё просто», - объясняет Дмитрий Семирядов.

2. Больше двигайтесь! И заменяйте вредные пищевые привычки.

Замена вредной привычки на похожую, но полезную - это очень эффективная стратегия. Например, заменяйте потребление сладкого вечером на полезный коктейль из протеинового порошка, ягод и растительного молока.

Если вы работаете над поиском новых занятий, чтобы заменить перекусы или отвлечься от тяги к еде, обязательно попробуйте физические упражнения, это очень эффективно. Регулярная физическая активность стимулирует гормоны радости - эндорфины и дофамин, которые улучшат ваше настроение. Доказано, что регулярные физические нагрузки снижают аппетит.

Ну и в целом, будьте активны, пейте достаточно жидкости и хорошо питайтесь.

Больше двигайтесь! И заменяйте вредные пищевые привычки

Фото: Shutterstock.

3. Договоритесь с родственниками.

Порой самыми большими провокаторами становятся именно близкие люди – мама с пирожками, сестра с тортиками, муж с просьбами о жареной картошке. И остаться без поддержки близких людей вдвойне страшнее, чем с лишними килограммами. И поэтому мы потакаем их просьбам «съесть еще кусочек», а потом занимаемся самобичеванием, что опять сорвались. Здесь важно дать понять родным, что для вас вопрос снижения веса очень важен. Поэтому пусть хранят свои вредности в потайных местах.

4. Попробуйте сменить обстановку.

Если позволяют финансы и возможности, можно на какое-то время уехать в другое место, где легко поменять привычки, потому что нет кормящего и нервирующего окружения. Например, запереться на осенней тоскливой даче на месяцок. Как только человек немножко срастется с новым образом жизни, можно возвращаться.

5. Используйте разум, а не потакайте эмоциям.

- Например, я рекомендую иметь под рукой готовые программы реагирования на срывы, - говорит Дмитрий Семирядов. - Например: съесть полезную сладость из разряда правильного питания / протеиновый батончик, а не «вредность» из магазина, и т. п. Планировать заранее вечерние приемы пищи для того, чтобы не давать происходить возможным срывам. Переключайте рекламные ролики по тв, если они стимулируют на покупку фаст-фуда и вредной еды. Займитесь поиском способов управления негативными эмоциями для снижения риска «срывов»: физическая активность, занятия с психотерапевтом, и т. д. У многих этот аспект является краеугольным.

Ну и, возвращаясь к первому пункту нашей программы, кухня только с полезными продуктами – важная профилактика срывов. Если рука не поднимается выкинуть купленное, просто уберите с глаз долой.

6. Найдите единомышленников.

В идеале нужно находить себе окружение, которое на одной волне: подруг, клуб по интересам, онлайн-группу, где можно пожаловаться, где поймут и окажут поддержку. Если в семье вы не находите понимания, то важна поддержка на стороне. Вместе и заниматься, и худеть легче.

Найдите себе сторонника, который будет поддерживать вас во всем, в том числе, в борьбе с лишним весом. Это может быть диетолог или тренер, необязательно родственник. Кстати, многим помогает участие в специальных комьюнити-программах, марафонах и т. п.

Найдите единомышленников

Фото: Shutterstock.

7. Ведите дневник питания.

- Записывать все съеденное без утайки всю оставшуюся жизнь не придется, - успокаивает диетолог Семирядов. - Но стоит этим позаниматься какое-то время – многое в причинах появления у себя лишнего веса осознаете. Люди, которые ведут дневник, худеют успешнее, чем те, которые от него отказываются. Потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он подчеркивает все изменения, потому что так их легче контролировать.

Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение двух недель уже тренирует пищевую осознанность и закладывает навыки питания стройного человека.

8. Ешьте по правилу «гарвардской» тарелки.

Это самый эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. «Принцип тарелки», который разработали в Гарвардском университете, прост: каждый прием пищи половину вашей тарелки должны занимать овощи-фрукты, четверть – белок, то есть мясо и рыба, а также молочные продукты, еще четверть – медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, то есть картофель, бобы).

- Старайтесь есть больше белка, обязательно включая его в завтраки (утром белка может быть больше - минимум 30% от приема пищи), - отмечает Дмитрий Семирядов. - Это хорошо снижает порывы к перекусам и тягу к сладкому. Придерживаться «принципа тарелки» я рекомендую всегда.

9. Обратитесь к врачу при необходимости

На повышенный аппетит могут влиять сбои в работе организма. Если вы длительно и безуспешно пытаетесь справиться со своими пристрастиями, обязательно обратитесь к врачу.

- Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком скрытого заболевания, например, депрессии, - поясняет врач. - Если вам хочется постоянно «взбодриться», съесть много сладкого-жирного-соленого, кофе и стимуляторов, появляется ощущение утраты контроля, бесят мелочи – обязательно обратитесь к врачу! Вы можете не осознавать, почему вам так плохо и от чего повышен аппетит, пока врач не поставит диагноз депрессии. У меня были такие пациенты.

Также повышенный аппетит могут вызывать дефициты витаминов, минералов или гормональные нарушения. И с этим тоже поможет справиться врач.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

«Бегу, волосы назад». Как отрастить здоровые и красивые волосы (подробнее)