Убежать, выспаться, осознать: что делать, если организм отравлен хроническим стрессом

Фото: Shutterstock.

6 ноября – день осведомленности о стрессе. Многие наши читатели уже знают, что стресс бывает кратковременным, острым, а бывает затяжным, хроническим. Кратковременный стресс даже бывает полезным, потому что гормоны адреналин и кортизол «тренируют» сердечно-сосудистую систему, запуская реакцию «бей или беги», из-за чего сердце начинает биться быстрее, кровь стремительнее бежит по жилам, мышцы разогреваются, готовясь к «бою». Все это положительно сказывается на организме.

Но когда стресс становится постоянным, это уже совсем другая картинка. Как справляться с последствиями хронического стресса, мы поговорили с психиатром Александром Мещеряковым, автором книги «Скатертью тревога» издательства «Комсомольская правда».

ПОЧЕМУ ИЗНАШИВАЕТСЯ ОРГАНИЗМ

- Сразу хочу сказать, что стресс вызывают любые события в нашей жизни, которые выходят за рамки обыденности, выбивают нас из зоны комфорта. Даже счастливые моменты вызывают всплеск гормонов стресса, - говорит Александр Львович. – Поэтому от радости некоторые начинают суетиться, сердце бьется быстрее, как от внезапного испуга, например. Такие кратковременные выбросы гормонов стресса в итоге проходят для организма без негативных последствий, гормоны нейтрализуются через некоторое время. Ведь, по сути, кратковременный стресс присутствовал в нашей жизни всегда, и нервная система выработала механизмы защиты от него.

Другой вопрос – стресс хронический. Например, затяжная болезнь близкого человека, нелюбимая малооплачиваемая работа. Из-за постоянно присутствующего стресса, гормоны выплескиваются не порциями, а поступают постоянно, по каплям. Что делать с этим, наша нервная система не знает. Гормоны стресса накапливаются постепенно, отравляя организм.

- Представьте себе, что ваш организм – это машина, которая все время куда-то едет, - говорит Александр Мещеряков. – Из-за постоянной работы изнашивается мотор, перегревается проводка, лысеет резина. Так и с организмом: из-за хронического стресса накапливаются проблемы – постепенно, не сразу. Начинаются головные боли напряжения, страдают надпочечники (они вырабатывают кортизол, то есть постоянно трудятся), могут быть проблемы с мочеиспусканием, тахикардия, невралгия. Зубы непроизвольно сжимаются от напряжения, начинается бруксизм, эмаль изнашивается. Эмоции тоже изнашиваются – радость тускнеет, зато злость и тревожность становятся объемнее, заполняют пространство. Из-за этого события, на которые человек раньше вообще не реагировал, относился нейтрально, выбивают из колеи, вызывая всплески агрессии. Нарушается сон. Другими словами, начинаются различные психосоматические проблемы.

Фото: Shutterstock.

При этом человек может сдавать кучи анализов, которые показывают норму. А тело все равно болит. Кстати, существует даже такое направление – психокардиология. Врачи разбираются со случаями сердечных заболеваний, которые физиологически не должны быть, но все равно есть. И связаны они именно с постоянным стрессом.

КАК С ЭТИМ ЖИТЬ?

- Понятно, что ситуацию нужно менять, - говорит Александр Мещеряков. - Иногда человек способен сам понять корень проблемы. И ему может подсказать тело. Известное выражение «ноги не идут» - это про подсказки тела. Например, когда человек утром перед выходом на нелюбимую работу реально двинуться не может – ноги слабеют, голова болит. Или при мыслях о том, что является триггером стресса, начинает бешено колотиться сердце.

И если человек может сам решить эту проблему – отлично. «Во многом это зависит от продолжительности стресса, от погруженности в него человека, от силы воли», - поясняет Александр Мещеряков.

Но порой необходима помощь специалиста, который распутает клубок проблем или даст толчок, который поможет сменить ту же нелюбимую работу.

Могут помочь и разговоры с близкими, которые хотят, чтобы с родным человеком все было в порядке. Иногда высказать проблему – это уже начать путь к ее решению.

ИНСТРУКЦИЯ К ЖИЗНИ БЕЗ СТРЕССА

- Ничего нового я не скажу, но тело нужно любить и заботиться о нем, - говорит Александр Мещеряков. – И менять образ жизни, чтобы ему помочь. В первую очередь – двигаться. Движение помогает расщеплению гормонов стресса – бег, плавание, езда на велосипеде, силовые упражнения. Человек – существо прямоходящее, а не вечно сидящее. Поэтому сидеть и лежать на диване, когда все болит и все бесит - не просто нельзя, а противопоказано.

Второе – соблюдать основные принципы здорового образа жизни. Не есть много жирного и жареного (чтобы не напрягать желудок и кишечник). Не злоупотреблять алкоголем и не курить. Высыпаться – спать не меньше 7-8 часов в день.

Третье – овладеть практиками осознанности. Смотреть на жизнь каждую минуту и чувствовать ее, а не просто проживать дни. В этом очень помогает йога, медитация, когда мысли успокаиваются, человек ощущает все свое тело, каждую мышцу, биение сердца, дыхание.

- Очень важно в моменте также отмечать какие-то вещи. Например, на прогулках ловить ветер, чувствовать запахи, всматриваться в краски, - говорит психиатр. – Есть такой способ борьбы со паническими атаками: назвать пять вещей, которые тебя окружают, назвать четыре вещи, которые можете потрогать прямо сейчас (и потрогать их), назвать три вещи, которые можете услышать, назвать два запаха, которые ощущаете, назвать вещь, которую можно попробовать на вкус. Это помогает успокоиться и при стрессе. Но важно, чтобы эта практика была именно осознанной, ее нужно тренировать. Делать тренировку каждый день и желательно не один раз. Вы сами заметите, насколько более насыщенной стала ваша жизнь. Кстати, это будет заметно и на физиологическом уровне – меньше будет болей напряжения, зажатости мышц. Есть доказанный медицинский факт: люди, которые овладевают практиками осознанности в прямом смысле этого слова наращивают мозг. Компьютерная томография показала, что у них утолщается префронтальная кора мозга, которая отвечает за абстрактное мышление и принятие осознанных решений, то есть за когнитивные функции высшего порядка.

Так что сегодня тот самый день, чтобы начать путь к жизни без хронического стресса. Пусть он будет только от радости.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)