Осенняя хандра: как взбодриться и вернуть радость жизни

С наступлением сезона вечных сумерек, когда и световой день короткий, и солнечных дней меньше, многие люди начинают чувствовать постоянную сонливость

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

С наступлением сезона вечных сумерек, когда и световой день короткий, и солнечных дней меньше, многие люди начинают чувствовать постоянную сонливость, особенно по утрам. По данным опроса, проведенного онлайн платформами, около 48% россиян осенью подвержены упадку настроения, когда делать ничего не хочется, да и сил не на что нет. Как взбодриться и вернуть себе радость жизни сумеречной осенью, мы расспросили Романа Бузунова, врача – сомнолога, доктора медицинских наук и автора книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой», опубликованной в издательстве «Комсомольская правда».

Солнечный свет действительно играет ключевую роль в регуляции наших биологических часов, определяя суточные ритмы человека. А они в свою очередь влияют на множество процессов в организме, включая сон, бодрствование, температуру тела, выработку гормонов и обмен веществ, отмечает наш эксперт.

Во-первых, нехватка света может приводить к нарушению циркадных ритмов, поскольку организму сложнее понять, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.

Во-вторых, дефицит солнечного света способен вызывать биохимические изменения в мозге. Например, снижается выработка серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.

— Это может привести к ситуации, когда нарушается привычное расписание сна и бодрствования. Нам хочется спать раньше обычного, а утром трудно просыпаться, потому что мелатонин – гормон сна, продолжает вырабатываться, ведь еще темно, - говорит Роман Бузунов.

Ну, а дальше - снижается настроение. Наступает та самая хандра, которая в медицине получила свое наименование - сезонное аффективное расстройство (САР). Оно-то как раз и связано с недостатком солнечного света.

- Причем сезонная хандра особенно характерна для жителей крупных городов, потому что где-то с ноября у нас начинается такая «офисная полярная ночь». Человек выходит из дома - еще темно, приходит в офис, сидит под искусственным, иногда не сильно ярким, светом. А выходит из офиса – уже темно, - говорит Роман Бузунов.

КАК РАССВЕТИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ?

На самом деле для осенних сумерек и упадка сил и настроения уже придумали способ взбодриться – светотерапию, то есть лечение светом в прямом смысле этого слова.

Помогут тут лампы для светотерапии.

— Это лампы полного спектра белого света, который максимально напоминает нам естественный солнечный свет. На некоторых вариантах можно выбирать спектр света – от теплого до сине-белого, который наиболее эффективно останавливает выработку мелатонина и помогает нам проснуться, зарядиться, взбодриться и поднять себе настроение, - говорит Роман Бузунов.

Яркий свет в диапазоне от 5 000 до 10 000К активизирует мозг, помогает отладить циркадный биологический ритм и улучшить настроение, отмечает наш эксперт. Есть и специальные очки для светотерапии, которые работают по схожему принципу.

КАК НАСТРОИТЬ ДОМАШНЕЕ СОЛНЦЕ?

1. Если в очках свет уже падает под нужным углом в 45 градусов, то лампу стоит отстроить под таким углом по отношению к лицу, чтобы глаза воспринимали свет, но он при этом не светил прямо в лицо. Поставить сбоку и на расстояние от 50 см до 2 метров, в зависимости от мощности и габаритов лампы.

2. Лучше пользоваться лампой или очками утром после пробуждения и устраивать для себя световые сеансы по 30 минут или 1 часу, в зависимости от того, какой уровень яркости и какой диапазон света (теплы или холодный) вам комфортнее. Помним, что теплый свет в меньшей степени пробуждает, по сравнению с холодным, но настраивайте свое индивидуальное солнце под себя.

КОМУ СТОИТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМ?

- Людям с повреждением сетчатки.

- Если есть индивидуальная непереносимость яркого света.

А ЯРКИЕ ЦВЕТА В ОДЕЖДЕ ПОМОГУТ ПРОТИВ ХАНДРЫ?

На самом деле широкой доказательной базы по тому, как на нас влияют цвета, нет, однако ничто не мешает попробовать раскрасить свою жизнь в более яркие оттенки в осенние сумерки, отмечает наш эксперт. Прислушивайтесь к свои ощущениям и экспериментируйте с цветом.

В том числе и с цветом постельного белья. Светлые оттенки, к примеру, лучше отражают свет и помогают пробуждению, ловя малейшие солнечные лучики.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)