Если только бегать, то не сильно похудеешь: шесть правил помогут стать стройными и здоровыми

Наибольший эффект (-4 кг за месяц) был у тех, кто занимался кардионагрузками более 300 минут в неделю. Причем это были не просто монотонные бег или катание на велосипеде, а именно чередующиеся нагрузки – интенсивные упражнения пополам с более расслабленными

Фото: Shutterstock.

Мы все понимаем, что физические упражнения нам необходимы и для здоровья, и для того, чтобы сохранить нормальный вес. Но вот сколько их нужно, тут мнения ученых расходятся. Один из последних мета-анализов, объединяющий 116 исследований о связи аэробных кардионагрузок с похудением, говорит нам о том, что чем дольше мы бегаем (плаваем, катаемся на велосипеде), тем больше времени нужно на это уделять, если хотим и дальше сбрасывать вес.

Ученые сравнили данные почти 7000 человек за несколько лет и выстроили некую кривую:

* 30-минутные аэробные упражнения трижды в неделю были связаны с умеренным снижением массы тела, окружности талии и жировых отложений. Каждые полчаса в среднем сжигают по 0,5 кг веса. То есть начинающие в самом начале занятий аэробными видами спорта в среднем теряли по 1,5-2 кг.

Но со временем, если не наращивалась интенсивность тренировок, этот эффект сходил на нет.

* Каждые дополнительные 30-50 минут в неделю уменьшали вес еще на 0,5 кг.

* Наибольший эффект (-4 кг за месяц) был у тех, кто занимался кардионагрузками более 300 минут в неделю. Причем это были не просто монотонные бег или катание на велосипеде, а именно чередующиеся нагрузки – интенсивные упражнения пополам с более расслабленными.

При этом ученые не учитывали стиль питания, что, конечно, несколько смазывает картину исследования.

Любая нагрузка важна для здоровья и сохранения нормального веса, но одними монотонными упражнениями не добьешься стабильного, а главное – здорового снижения веса

Фото: Shutterstock.

- Безусловно, любая нагрузка важна для здоровья и сохранения нормального веса, - говорит наш постоянный эксперт, д.м.н., эндокринолог Зухра Павлова, автор книги «Обман веществ». – Но одними монотонными упражнениями не добьешься стабильного, а главное – здорового снижения веса. Для этого необходимо несколько факторов:

1. Здоровый сон. Очень важно высыпаться.

Важно не только общее время сна, а то, во сколько вы ложитесь: это нужно делать до 23 часов. После этого начинает активно вырабатывать мелатонин – гормон сна, который, в том числе, влияет на «сжигание» жира. Также на здоровый сон влияет обстановка - в спальне должна быть темнота, умеренная влажность, прохлада и тишина.

2. Питаться правильной пищей. То есть не фастфудом, а приготовленной вами дома.

Кроме того, что должен быть баланс белков, жиров и углеводов, еще отслеживайте порции и объем: меньше – лучше. В питании должна преобладать правильная клетчатка (цельнозерновые крупы, овощи) и правильные белки (отварное или приготовленное на пару мясо, рыба). Чем меньше жареного будет в вашем меню, тем здоровее пища и качественнее жизнь.

3. Не нервничайте. Недостижимый идеал, да. Но учитесь расслабляться и сбрасывать напряжение.

4. Уделяйте время не только бегу, но и силовым нагрузкам.

Нужно чередовать не только интенсивность аэробных нагрузок (например, с быстрого бега переходить на шаг), но и обязательно несколько раз в неделю добавлять силовые нагрузки. Это важно для набора мышечной массы и избавления от жировой ткани.

5. Начинать свои занятия необходимо с разогрева, разминки и подготовки тела к нагрузке.

Это прежде всего должна быть растяжка. Принципиально важно поддерживать и соединительную ткань, чтобы она не теряла свою эластичность.

6. Важно время, когда вы занимаетесь.

Если занятие проходит поздно вечером, оно менее полезно, чем утреннее. А самая полезная физическая нагрузка - не сразу после пробуждения, а 1-2 часа спустя. Или в течение дня.

- Но так везет не всем, - говорит доктор Павлова. - Большинство людей работают днем, и на спорт останется или утро до работы, или вечер после работы. Поэтому главное – заниматься. Постарайтесь выбрать комфортный для себя ритм и время. Если занятия поздним вечером вас не перевозбуждают и вы нормально засыпаете, значит, это то, что нужно вашему телу. Слушайте его и заботьтесь о нем, тогда и здоровье, и когнитивные способности будут в порядке.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Мигрень: чем она опасна и можно ли от неё избавиться навсегда (подробнее)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Очистить тело и душу, не навредив здоровью: правила погружения в ледяную воду проруби в Крещение

Инфекционист Провоторова перечислила правила погружения в прорубь в Крещение (подробнее)

Кто кормит сердце по утрам, тот поступает мудро! Пропуск завтрака грозит инфарктами и инсультами

Кардиолог Ерусланова объяснила важность завтраков для сердца и сосудов (подробнее)