Не есть после шести: устаревшее правило или опасный миф

Правило «не есть после 18:00» знакомо каждому, кто когда-либо задумывался о здоровом питании. Фото: Pixelated 275/Shutterstock/Fotodom

Правило «не есть после 18:00» знакомо каждому, кто когда-либо задумывался о здоровом питании. Но так ли оно универсально в современном мире, где рабочий день часто заканчивается далеко за шесть вечера? Актуальные научные данные показывают, что вопрос «во сколько и как поужинать» гораздо интереснее. Оказывается, время приема пищи перед «ночным голоданием» - воздержанием от пищи на 6 – 8 часов - может напрямую влиять на уровень глюкозы в крови на следующее утро, что особенно критично для людей с риском развития диабета. Так где же правда, а где – устаревшие мифы? Разбираемся вместе с врачами.

Ужин действительно может повлиять на уровень сахара натощак утром. Это подтверждают данные исследований. Так, работа, опубликованная в журнале Nutrients, с участием людей с предиабетом (состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но ещё не достигает уровня, достаточного для диагноза сахарного диабета 2 типа) и диабетом 2 типа показала: чем позже прием пищи, тем сложнее организму регулировать уровень глюкозы. Причем дело не только в углеводах – важнее время и индивидуальная реакция организма. У «сов», например, реакция на поздний ужин мягче, чем у «жаворонков», но риски сохраняются.

Здесь важно понимать, что поздние ужины не означают, что диабет разовьется обязательно, отмечает на своем канале «Доктор Палова, эндокринолог» Зухра Павлова, врач - эндокринолог, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, авто книги «Обман веществ».

А вот для людей с уже нарушенной чувствительностью к инсулину поздние и обильные ужины действительно могут стать проблемой. Эксперт рекомендует не есть непосредственно перед сном (хотя бы 2 часа «до»), делать упор на легкий белок и овощи, а при возможности – проверять личную реакцию на позднюю еду с помощью мониторинга глюкозы.

7 главных вопросов об ужине диетологу Татьяне Залетовой

Наболевшие вопросы про то, во сколько и чем ужинать, мы задали врачу-диетологу, заведующей дневным стационаром клиники ФИЦ питания и биотехнологии Татьяне Залетовой.

1. Правило «не есть после 18:00» – правда или миф?

- Если коротко, это правило не универсально и немного устарело. Для кого оно может работать? Скорее для людей с классическим режимом «жаворонка», которые ложатся спать около 22.00, – поясняет Татьяна Залетова. Для них ранний ужин создает комфортный интервал до сна.

А вот для «сов» и людей с ненормированным графиком такая стратегия может не пойти на пользу. Длительный «голодный промежуток» способен вызывать нарушения сна и утреннюю гипогликемию (низкий сахар).

- Важен не абсолютный предел в 18.00, а время ужина относительно отхода ко сну. Оптимальным считается завершить прием пищи за 2–3 часа до сна, – подчеркивает диетолог.

2. Почему поздний ужин повышает сахар утром?

Механизм этого явления связан с циркадными ритмами.

- К вечеру чувствительность клеток к инсулину естественным образом снижается – это эволюционный механизм подготовки ко сну. Как образно объясняет наш эксперт, когда этот механизм формировался, не было «ночных супермаркетов, доставки еды, не было электричества, и вечером организму нужно было экономить энергию».

- При позднем ужине пища попадает в организм, который уже не готов ее эффективно переработать, особенно углеводную.

- Утром же, около 4–6 часов, для пробуждения выделяются гормоны (кортизол, гормон роста), повышающие уровень глюкозы в крови.

- Если печень еще занята переработкой вчерашнего ужина, этот естественный подъем глюкозы накладывается на дополнительную нагрузку по переработке поздней еды, что и дает высокий сахар натощак.

- У людей с инсулинорезистентностью этот эффект выражен сильнее.

3. Каким должен быть идеальный поздний ужин?

Формула проста: минимизировать гликемическую нагрузку.

- Идеальный поздний ужин — это легко усваиваемый белок, клетчатка и полезные жиры, плюс минимум простых и иногда даже сложных углеводов, – говорит Татьяна Залетова.

Белок: птица, рыба, морепродукты, тофу, яйца. Он насыщает без резкого скачка сахара.

Клетчатка: некрахмалистые овощи – все виды зелени, капуста, кабачки, огурцы, помидоры.

Полезные жиры: половинка авокадо, ложка оливкового масла, горсть орехов.

Примеры блюд: салат с тунцом и авокадо, запеченная курица с тушеными овощами, омлет с зеленым салатом.

! От каш, макарон, хлеба и сладких десертов на ужин лучше отказаться.

4. Как самостоятельно оценить, подходит ли вам ужин?

Необязательно иметь глюкометр. Достаточно прислушаться к себе. Обращайте внимание на:

Качество сна: беспокойный, поверхностный сон, ночные пробуждения могут быть реакцией на тяжелый ужин.

Состояние после пробуждения: разбитость, отеки, отсутствие аппетита или, наоборот, сильный голод с тягой к сладкому.

Самочувствие после еды: если после ужина вы чувствуете тяжесть и сонливость, а не сытость и легкость, – это признак высокой гликемической нагрузки, неправильно подобранного ужина с обилием быстрых углеводов.

- Кстати, именно это – высокая гликемическая нагрузка - и обуславливает обычное желание поспать после еды даже днем, – замечает эксперт.

5. Ужин для «сов»: есть ли поблажки?

Исследования подтверждают: у «сов» реакция на поздний прием пищи действительно мягче. Их метаболические часы сдвинуты, и пик вечерней инсулинорезистентности наступает позже.

- Сове не нужно любой ценой стремиться к ужину в 18. Это может быть даже неполезно, – предупреждает Татьяна Залетова. - Для «сов» ужин в 20–21 час при отходе ко сну в 23–24 часа более физиологичен.

! Но это не про вседозволенность. Правило «за 2–3 часа до сна» и здоровый состав ужина для «сов» так же важны, как и для всех.

6. Что правильнее, если задержался на работе: пропустить ужин или правильно поесть, пусть и позже?

Особенно важно это для людей, которые балансируют на грани между нормой и диабетом. Так вот, диетологи против голодовок.

- Полный отказ от ужина — это путь к срывам, ночным походам к холодильнику, стрессу и резким колебаниям уровня глюкозы, – говорит Татьяна Залетова.

Сильный голод провоцирует переедание вредной пищей на следующее утро.

7. Что делать, если все же переел вечером?

Главное – не корить себя.

- Все мы люди, все срываются... поэтому просто живем дальше, – говорит Татьяна Залетова.

Вместо жестких правил современная диетология предлагает гибкий подход. Всегда выбирайте «маленькие шаги» в нужном направлении здорового образа жизни, а не глобальные и стрессовые перестройки привычного.

План действий на следующий день:

Завтрак: сделайте его белково-жировым (омлет с овощами, творог с орехами), избегая каш и бутербродов.

Обед: легкий, с акцентом на овощи и белок, порцию сложных углеводов сократите вдвое или уберите.

Активность: 15–20-минутная прогулка после еды поможет утилизировать глюкозу. Но «отрабатывать» переедание изнурительной тренировкой не стоит.

Вода: пейте достаточно, так как дефицит воды замедляет обменные процессы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 заповедей Маргариты Королевой: «Утром – каша, вечером – рыба»

Долой вкусняшки и гаджеты: шесть советов от диетолога на пути к здоровью и стройности