Можно ли скинуть лишний вес работая на даче: важные правила для любителей провести выходные на огороде
В отличие от занятий в зале, на даче будут работать не все группы мышц, а «избранные». Они могут перенапрячься, поэтому важно соблюдать простые правила.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
Реально ли совместить приятное с полезным - и на даче поработать, и лишние кило потерять? А заодно, может, и мышцы подкачать?
- Не стоит обольщаться: работа на даче - это совсем не та физическая нагрузка, которая развивает силовые показатели и оздоравливает тело, - говорит фитнес-тренер Наталья Шилова. - К тому же для грамотного похудения необходимы не только физические нагрузки, но и изменение рациона питания. А на даче так хочется расслабиться и пожарить шашлычок. Так что не стоит надеяться, что весна чудесным образом преобразит нас, как она преображает природу.
Тем не менее огородные работы не так уж бесполезны.
- Плюсы, безусловно, есть, - говорит Наталья Шилова. - Во время физической нагрузки на улице организм потребляет больше кислорода, и скорость окислительно-восстановительных процессов увеличивается. Снижаются кровяное давление и частота сердечных сокращений (число ударов сердца в минуту). Только в отличие от того же зала будут работать не все группы мышц, а «избранные». Они могут перенапрячься, поэтому важно соблюдать простые правила.
Важная разминка
Разогреть и размять мышцы перед работой помогут простые упражнения, которые используют в разминке в спортзале:
8 - 10 неглубоких приседаний разогреют нижний отдел позвоночника и мышцы ног.
10 - 15 неглубоких наклонов вперед-назад разогреют мышцы спины и подготовят тазобедренные суставы.
10 - 15 скручивающих поворотов торса в разные стороны помогут поясничному и шейно-плечевому отделам.
Все упражнения нужно делать неторопливо, стараясь прочувствовать каждое движение.
Кстати
Фото: Алексей СТЕФАНОВ. Перейти в Фотобанк КП
Что «качают» дачники
В наклоне - мышцы спины и поясницы, а также мышцы ног.
При согнутых коленях подключаются ягодичные мышцы.
Если сажать растения сидя - это статическая нагрузка, которая заставляет работать все мышечные группы нижних конечностей. Но хороша лишь недлительная статическая нагрузка - не более трех минут. Важно чередовать ее с подъемами и растяжением мышц, чтобы избегать застоя лимфы и нежелательных отеков.
Работа с граблями подключает мышцы плечевого пояса и мышц кора (пресс).
Перекапывание грядок - укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора, плечевого пояса, спины и рук.
Полив при прямой спине - мышцы кора и мышцы сгибатели пальцев.
Обрезка деревьев, кустов - мышцы спины и груди, ног, ягодичные, плеч и рук, а также все группы мышц-стабилизаторов - ведь важно еще и удержать равновесие.
Перевозка груза на тачке - мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота.
Увы, во время работы в саду или на огороде нагрузка преимущественно односторонняя. Поэтому, например, надо периодически менять ногу, которой вы давите черенок лопаты и, соответственно, руки: это снизит риск мышечной перегрузки. Каждые 15 - 20 минут нужно походить и дать возможность мышцам расслабиться.
! За час дачных работ можно потратить от 180 до 350 ккал в зависимости от интенсивности нагрузок.
Расслабиться после трудового дня
Три упражнения, которые помогут расслабить мышцы после долгой работы и позволят избежать болей в спине, шее и плечах.
«Кошечка»
Это базовое упражнение для увеличения мобильности грудного отдела позвоночника и укрепления мышц спины.
1. Встаньте на четвереньки, подстелив какой-нибудь мягкий плед, ладони должны быть расположены строго под плечевым суставом, колени - под тазобедренным. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами.
2. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника - тянитесь макушкой вверх, а грудью - вперед, взгляд перед собой.
3. На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
«Книжка»
Упражнение пришло из пилатеса.
1. Лягте на левый бок. Левая нога вытянута, правая лежит на ней, согнутая под углом. Можете согнуть обе ноги, если так удобнее. Руки лежат слева одна на другой.
2. На вдохе медленно «раскрываемся», как книжка, - перекладываем правую руку на другую сторону, аккуратно разворачивая тело. Но правое колено остается прижатым к левой ноге!
Можно правой рукой нарисовать полукруг до головы, коснуться уха и снова вернуться в исходное положение «закрытой книжки», сложив руки вместе.
Повторите 2 - 3 раза на левом боку. Потом повернитесь на правый бок и повторите упражнение с другой рукой.
«Треугольник»
Упражнение, полезное для всех, кто почувствовал боль в спине, пояснице. Благодаря ему мы растягиваем заднюю мышечную линию. Это помогает расслаблять квадратную мышцу поясницы и уменьшает спазмы при мышечных зажимах.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поставьте правую ступню под углом 90 градусов к телу, левую разверните на 45 градусов.
Чуть наклонившись, возьмитесь за голень левой ноги. Если сложно, можно взяться за колено. Правую руку поднимите вверх. Почувствуйте, как потянулась, расслабилась правая часть тела. Замрите в такой позе на столько, на сколько хотите, но не меньше минуты.
Потом смените позицию: правая ступня на 45 градусов, левая - на 90, и растяните левую сторону тела.
ВАЖНО
Дыхание как отдых
- Восстановиться после тяжелого рабочего дня вам поможет практика восстановительного дыхания, - рассказывает Наталья Шилова. - Благодаря этому упражнению снижается частота сердечных сокращений. Организм переключается в режим отдыха.
Ложимся на спину, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол.
Делаем вдох через нос в течение 4 секунд (считайте про себя или ставьте секундомер).
Медленный выдох через нос или рот в течение 12 секунд.
Дышим животом, можно положить руки на живот для контроля.
Повторяем не менее 10 циклов.
А д. м. н., кинезиотерапевт Сергей Бубновский рекомендует, если болит спина, положить под нее грелку с холодной водой. «Боль в мышцах сродни синяку или шишке - нужно охладить больное место минут на 5 - 10. Это поможет снять спазм».
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ