Как спастись от осенней хандры и не впасть в депрессию: пять советов от психиатра

Человек в депрессии в буквальном смысле этого слова утрачивает возможность радоваться

Фото: Shutterstock.

Согласитесь, на эту осень нам грех жаловаться – сентябрь и начало октября выдались теплыми и солнечными. Но тем не менее с приходом сезона дождей тоска начинает подкрадывается незаметно. Все же дни короче, утром просыпаемся, а за окном серость. И начинаются жалобы: «Ой, у меня осенняя депрессия».

Правда ли, что она бывает сезонной, мы спросили у психиатра Александра Мещерякова, автора книги «Скатертью тревога», вышедшей в издательстве «Комсомольская правда» и пользующейся огромной популярностью у читателей.

- Депрессия, если это действительно клиническое заболевание, редко зависит от сезонности. Она может проявиться и летом, и весной. Хотя, безусловно, нехватка света и хмурые лица в общественном транспорте могут спровоцировать депрессию, стать триггером (фактором, запускающим болезнь - Прим. Ред.), если человек уже находится буквально на пороге.

Но все же чаще депрессию провоцируют наши внутренние конфликты, неразрешенные для себе вопросы, длительный стресс. Человек в депрессии в буквальном смысле этого слова утрачивает возможность радоваться – нарушаются определенные связи в мозге. Некоторые описывают депрессию, как тусклое зеркало, или пелену серости, когда даже краски мира тускнеют. В этом случае нужна серьезная психологическая и медикаментозная помощь.

В целом, хочу отметить, что осенью состояние людей с нарушениями психики в целом ухудшается. Появляется больше пациентов с тревожностью. Если летом их эмоционально поддерживали солнечные дни, ожидание отпуска, а потом и сам отпуск, то сейчас такие положительные факторы исчезли. Да и сокращение светового дня тоже отражается на всем организме, - рассказывает Александр Мещеряков.

Об этом, кстати, говорят и читатели нашего сайта KP.RU: 28% опрошенных отмечают у себя осеннюю хандру, а 38% сказали, что с наступлением холодов у них повысилась тревожность.

Но по сравнению с депрессией, сезонное снижение настроения гораздо более простой случай. Положение во многом можно поправить, слегка изменив образ жизни.

1. Ложитесь спать раньше.

Безусловно, режим дня и правильное питание – это очень значимые факторы как физического, так и психического самочувствия. Важно ложиться до 23 часов (по крайне мере стараться к этому моменту все дела переделать и выключить телефоны): именно с 23 часов до 1 часа ночи вырабатывается полезный гормон сна мелатонин, которые непосредственно влияет на выработку гормона радости серотонина. Чем меньше мелатонина выработается, тем меньше серотонина мы получим на следующий день. Так что в ваших интересах затолкать себя под одеяло до 23 часов.

И в целом, осенью природа замедляется, животные начинают больше спать. Берите с них пример!

2. Чередуйте расслабляющие и активные моменты.

Физическая активность – это то, что помогает держать как телесную, так и психическую форму. Поэтому любая физическая нагрузка – это очень важно. Осенью, когда нехватка сил, попробуйте чередовать активные и расслабляющие моменты.

Например, теплая ванна после йоги. Сделать активную растяжку, а потом дыхательные упражнения, глядя на аромасвечу.

Уделяйте заботе о себе не менее часа в день. Причем это должен быть час, когда можно отключить все мысли, мессенджеры и прочие гаджеты. Побыть наедине с собой и своими ощущениями.

Oсенью состояние людей с нарушениями психики в целом ухудшается

Фото: Shutterstock.

3. Зеркальте радость.

Те моменты счастья, что у вас были, никто не отнимет. Важно о них вспоминать, если накатывает тоска. Например, встречи с друзьями, смех ребенка после обнимашек на диване, разговор по душам с родителями, момент радости на море. Встаньте или сядьте перед зеркалом, закройте глаза и вспомните что-то теплое, доброе и радостное. А потом откройте глаза, и вы увидите это в отражение, оно будет написано у вас на лице. И такой момент можно продлить и сохранить, улыбка останется внутренне с вами.

Этот простой способ работает и без зеркала. Просто напоминайте себе о том, что радость была и еще будет.

4. Наполните дом уютом и теплыми ароматами.

В идеале – что-то испечь. Аромат ванили и корицы действует расслабляюще, наполняет уютом и чувством защищенности. Конечно, булочки с корицей можно и не вертеть, если не умеете, но попробуйте заменить парфюмированной свечой или аромадиффузором.

А запах кофе из турки поможет взбодриться. Кстати, и сам процесс варки кофе - это тоже момент релакса и несколько минут наедине с собой и своими мыслями. Не любите кофе? Варите какао.

В целом любые уютные вещи осенью очень приветствуются. Смешные носки с помпонами? Пожалуйста! Новый плед и медвежатами? Еще лучше. Главное – чтобы вещи доставляли вам радость.

5. Планируйте что-то интересное и новое.

Это называется стратегический оптимизм: вы заранее программируйте себя на то, что будет интересно. И старайтесь не откладывать охоту за впечатлениями. Новизна помогает нам чувствовать себя лучше, не застаиваться в мыслях. И это лучшее средство для борьбы с хандрой – хоть осенней, хоть зимней.

Составьте себе список того, о чем мечтаете и регулярно выполняйте хотя бы один пункт (пусть это будет даже поход в кино с ребенком).

А хорошим итогом будет еще один список: что я сегодня узнал/увидел нового и что сделало меня счастливым. Перечитав в конце недели этот список, вы удивитесь – когда хандрить-то?

ВАЖНО: ОПАСНЫЕ СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ

* - Упадок настроения, который длится уже более двух недель, и ничего не радует, невозможно поднять себе настроение ничем. Это называется ангедония – неспособность получать удовольствие, даже от того, что всегда приносило положительные эмоции.

* - Отсутствие аппетита (или, наоборот, попытки заесть плохое настроение).

* - Проблемы со сном - бессонница или чрезмерный сон, постоянные пробуждения посреди ночи.

* - Невозможность контролировать и самостоятельно справляться с своим состоянием и негативом, часто срывы в злость или слезы. Бесконечный пессимизм и негативный взгляд в будущее. И вслед за этим беспомощность и даже чувство вины, потому что не можешь испытывать прежние эмоции, нет сил делать обычные вещи, сниженная самооценка.

* - Когнитивные нарушения (снижение памяти, концентрации внимания).

Все этим симптомы – опасные признаки депрессии. Если вовремя не начать лечить это состояние, то оно может растянуться на годы.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Витамин молодости и красоты: почему витамин Е нужен организму (подробнее)