Обмани мозг: топ продуктов, которые заставляют нас есть меньше

Диетолог Ширшова назвала продукты, которые внушают мозгу чувство сытости

Тарелка овсяной каши с утра - и долго не хочется есть. Фото: ViDI Studio/Shutterstock/Fotodom

Лето – самое время, чтобы похудеть. Только вот проблема: почему-то одним удается есть меньше и при этом чувствовать себя сытыми, а другим — постоянно хочется чего-то пожевать…

- Часто дело не в силе воли. А в том, какие продукты вы выбираете, - уверена врач-диетолог Екатерина Ширшова. - С точки зрения физиологии наш мозг реагирует не только на калории. Но и на то, как быстро они усваиваются, насколько долго переваривается пища, какие сигналы поступают от желудка и кишечника. Существуют продукты, которые действительно способны модулировать аппетит, помогая нам есть осознаннее и меньше — без диет и срывов.

КАК ГОЛОВА ПОНИМАЕТ, ЧТО ВЫ СЫТЫ

Думаете, сытость приходит только когда желудок забит до отказа? Нет, конечно.

- В ощущении сытости участвует не только желудок, а целая система, - объясняет диетолог Ширшова. - Вот лишь некоторые ее составляющие:

* рецепторы растяжения желудка,

* уровень глюкозы и аминокислот в крови,

* гормоны «сытости и голода» (грелин, лептин, GLP-1, PYY),

* сигналы от кишечника через блуждающий нерв.

Некоторые из этих звеньев реагируют быстро (например, гормон GLP-1 уже через 10–15 минут после приема пищи). Другие медленно, более инерционно.

- Есть важный момент: если пища переваривается медленно, содержит белки и клетчатку — сигналы насыщения сохраняются дольше. Если в еде быстрые углеводы, то они, соответственно, усваиваются быстро, провоцируя резкие скачки глюкозы и скорое появление голода, - объясняет Екатерина Ширшова.

ТОП ПОМОЩНИКОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Вот, какие продукты реально помогают есть меньше:

1. Белковые продукты (яйца, творог, птица, рыба).

Белок дольше переваривается и стимулирует выработку GLP-1 и PYY — гормонов, снижающих аппетит. «Исследования показали: при равной калорийности завтраки с высоким содержанием белка уменьшают спонтанное потребление пищи в течение дня», - радует врач-диетолог.

2. Овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, морковь, сельдерей, капуста).

Растворимая и нерастворимая клетчатка замедляют опорожнение желудка, способствуют выработке насыщающих гормонов и улучшают микробиоту. Эта прямая связь с увеличением сытости доказана в рандомизированных (то есть когда люди случайным образом распределяются в одну из групп – плацебо или исследуемую – прим. Ред.) клинических исследованиях.

3. Бобовые (чечевица, фасоль, нут).

Источники и белка, и клетчатки. Плюс обладают низким гликемическим индексом, что стабилизирует уровень сахара в крови. Их регулярное употребление связано со снижением массы тела в долгосрочной перспективе.

4. Цельнозерновые крупы (овсянка, булгур, гречка).

Обладают низкой плотностью энергии и высоким объемом. Углеводы из них всасываются медленно, снижая риск «качелей» инсулина и резких приступов голода.

5. Кисломолочные продукты без сахара (греческий йогурт, кефир, простокваша).

Содержат белок и жиры, дают умеренную сытость и не провоцируют переедание. Кроме того, положительно влияют на микробиоту, что тоже связано с регуляцией аппетита.

А ВОДА ПОМОЖЕТ?

- Вокруг быстрого похудения и продуктов, которые ему способствуют, всегда ходит множество мифов, - говорит Екатерина Ширшова. – Развенчаем хотя бы некоторые из них:

* Стакан воды за едой (или непосредственно перед) на самом деле не продлевает сытость. Вода покидает желудок быстро, а устойчивых эффектов на аппетит не доказано.

(Однако в Роспотребнадзоре отмечают: если выпить стакан воды за 20-30 минут до еды, то может оказаться, что организм испытывал не столько голод, сколько потребность восполнения жидкости. В таком случае съесть можно куда меньше).

* Теплый бульон или суп вовсе не обязательная часть обеда. Да, суп может снизить скорость приема пищи, но сам по себе не вызывает гормонального насыщения.

- Конечно, нет волшебных продуктов, которые эффективно «обманывают мозг». Но есть пищевые паттерны (модели), которые помогают ему чувствовать сытость вовремя, - поясняет диетолог Екатерина Ширшова. - Если вы хотите похудеть, то выбирайте продукты с доказанным эффектом влияния на гормоны насыщения, варьируйте текстуры, ешьте осознанно, и работайте не только с телом, но и с поведением.

КСТАТИ

Позаботьтесь о микробиоте и сбросите вес быстрее

Флора кишечника участвует в регуляции аппетита через сигналы SCFA (короткоцепочечные жирные кислоты), особенно бутират.

В журнале «Молодой ученый» отмечается, что «основные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA от англ. short-chain fatty acids) - ацетат, бутират и пропионат, проникают через эпителий кишечника и способны влиять на иммунные реакции».

То есть, «подкармливая» нужные бактерии, мы не только способны похудеть, но и укрепить иммунитет.

- Продукты, улучшающие микробиоту – это овощи, ферментированные продукты, цельнозерновые, умеренное количество фруктов, - подсказывает диетолог Ширшова. – Исследования действительно показывают, что разнообразная и сбалансированная микробиота связана с лучшей регуляцией аппетита и снижением веса.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Ученый объяснил, при каких трех условиях у вас начнется рак