Ученые раскрыли правду о пользе протеиновых батончиков: не весь белок так хорош, как его расписывают
Белковые батончики сегодня — это быстрый способ напитать организм полезными веществами.
Фото: Shutterstock.
Белковые батончики сегодня — это быстрый способ напитать организм полезными веществами. Не можешь пообедать свежеприготовленной здоровой пищей – съешь его, чтобы руки не тянулись к доступным сладостям и фастфуду. По крайней мере, так думают многие люди, особенно среди тех, кто следит за правильным питанием. На упаковке этого продукта чаще всего красуется фраза «высокий процент белка». Однако совсем свежее исследование заставляет задуматься: действительно ли белковый батончики так полезны, как их расписывают на этикетках и на страницах соцсетей ЗОЖ-ных блогеров? И, если уж выбирать их для перекуса, то какие?
Ученые внимательно рассмотрели свыше 1600 популярных видов белковых батончиков, представленных на полках магазинов, используя данные платформы OpenFoodFacts.org. Задача исследователей состояла в том, чтобы выяснить, какое именно количество белка на самом деле содержится в каждом изделии и насколько хорошо оно усваивается нашим организмом.
Исследователи отобрали четыре образца популярных батончиков:
1. Батончик исключительно с растительными белками (горох и рис).
2. Батончик только с животными белками (молочная основа).
3. Смешанный вариант животного происхождения (молоко и яйца) плюс растительная составляющая (соевый белок).
4. Комбинированный батончик с животным (молоком и коллагеном) и растительным (соевым) белком
Чтобы оценить усваиваемость белка, применили два метода, традиционный и более современный.
! Оказалось, что не все содержимое «полезного» батончика усваивается одинаково хорошо.
Во-первых, показатель высокого процента протеина (белка) в батончике вовсе не говорит о том, что этот белок нами хорошо усвоится.
Хотя большинство батончиков (около 81%) содержали достаточное количество белка, чтобы соответствовать требованиям Европейского Союза (иметь маркировку «продукт с высоким содержанием белка»), реальная польза была далеко не идеальной. Большинство продуктов показывали низкий уровень биодоступности основных аминокислот, необходимых организму. Это значит, что получить их их батончика мы не сможем, даже если съедим.
Во-вторых, источник белка имеет значение.
Продукты с животными белками показали значительно лучшую усвояемость, особенно батончик с молочной основой (усваивается около 61%), в отличие от чисто растительного продукта (усваивается всего лишь 26%).
В-третьих, роль коллагена сильно преувеличена.
Многие производители добавляют коллаген, чтобы повысить общее содержание белка. На деле получилось, что у коллагена низкий уровень незаменимых аминокислот, критически важных для организма. И включение коллагена в состав продукта делает белок практически непригодным для полноценного восстановления тканей (из батончика усваивается менее 10% протеина).
В-четвертых, дополнительные ингредиенты ухудшают ситуацию доступности протеина (белка) в батончиках.
Добавки жиров, углеводов и пищевых волокон существенно снижает доступность полезных аминокислот. Несмотря на высокие показатели белка, такие батончики теряют свою привлекательность как полезный продукт.
Как выбрать действительно полезный протеиновый батончик?
- Изучайте происхождение белка. Батончики с животным белком, такие как сывороточный или молочный, усваиваются лучше. Если вы предпочитаете растительную пищу, выбирайте продукцию с комбинированными растительными ингредиентами (например, сочетание гороха и риса), чтобы компенсировать дефицит некоторых аминокислот.
- Осторожно с коллагеном. Коллаген сам по себе не обеспечивает полноценный набор аминокислот и редко приносит реальную пользу для роста мышечной массы или для общего состояния организма.
- Минимум примесей. Простые составы с минимальным количеством сахара, искусственных добавок и сложных жиров повышают вероятность качественного усвоения белка организмом.
- Дополнение, а не замена пищи. Протеиновые батончики — хороший вспомогательный элемент, но полноценное питание – важнее всего. Мясо птицы, рыба или фасоль дадут более качественный и полезный белок.
КОМПЕТЕНТНО
Зухра Павлова, врач – эндокринолог, д.м.н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор Telegram-канала «Доктор Павлова», эндокринолог:
- Ищите батончики, в которых меньше сахара и насыщенных жиров, больше клетчатки и микроэлементов. Хотя маркетинг делает акцент на «протеине», это не гарантирует питательную ценность. Не стоит заменять батончиками полноценный прием пищи — особенно людям с сахарным диабетом, лишним весом или другими метаболическими нарушениями.
Протеиновый батончики, протеиновые коктейли не могут заменить обычную пищу. Переизбыток белка, даже с добавлением углеводов и аминокислот, способен привести к печальным последствиям, одно из которых - накопление жира!
ГДЕ ВЗЯТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК И БЕЗ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ?
Выбирайте нежирные животные белки, рекомендует Алексей Москалев, ученый – биолог, эксперт по технологиям против старения и для долголетия, автор канала «Путь долгожителя». Вместо жирного мяса или сыра лучше выбрать курицу без кожи, индейку, рыбу или тофу. Например, 100 г куриной грудки — это примерно 110 ккал, а жирной свинины — уже 250 ккал. Еще одно важное правило - старайтесь готовить без жира.
Жарку замените на запекание, варку или тушение. Это снижает количество масла, а одна столовая ложка масла равна примерно 120 ккал).
! Точно «нет» промышленным магазинным соусам и заправкам. Майонез, сливочные соусы добавляют 100 – 200 ккал к блюду. Выбирайте лимонный сок, горчицу или простой несладкий йогурт.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ