Похитители сна стали проблемой века: как справиться с недосыпом из-за перегрузок на работе

Профессор-сомнолог Роман Бузунов: 90% нарушений сна вызваны стрессом

Анна ДОБРЮХА

У невысыпающихся людей при мышлении нарушается ориентация на результаты, поиск перспектив, затрудняется решение задач

Фото: Shutterstock.

48% россиян не высыпаются четыре дня в неделю. А 60% руководителей страдают от недосыпа минимум половину рабочих дней. При этом мозг в случае длительной нехватки сна мыслит примерно так же, как в состоянии средней степени опьянения. Производительность труда в целом у невысыпающихся граждан падает вполовину. Такие данные привел на онлайн-конференции «Контур.Толк» известный сомнолог, заслуженный врач России, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов. Как, лежа в кровати, перестать думать о работе, горящих сроках и трудновыполнимых проектах? Что делать в течение напряженного дня, чтобы вечером удалось расслабиться и заснуть? Эксперт рассказал о последних научных данных и дал советы всем страдающим от проблемы века.

ПРАВИЛО ТРЕХ 15-МИНУТОК

Доктор начал с азов. Что такое норма сна, к которой нужно стремиться? Сегодня наука отвечает так: универсальной для всех цифры нет. В зависимости от генетических особенностей люди могут быть:

- короткоспящими. Таким счастливцам достаточно проводить в постели 5-6 часов в сутки. По статистике это двое из каждых 10 людей, чаще мужчины;

- долгоспящими. Их организм требует находиться в объятиях Морфея больше 9 часов в сутки - вплоть до 12-ти. Так природа распорядилась в отношении одного из 10 человек, чаще это женщины;

- стандартно спящими: 7 - 9 часов в сутки.

! Таким образом, для разных людей диапазон времени, необходимого для полноценного сна, может составлять от 4 до 12 часов. «Скажем, известно, что Эйнштейн спал в среднем 11 часов. А Трамп уверяет, что ему достаточно 4-х часов», - привел примеры профессор Бузунов.

На практике, по словам эксперта, идеальный здоровый сон определяется правилом трех 15-минуток. А именно: человек засыпает в течение четверти часа после укладывания в постель, ночью суммарно у него не больше 15 минут пробуждений. Утром же 15-минутки после подъема хватает, чтобы включиться в нормальную жизнь, не ощущая сонливости.

КУДА УХОДЯТ МЫСЛИ

Что происходит с мозгом, когда человеку не хватает сна? Про долговременные последствия «КП» не раз писала. Среди самых страшных - повышенная угроза болезни Альцгеймера и других форм деменции. Также известно, что недосып в целом сокращает продолжительность жизни, говорит Роман Бузунов. В то же время возникают проблемы в текущем моменте - в частности, сбои в мыслительных процессах.

- Исследования показали, что у невысыпающихся людей при мышлении нарушается ориентация на результаты, поиск перспектив, затрудняется решение задач, выбор из различных возможных вариантов, - описывает эксперт. - Снижается эмпатия, то есть сопереживание, взаимопонимание с коллегами. В конечном итоге человек начинает принимать неправильные решения, основываясь на сиюминутных умозаключениях. И одно дело, когда нужно решить, пойти или не пойти в гости. А если это руководитель, от действий которого зависят серьезные проекты и судьбы целых коллективов? Как сказал однажды Билл Клинтон, «самые глупые решения я принимал, когда не выспался».

ГЛАВНЫЕ ПОХИТИТЕЛИ СНА

- По статистике 80% современных людей начинают использовать смартфон в течение 15 минут после пробуждения. А 62% заглядывают в гаджет первым же делом, едва открыв глаза, - рассказывает профессор Бузунов. - При этом по данным исследований, если человек серфит в интернете во время дневного перерыва на работе, то никакого отдыха, расслабления для мозга нет. Степень стресса в лучшем случае не падает, а в худшем растет - в сравнении с обычным рабочим ритмом.

По статистике 80% современных людей начинают использовать смартфон в течение 15 минут после пробуждения

Фото: Shutterstock.

Если же вы берете смартфон пораньше с утра, то мозг сразу включается в так называемый поисковый режим, предупреждает врач. И потом в течение дня постоянно хочется кликать по разным ссылкам, листать новостные ленты и т. п. «Это приводит к катастрофическому падению концентрации внимания и работоспособности, - подчеркивает доктор Бузунов. - Поэтому моя первая и важнейшая рекомендация: не используйте гаджеты в течение 30 минут после пробуждения». Так вы повысите свою продуктивность, снизите уровень стресса и создадите предпосылки для лучшего засыпания вечером.

Также профессор советует хотя бы один раз в неделю устаивать себе информационный детокс - не смотреть никаких новостей и не серфить в смартфоне. Но при нынешнем ритме жизни и в силу профессиональных обязанностей такое может позволить себе не каждый. Поэтому хотя бы выкраивайте перерывы, отложив телефон на время, призывают специалисты. «В идеале нужно переставать пользоваться гаджетами за два часа до сна. Минимум - за час», - говорит сомнолог.

ВСПОМНИТЕ ШКОЛЬНЫЕ ГОДЫ

«Как засыпать, если весь день работал за компьютером?» - один из самых актуальных вопросов. После многочасового сидения перед монитором у многих напрочь отшибает сон.

- Вспомните: что вы больше всего любили в школе? По статистике самый частый ответ вовсе не «литература» или «физика». А... переменки! - напоминает Роман Бузунов. - Казалось бы: ну почему не посадить детей в 9 утра за парту, а потом пораньше отправить домой, сэкономив четверть времени на переменах? Все скажут: ну как же, детский мозг без перерывов материалы не усвоит. Но почему вы думаете, что взрослым легче? У них мозг намного лучше функционирует? На самом деле, хуже. Мозгу взрослому нужно отдыхать даже больше.

Кстати, одно из исследований показало, что средний офисный работник продуктивно трудится около 4 часов в день, отмечает доктор Бузунов. Если у человека на работе нет регулярных и достаточно частых переменок, мозг попросту перестает нормально соображать и принимать эффективные решения, подчеркивает врач. И дает совет номер два: устраивайте себе 5-10-минутные перерывы каждый час. Только проводите их не в своем смартфоне! Пройдитесь по коридору, выпейте воды, поговорите с коллегами. Такие переменки помогают улучшить состояние нервной системы. Благодаря этому вечером будет легче заснуть.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Усталость - лучшая подушка

Вот, что еще советует профессор Бузунов для налаживания сна тем, кто страдает от стрессов и перегрузок на работе:

* Чтобы хорошо засыпать, нужно устать не только умственно, но и физически. Как говорил Бенджамин Франклин, усталость - лучшая подушка. Поэтому важно найти время на физическую активность. В идеале для борьбы с бессонницей надо проходить по 10 тысяч шагов в день или 4-5 раз в неделю заниматься интенсивными тренировками в спортзале, поясняет врач. Но начните хотя бы с малого - несколько остановок пешком по дороге на работу и обратно.

* Решить проблемы с засыпанием помогает… дефицит сна. На практике это означает: если хотите приучить себя ложиться пораньше, не нужно насильно отправляться в постель, когда не хочется. Вместо этого раньше вставайте. Тогда к вечеру на вас будет действовать «давление сна», которое поможет быстрее попасть в объятия Морфея.

Чтобы хорошо засыпать, нужно устать не только умственно, но и физически

Фото: Shutterstock.

* Придерживайтесь единого графика во все дни недели. Разница между временем подъема в будни и выходные должна быть не больше двух часов.

* Чтобы легко просыпаться по утрам, вставайте строго в одинаковое время 2 недели подряд. За такой срок организм привыкнет, и вы будете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, уверяет профессор.

* 90% нарушений сна вызваны стрессом, подчеркивает наш эксперт. Поэтому нужно учиться снижать тревожность. Кстати, действенные методики можно найти в книге Романа Бузунова и его соавтора Софии Черкасовой, вышедшей в издательстве «КП» - «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой».

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Бессонница: откуда берется и как с ней бороться (подробнее)