Как не сбить режим в новогодние праздники и не чувствовать себя «вареной картошкой» из-за бессонницы: врач дал рекомендации

Всем полезен здоровый и стабильный сон

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

С возрастом нам все более полезен здоровый и стабильный сон, особенно для активного и здорового долголетия, установили ученые из китайского Медицинского университета Вэньчжоу. Анализ привычек сна 3306 человек старше 60 лет с 2011 года показал, что изменения, как в сторону нестабильности ночного сна в принципе, так и в сторону более длительного ночного сна, не помогают здоровой старости. О самых распространенных нарушениях сна и о том, что поможет нам спать крепче и жить дольше, а также как не испортить себе Новогодние каникулы отпуском в солнечной стране, «Комсомолке» рассказал Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ и автор книги «Преднамеренное спокойствие» издательского дома «Комсомольская правда».

БЕСПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ И НОГИ

Не можете заснуть ночью, часто просыпаетесь, сон беспокойный, а днем чувствуете себя, как «вареная картошка», терзают апатия и рассредоточенность? Такое состояние действительно может указывать на бессонницу. По данным исследований, от 20% до 40% людей у нас в стране сталкиваются с бессонницей.

Почему так происходит?

Причинами могут быть:

1. Психологический стресс, неожиданное тяжелое событие или продолжительные сложности в жизни. Тревожные расстройства и депрессия.

2. Физические сложности:

- Хронические боли могут затруднять засыпание и вызывать ночные пробуждения.

- Гормональные изменения: например, беременность, менопауза, тяжелый диабет, патология щитовидной железы.

- Другие нарушения сна, помимо бессонницы: синдром апноэ (частые остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног (дискомфорт в ногах перед сном).

3. Нарушения образа жизни: нерегулярный режим сна, избыток кофеина, алкоголя, сидячий образ жизни и жизнь «за компьютером», слишком активное использование электронных гаджетов и информационная перегрузка.

Что делать?

1. Поддерживать регулярный режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

2. Спать в приятной атмосфере: помогут тишина, темнота и оптимальная температура в спальне. В спальне не должно быть жарко, около +20 градусов. Используйте плотные занавески или маски для глаз, если необходимо.

3. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.

4. Будьте активны. Умеренные физические нагрузки в течение дня могут помочь улучшить качество сна. Но не стоит усиленно тренироваться вечером.

5. Поможет и свой ритуал перед сном. Например, чтение книг, медитация или легкая растяжка, прогулка, душ, сон. Это даст телу сигнал: пора засыпать.

6. Ограничьте время перед экраном: избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном, так как синий свет может нарушать выработку гормона сна - мелатонина.

7. Не наедайтесь перед сном! Ужин должен быть легким и не слишком поздним.

ВАЖНО!

Если в течение 15 минут вы не можете заснуть, лучше встать и заняться чем-то спокойным, пока не почувствуете усталость (например, почитайте книгу). Не оставайтесь в постели, беспокоясь о бессоннице.

Если бессонница продолжается, мешает вам жить и работать, стоит обратиться к специалисту (врачу-сомнологу).

КОГДА БРАК И ЗДОРОВЬЕ - ПОД УГРОЗОЙ

«Супруг храпит, а я не высыпаюсь, как тут не дойти до развода?»

Храп одного из супругов действительно может стать вызовом и здоровью, и браку. Даже если храпящий сам себя не слышит, это может довести партнера до сильного стресса, вплоть до нервной бессонницы.

Плюс, храп может быть признаком обструктивного апноэ сна (СОАС), если это:

- громкий храп,

- есть частые остановки дыхания во сне,

- ночная потливость,

- повышенная сонливость в течение дня,

- трудности с концентрацией,

- раздражительность.

Что делать?

- С апноэ сна связаны серьезные риски для здоровья. На его фоне возможны гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет, нарушения обмена веществ, инфаркты, инсульты. Также люди с апноэ сна подвержены большему риску несчастных случаев из-за неосторожности, вызванной недосыпанием. В частности, в 6 раз повышен риск ДТП из-за засыпания за рулем. При подозрении на апноэ важно обратиться к сомнологу для обследования и определения дальнейших действий, - рекомендует наш эксперт.

КСТАТИ

Что касается более низкой распространенности храпа среди женщин, то это правда, но лишь отчасти. В молодом возрасте мужчины храпят в 8 раз чаще женщин, что связывают с особенностями строения дыхательных путей. Однако к 60 годам мужчины и женщины храпят одинаково часто.

НОВЫЙ ГОД НА СОЛНЕЧНОЙ СТОРОНЕ

Приближаются Новогодние каникулы, и многие мечтают об отдыхе в теплых странах. Как тут не испортить себе отпуск из-за разницы в часовых поясах и не поймать джетлаг?

При выборе отпуска в странах с другими часовыми поясами важно учитывать, как смена времени может повлиять на самочувствие. При пересечении более чем 2 часовых поясов может развиться так называемый джетлаг. Быстрая смена часовых поясов нарушает биоритмы нашего организма, сбивает «внутренние часы». Мы просто не успеваем перестроиться. Организм живет по «старому» времени, а вот смена дня и ночи происходят иначе, чем дома. Приходится адаптироваться и в это время могут быть усталость, нарушения сна, проблемы с концентрацией, раздражительность и расстройства пищеварения.

Что делать?

Важно правильно питаться, много пить и стараться соответствовать режиму нового часового пояса.

- Адаптация к новому времени обычно проходит легче при перелете в сторону запада, чем на восток. Когда человек летит на запад, он «удлиняет» свой день, что проще для организма, так как его внутренние часы легче адаптируются к более позднему времени. Например, если вы летите из Европы в Америку, это позволяет вам оставаться активным дольше и уходить спать позже. При перелете на восток, наоборот, происходит «сокращение» дня, и организму труднее адаптироваться к более раннему времени – ведь «по заказу», когда еще не устал, уснуть невозможно. Это вызывает более выраженные симптомы джетлага, - говорит Роман Бузунов.

- Полезно будет адаптироваться к новому режиму: постепенно менять расписание сна и питания, а также оставаться активным в течение дня.

- По возможности стоит выбирать маршруты с перелетами, которые позволяют удобно распределить время на перестройку, например, не слишком рано прибывать или уезжать.

- Солнце в первой половине дня и физическая активность на отдыхе также ускоряют адаптацию.

А поможет ли прием мелатонина?

Мелатонин действительно может быть полезен при джетлаге, так как он помогает отрегулировать цикл сна и бодрствования. Этот гормон, вырабатываемый организмом, отвечает за синхронизацию биоритмов с длительностью светового дня. При смене часовых поясов секреция мелатонина может нарушаться, что вызывает трудности со сном.

- Рекомендуемая доза обычно составляет от 1 до 10 мг, в среднем 3 мг.

- Принимать мелатонин рекомендуют за 30-60 минут до сна в день вылета и в первые несколько дней пребывания в новом часовом поясе.

ВАЖНО!

Прежде чем пить мелатонин, обязательно стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие медикаменты.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)