Здравствуй, Масленица! Каких блинов желаете?

Блины – одно из самых популярных блюд в русской кухне, а особенно - в Масленичную неделю, которая начинается сегодня, 24 февраля.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Блины – одно из самых популярных блюд в русской кухне, а особенно - в Масленичную неделю, которая начинается сегодня, 24 февраля. Однако в последние годы все чаще слышим, что они вредны – слишком много в них углеводов, жиров, да и вообще они, о ужас, жареные!

Можно ли сделать блины более полезными? Разбираемся вместе с врачом-диетологом Екатериной Ширшовой

КАКУЮ МУКУ ВЫБРАТЬ

Классические блины готовятся из пшеничной муки высшего сорта, но современные альтернативы позволяют улучшить их пищевую ценность.

* Пшеничная мука (высший сорт) – быстро усваивается, давая быстрый всплеск энергии, но вызывает скачки сахара в крови и быстрое чувство голода.

* Пшеничная цельнозерновая мука – богата клетчаткой, снижает гликемический индекс, обеспечивает длительное насыщение.

* Овсяная мука – содержит бета-глюканы, замедляющие всасывание углеводов и снижающие уровень холестерина.

* Гречневая мука – богата белком, магнием и антиоксидантами, не содержит глютена.

* Кукурузная мука – имеет высокий гликемический индекс, быстро поднимает уровень сахара в крови.

* Кокосовая мука – практически не влияет на уровень сахара в крови, содержит полезные жиры, улучшает обмен веществ.

Что выбираем?

- Чтобы минимизировать скачки сахара в крови и улучшить пищеварение, лучше выбирать смеси муки. Оптимальный вариант – овсяная + цельнозерновая пшеничная (50/50) или гречневая + овсяная, - объясняет Екатерина Ширшова.

Диетолог Екатерина Ширшова

Фото: Личный архив.

ЖАРИТЬ ИЛИ ПЕЧЬ: КАК УМЕНЬШИТЬ ВРЕД?

Жарка на масле приводит к образованию вредных соединений. Тут и акриламиды – канцерогены, способствующие повреждению ДНК клеток. И окисленные жирные кислоты, которые ускоряют процессы старения и негативно влияют на сосуды. И, конечно, избыточная нагрузка на печень – для переработки окисленных жиров требуется больше антиоксидантов.

Что сделать, чтоб минимизировать вред:

- Печь блины в духовке – минимизируется окисление жиров.

- Использовать антипригарную сковороду и печь без масла.

- Добавлять масло в тесто, а не на сковороду – это снижает количество канцерогенов.

- Выбирать масло с высокой точкой дымления - гхи, кокосовое, авокадо (см. Кстати).

- Жарить на среднем огне – уменьшает образование вредных соединений.

Что выбираем?

Лучший способ приготовления – выпекание или готовка на сухой сковороде.

ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ НАЧИНКИ

Не только тесто, но и начинка влияет на пользу блинов. Особенно важно учитывать, что при повторной обжарке происходит окисление жиров и потеря термолабильных (разрушающихся при высоких температурах) витаминов.

Лучшие начинки:

- Рыба и морепродукты – содержат омега-3, поддерживают здоровье сосудов и мозга.

- Творог, яйца, курица – богаты белком, обеспечивают сытость.

- Авокадо, зелень, шпинат – источник антиоксидантов и полезных жиров.

- Красная икра – содержит витамины A, D, E, полезные жирные кислоты.

Менее полезные начинки:

- Капуста с яйцом, если с ними блинчик дополнительно обжаривается – при повторном нагреве ухудшается качество жиров. Но без жарки это отличное сочетание для начинки.

Совсем не полезные:

- Жирное мясо и колбасы (ветчины) – высокий уровень насыщенных жиров, повышающий нагрузку на сердце.

Что выбираем?

Лучший вариант – использовать свежие начинки без дополнительной жарки.

КАК УМЕНЬШИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ БЛИНОВ

Блины могут быть менее калорийными, если:

- Использовать обезжиренное молоко или воду.

- Добавлять масло в тесто, а не на сковороду.

- Не использовать сладкие начинки, типа сгущенки или меда, лучше – натуральные сладости (ягоды, фрукты).

- В качестве начинки использовать белок (творог, яичный белок) – увеличивает чувство насыщения.

СКОЛЬКО БЛИНОВ МОЖНО СЪЕСТЬ БЕЗ ВРЕДА

- Сами по себе, даже без начинки, блины сытные, но все же порция зависит от состава и уровня физической активности, - объясняет диетолог Ширшова.

- 2-3 блина (100-150 г) с белковой или овощной начинкой - оптимальный вариант для всех.

- или 1-2 сладких блина (если не можете отказаться от варенья или сгущенки).

- Для активно занимающихся спортом можно увеличить количество, но важно соблюдать баланс белков и жиров.

Помимо выбора правильных ингредиентов и способов приготовления, важно учитывать скорость, с какой вы их едите. Быстрое поедание блинов может привести к:

- Перееданию, так как сигнал о насыщении поступает в мозг с задержкой.

- Избыточной нагрузке на пищеварительную систему, что может вызвать вздутие и дискомфорт.

- Лучше есть блины медленно, тщательно пережевывая, чтобы организм успевал сигнализировать о насыщении, а пищеварение проходило комфортно, - отмечает Екатерина Ширшова.

КСТАТИ

А что такое точка дымления?

- Точка дымления – это температура, при которой масло начинает разлагаться, выделяя дым и образуя вредные вещества, - объясняет диетолог Екатерина Ширшова. - Когда масло нагревается выше этой точки, в нем начинают разрушаться жирные кислоты и антиоксиданты, а также образуются токсичные соединения, в том числе канцерогенные альдегиды и свободные радикалы.

Приготовление пищи на масле с низкой точкой дымления приводит к окислению жиров, что ухудшает качество блюд и может оказывать негативное влияние на здоровье. Это особенно критично при жарке, так как при высокой температуре масла сгорают быстрее и начинают выделять вредные вещества.

Масла с высокой точкой дымления, которые устойчивы к высоким температурам, не разрушаются при жарке и сохраняют свою питательную ценность:

- Масло авокадо – 270 °C.

- Гхи (топленое масло) – 250 °C.

- Оливковое масло (рафинированное) – 240 °C.

- Кокосовое масло (рафинированное) – 230 °C.

-Подсолнечное масло (рафинированное) – 227 °C (как видите – не самый здоровый вариант, но зато и не самый дорогой).

А эти масла быстро портятся при нагревании:

- Кукурузное масло – 160 °C

- Льняное масло – 107 °C

- Подсолнечное нерафинированное масло – 107-120 °C

Их лучше использовать в холодных блюдах – салатах и заправках, чтобы сохранить их полезные свойства.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Может подкараулить каждого: почему инсульт уже не считается болезнью пожилых (подробнее)