Чтобы колени не скрипели: Названы главные продукты для здоровья суставов

В первую очередь, важно понимать, что любые проблемы с суставами усугубляет лишний вес, как сама нагрузка, так и воспалительные процессы, которые запускает излишняя жировая ткань

Фото: Shutterstock.

О том, как важно правильно питаться, и что определенная еда реально может стать главным инструментом для долгой жизни, и главное – здоровой и активной, много говорили на форуме «Технологии долголетия», который проходил в Москве с 12 по 14 мая.

Например, врач-диетолог РНИМУ им. Пирогова Максим Шилов рассказывал, какое питание стоит выбрать людям с остеоартритом или склонным к болезням суставов.

- В первую очередь, важно понимать, что любые проблемы с суставами усугубляет лишний вес, как сама нагрузка, так и воспалительные процессы, которые запускает излишняя жировая ткань, - объясняет диетолог Шилов. – Чем выше степень ожирения, тем выше риск развития остеоартрита, в первую очередь старт заболеваний суставов приходится на колени, затем тазобедренный сустав и кисти рук. Поэтому главная задача диетолога – не просто подобрать необходимую диету для людей с заболеваниями суставов, но и добиться стойкого снижения веса. Нам важно не просто расписать что можно, а что нельзя, а замотивировать человека следовать нашим рекомендациям все время. Есть разные механизмы, каждый пациент индивидуален, подходы ко всем разные. Кому-то важно рассказать о пользе тех или продуктов, с кем-то составить четкий план питания. Кому-то проще и удобнее следовать небольшими шагами, плавно вносить изменения в свою жизнь. Но самое главное, что мы доносим нашим пациентам: нет плохих или хороших продуктов, есть несбалансированный рацион.

Следуйте «правильным» диетам

Фото: Shutterstock.

ПЯТЬ ШАГОВ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ДОЛГОЛЕТИЯ С ПОМОЩЬЮ ЕДЫ

По мнению эксперта, каждый человек способен при осознанном отношении к еде и своей жизни сам составить правильный рацион долголетия. Есть пять основных моментов, соблюдая которые, можно реально продлить здоровую жизнь:

1. Следуйте «правильным» диетам.

То есть тем, что признаны во всем мире самыми здоровыми – это Средиземноморская и диета DACH, благодаря которой можно контролировать давление. И это не кратковременные «похудательные» эксперименты. А системы питания, которых стоит (и вполне возможно, в отличие от ограничительных диет) придерживаться всю жизнь. В их основе знакомые всем постулаты: больше овощей, свежей рыбы, мяса - нежирного. Допустим бокал вина на ужин или обед. Меньше жирного, жареного, фаст-фуда, крахмалистого, сладкого, особенно газировок.

2. Снижайте долю насыщенных жиров и простых углеводов.

См. пункт 1: меньше мучного, сладкого и жирного.

3. Добавляйте источники ресвератрола каждый день.

Ресвератрол- природный антиоксидант, важный для снижения уровня воспаления в организме, особенно для сердечно-сосудистой системы. Как вы понимаете, важно это вещество и для больных суставов, поскольку доказано снижает как уровень воспаления, так и дегенерацию хрящевой ткани.

- Только не стоит обольщаться, что ресвератрола много в вине или крепких напитках из винограда, - предупреждает Максим Шилова. – Да, в красном вине его достаточно, но все же в 2-3 раза меньше, чем в винограде. В белом вине уже в 10 раз меньше, чем в красном. А в крепких напитках – уже в сотни раз меньше, чем в свежих плодах. И не забывайте про токсическое воздействие алкоголя на весь организм и суставы в том числе.

Кроме винограда, ресвератрол есть в ягодах фиолетового и синего цвета (ежевика, черника, голубика), в малине, бруснике, клюкве, какао-бобах (а, значит, в качественном шоколаде) и т.д. Но чемпионом по содержанию являются темные сорта винограда.

4. Следите за уровнем витамина D.

- Это особенно важно для тучных людей, - говорит Максим Шилов. – Напомню: витамин D – жирорастворимый, то есть если у человека много лишней жировой ткани, он в прямом смысле растворяется. Потому при похудении очень важно не только увеличивать долю продуктов, которые богаты «солнечным» витамином, но и при необходимости принимать его дополнительно.

5. Увеличивайте долю продуктов, богатых ОМЕГА-3 полиненасыщенными жирными кислотами.

Шоколад лучше горький или темный

Фото: Shutterstock.

КАКИХ ПРОДУКТОВ ДОБАВИТЬ

Какие продукты стоит убрать из рациона уже понятно, а вот добавить в ежедневный рацион не помешает следующие источники полезных веществ:

1. Виноград, черника, голубика, клубника – главные источники ресвератрола.

Ешьте каждый день по 100-150 граммов – с утренними кашами или как десерт.

2. Льняное, тыквенное, виноградное масло.

Это важные источники полиненасыщенных жирных кислот. Обычное подсолнечное масло тоже их содержит, но в перечисленных больше других полезных веществ. Попробуйте их на ужин с различными салатами. Заодно это разнообразит вкусовые впечатления.

3. Авокадо.

По половинке через день, то есть 2-3 плода авокадо в неделю. Еще один источник полиненасыщенных жирных кислот и различных витаминов и минералов. Регулярное употребление авокадо доказано укрепляет иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение.

Полезно есть с бутербродами из цельнозернового хлеба на завтрак, добавлять в салаты или крупы в обед или ужин.

4. Больше клетчатки.

Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу кишечника, оздоравливает микрофлору.

Это не только цельнозерновые каши, но и бобовые (нут, фасоль), а также семена льна, овсяные отруби. И квашеная капуста.

5. Шоколад.

Лучше горький или темный. Но можно и несколько долек молочного.

6. Рыба, яйца, белое мясо.

И, конечно, пожилым людям или людям с саркопенией (уменьшением, нехваткой мышечной ткани) нужны здоровые источники белка: а это морская рыба, птица - курица, индейка, яйца (2-4 штуки в неделю). Безусловно, нежирная говядина и постная свинина – тоже неплохой вариант, но все же лучше есть их пореже - не чаще 1-2 раз в неделю.

7. Травяные чаи.

Вместо сладких морсов, кофейных напитков, газировок, лучше перейдите на травяные чаи: они уменьшают риск снижения когнитивных функций и уровень психологического дистресса.

- Надо отметить, что у пожилых людей меняются вкусовые ощущения: они начинают хуже чувствовать различные пряные ароматы, то есть вкус трав и приправ, зато отчетливее ощущают вкус горечи, - говорит Максим Шилов. – Поэтому питание пожилого человека – это всегда очень индивидуально, нужно подбирать по принципу «нравится-не нравится». Что не мешает соблюдать перечисленные пункты. И, конечно, не забывать о регулярных прогулках, хотя бы по чуть-чуть, но каждый день.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как лечить ссадины вафлями (подробнее)