Еда как наркотик: почему иногда мы не можем остановиться

Стресс — один из главных триггеров пищевой зависимости

Фото: Shutterstock.

Вы когда-нибудь замечали, что от одной конфеты трудно удержаться, а пачка чипсов исчезает незаметно? Некоторые продукты буквально «взламывают» мозг, заставляя нас есть больше, чем требуется. Они активируют систему вознаграждения, стимулируя выброс дофамина — вещества, отвечающего за чувство удовольствия. Со временем этот механизм приводит к тому, что привычные порции уже не дают прежнего наслаждения, а желание есть становится все сильнее.

- Ученые доказали, что комбинация жиров, сахара и соли формирует особый вкусовой профиль, который запускает инстинктивное стремление потреблять больше, - объясняет врач-диетолог Екатерина Ширшова. - В природе такие сочетания встречаются крайне редко, но современная пищевая индустрия научилась искусственно воспроизводить их, создавая продукты, которые буквально «программируют» нас на переедание.

КАК МОЗГ ФОРМИРУЕТ ПИЩЕВУЮ ЗАВИСИМОСТЬ

- Дофаминовая система вознаграждения, которая заставляет нас стремиться к удовольствию, эволюционно помогала выживать — она направляла людей к калорийной пище, необходимой для поддержания энергии, - поясняет Екатерина Ширшова. - Однако в современном мире этот механизм стал обоюдоострым мечом.

Когда мы едим высококалорийную еду, в мозге повышается уровень дофамина, создавая ощущение награды. Со временем чувствительность к этому сигналу снижается, и чтобы испытать то же удовольствие, организм требует всё больше стимуляции: чем чаще человек ест жирную и сладкую пищу, тем сильнее закрепляется потребность в ней. Этот процесс аналогичен зависимости от никотина или алкоголя.

Исследования подтверждают, что ультрапереработанные продукты — особенно те, которые содержат сочетание жиров и сахара — активируют те же зоны мозга, что и наркотические вещества. Например, эксперименты показали, что гамбургеры, картофель фри, сладкие газированные напитки и выпечка вызывают более выраженные всплески дофамина, чем натуральные продукты.

- Исследователь в области питания, британский врач Крис ван Туллекен, провел над собой эксперимент, придерживаясь диеты, состоящей на 80% из ультрапереработанных продуктов в течение четырех недель. Результаты оказались тревожными: набор веса, снижение энергии и изменения в мозге, схожие с признаками зависимости. Ученый сравнил влияние таких продуктов с никотином, отмечая, что пищевая зависимость становится глобальной проблемой, - рассказывает диетолог Ширшова.

Врач-диетолог Екатерина Ширшова

Фото: Личный Архив. Перейти в Фотобанк КП

ПОЧЕМУ СТРЕСС И НЕХВАТКА СНА ПРОВОЦИРУЮТ ТЯГУ К ВРЕДНОЙ ПИЩЕ

- Стресс — один из главных триггеров пищевой зависимости. Во время тревоги или усталости в организме активируется молекула NPY, стимулирующая тягу к высококалорийной пище. Этот механизм помогает запасать энергию в периоды стресса, но в условиях современного образа жизни приводит к неосознанному (эмоциональному) перееданию, - отмечает врач. - Кроме того, кортизол (гормон стресса) усиливает желание есть углеводы, одновременно подавляя ощущение насыщения.

Недостаток сна также играет негативную роль — исследования показывают, что люди, которые спят меньше шести часов в сутки, имеют повышенный уровень грелина (гормона голода) и пониженный уровень лептина (гормона сытости). Это объясняет, почему после бессонной ночи или сложного дня так хочется съесть что-то сладкое или жирное.

КАК ПИЩЕВАЯ ИНДУСТРИЯ ИСПОЛЬЗУЕТ ЭТИ МЕХАНИЗМЫ

Производители еды активно применяют знания о нейрофизиологии, создавая продукты, способные вызывать зависимость. Это не случайность, а результат тщательно разработанных стратегий. Вот лишь некоторые уловки:

1. Оптимальная хрусткость, сбалансированная сладость, идеальная консистенция — все это нацелено на стимуляцию центра удовольствия в мозге.

2. Добавление усилителей вкуса и синтетических ароматизаторов делает еду более привлекательной и запоминающейся.

3. Рекламные кампании формируют эмоциональную связь с брендом, закрепляя привычку покупать определенные продукты.

После бессонной ночи или сложного дня так хочется съесть что-то сладкое или жирное

Фото: Shutterstock.

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ

- Да, избавиться от пищевой зависимости можно, - говорит врач. - Но контроль за питанием — не вопрос силы воли, а осознанный процесс, требующий изменения пищевых привычек.

Пройдем по пунктам, которые важно соблюдать в борьбе с зависимостью:

1. Сбалансированный рацион. Белки, полезные жиры и клетчатка обеспечивают длительное насыщение, снижая вероятность тяги к вредной пище. Выбирайте натуральные продукты, больше овощей, цельнозерновые злаки, качественные белки и полезные жиры.

2. Регулярные приемы пищи, желательно в одно и то же время (перерыв должен быть не менее 3, но не более 5 часов). Чем стабильнее питание, тем меньше вероятность спонтанного переедания.

3. Контроль стресса. Спорт, дыхательные практики и медитация помогают снизить уровень кортизола, уменьшая эмоциональное переедание.

4. Чтение состава продуктов. Чем меньше ингредиентов и химических добавок, тем ниже вероятность, что еда окажет нежелательное воздействие на мозг. Помните, что искусственные комбинации жиров, сахара и соли формируют пищевую зависимость, стимулируя дофаминовую систему мозга.

5. Поиск альтернатив. Полный запрет на любимые продукты может только усилить зависимость. Лучший вариант — замена на более здоровые аналоги (например, темный шоколад вместо молочного).

6. Внедряйте осознанное питание.

- Когда человек ест осознанно, он начинает ощущать натуральный вкус продуктов, прислушиваться к текстуре, сочетаниям и ароматам, а не просто заглушать голод, - говорит Екатерина Ширшова. - Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, без отвлечений и прислушиваются к ощущениям, автоматически потребляют на 20–30% меньше калорий. Это не диета и не ограничение — просто организм сам подает сигналы, когда он насытился, и человек не ест больше, чем нужно.

Более того, когда мы едим осознанно, уровень дофамина — нейромедиатора удовольствия — повышается плавно, а не скачкообразно, как при употреблении обработанных продуктов. Это означает, что мы получаем удовольствие от еды, но не привыкаем к определенным продуктам.

КАК ВНЕДРИТЬ ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ

- Снижайте скорость еды. Чем медленнее мы едим, тем быстрее мозг получает сигнал о насыщении.

- Ешьте без гаджетов и телевизора. Когда внимание рассеивается, мы съедаем больше, чем нужно.

- Прислушивайтесь к голоду. Разделяйте физический голод и эмоциональное желание поесть.

- Наслаждайтесь процессом. Обращайте внимание на текстуру, вкус, температуру пищи, ее запах — это усиливает удовлетворение.

- Не делайте строгих запретов. Когда пища не является «запретной», исчезает навязчивое желание ее съесть.

- Осознанное питание – это не про запреты и жесткий контроль, а про здоровые отношения с едой, которые приводят к легкости, энергии и хорошему самочувствию. А еще простой, но мощный инструмент для преодоления пищевой зависимости и создания здорового образа жизни, - уверяет диетолог Екатерина Ширшова.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Может подкараулить каждого: почему инсульт уже не считается болезнью пожилых (подробнее)