Сердце, тебе так хочется петрушки: Рейтинг самой полезной для сосудов зелени
Овощи и зелень составляют основу большинства научно обоснованных диет, снижающих риски развития заболеваний и поддерживающих здоровье мозга, сердца и сосудов. Фото: giggsy25/Shutterstock/Fotodom
29 сентября отмечается Всемирный день сердца. Мы все знаем, что здоровое сердце и сосуды можно поддержать благодаря ЗОЖ - если активно двигаться хотя бы 150 минут в неделю, как советует Всемирная организация здравоохранения, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем и не курить. А еще хорошо высыпаться и не нервничать (да, это утопия, но все же надо пытаться!).
И если с движением и сном все более-менее понятно, то что с питанием?
- Овощи и зелень составляют основу большинства научно обоснованных диет, снижающих риски развития заболеваний и поддерживающих здоровье мозга, сердца и сосудов, - рассказала в своем видеоблоге профессор, д. м. н., главный внештатный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева. - В овощах много клетчатки, витаминов, минералов и биологически активных соединений, включая антиоксиданты и органические кислоты. Чем больше разнообразие овощей на тарелке, тем шире спектр получаемых фитонутриентов.
Ольга Ткачева.
Ученые и врачи сходятся в том, что, помимо традиционных продуктов, богатых очень нужной омегой, полезно регулярное употребление овощей.
РЕЙТИНГ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ОВОЩЕЙ
Листовые зеленые овощи особенно важныдля здоровья костей и сосудов.
1. Листовые зеленые овощи
То есть шпинат, различные виды салатов, капусты, ботва свеклы, зелень.
- Они настоящие мультивитамины в живом виде. Богатство витамина К делает их особенно важными для здоровья костей и сосудов, а содержание лютеина и зеоксантина поддерживает зрение, защищая сетчатку глаза. Кроме того, зелень - источник фолиевой кислоты, которая помогает снижать уровень гомоцистеина, связанного с риском деменции и воспалительными процессами, - отмечает Ольга Ткачева.
Сколько есть: каждый день в салатах (или шпинат можно добавлять в утренний омлет). Переборщить с зеленью, кажется, невозможно.
Бобовые снабжают нас важными нутриентами, витаминами группы B, магнием, калием, железом.
2. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох, соя - все это богатейшие источники растительного белка и клетчатки.
- Практически во всех так называемых голубых зонах - регионах, где живет особенно много долгожителей, - бобовые входят в ежедневный рацион. Во-первых, они отлично насыщают, могут легко заменить часть мяса в рационе, при этом не перегружая организм холестерином, насыщенными жирами. Зато снабжают нас важными нутриентами, витаминами группы B, магнием, калием, железом. Клетчатка из бобовых особенно хороша для микрофлоры и поддержания стабильного уровня сахара в крови, - отмечает профессор Ткачева.
Во-вторых, есть крупные исследования, в которых изучали данные десятков тысяч человек и выяснили: у тех, кто ел бобовые хотя бы 3 - 4 раза в неделю, заметно ниже риск диабета, гипертонии и ожирения. Всего одна порция фасоли или чечевицы в день может продлить жизнь примерно на 2 - 3 года!
Сколько есть: по порции бобовых в день или хотя бы через день. «Просто добавьте в привычный рацион хумус или салат с фасолью», - говорит профессор Ткачева.
Однако, если вы не привыкли есть много бобовых, начните с небольших порций и обязательно замачивайте их перед варкой - это снижает возможный дискомфорт при пищеварении.
Не так даавно квашеная капуста была почти единственным источником витамина С зимой.
3. Ферментированные овощи
Наши традиционные - квашеная капуста, моченые яблоки, соленые огурцы. То, что встарь ели в деревнях в холодное время года. Для наших предков квашеная капуста была почти единственным источником витамина С зимой.
- Ферментированные продукты - это природные пробиотики, - поясняет Ольга Ткачева. - Они содержат живые полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечной микрофлоры. А микрофлора - это целый внутренний мир, влияющий буквально на всё - от иммунитета и обмена веществ до настроения и работы мозга. Регулярное потребление ферментированных продуктов помогает снизить уровень воспалительных маркеров крови. Наши предки считали, что квашеная капуста помогает очищать кровь и усиливать аппетит. Сегодня мы понимаем, что это было интуитивное знание о важности микрофлоры.
Сколько есть: всего пара ложек квашеной капусты или других ферментированных овощей к ужину.
Важно - выбирайте натуральную ферментацию, без уксуса и консервантов. Не маринованные продукты, а соленые или моченые! Настоящая ферментация - это результат естественного брожения, а не добавления кислоты. С солеными огурцами перебарщивать точно не надо, потому что излишки соли повышают давление.
Некоторые виды грибов содержат витамин D в доступной форме эргокальциферола.
4. Грибы
Формально они, конечно, не овощи, но осенью грех о них не вспомнить.
- Некоторые виды грибов, особенно сушеные белые, содержат витамин D в доступной форме эргокальциферола, а это особенно важно в осенне-зимний период, когда солнца становится меньше, - отмечает профессор Ткачева. - А главное, грибы являются источником бета-глюканов, которые практически не встречаются в других продуктах. Это сложные полисахариды, обладающие выраженными иммуномодулирующими свойствами. Они способны активировать клетки иммунной системы и повышать сопротивляемость организма к инфекциям. Кроме того, есть данные, что бета-глюканы способствуют снижению уровня хронического воспаления.
КАК ГОТОВИТЬ
Овощи можно и нужно готовить по-разному, потому что разные способы приготовления раскрывают в них разные ценные свойства, - рассказывает Ольга Ткачева. - Желательно комбинировать в рационе как сырые, так и термически обработанные.
Сырые овощи - это прежде всего витамин С и активные ферменты, которые частично разрушаются при нагревании. Они особенно ценны в свежих салатах, зелени, хрустящей морковке или болгарском перце.
При приготовлении, например тушении, некоторые полезные свойства овощей становятся более доступными для усвоения. Например, бета-каротин из тыквы после варки или запекания усваивается намного лучше, чем из сырого продукта. Ликопин в томатах тоже увеличивается при приготовлении. После тепловой обработки его биодоступность возрастает почти в 2- 3 раза, особенно если добавить немного растительного масла, так как и бета-каротин, и ликопин относятся к жирорастворимым веществам.
Лучший подход - чередовать. Например, на обед тарелка овощного супа или рагу, а к ужину салат из свежих овощей. Днем можно перекусить сырой морковкой, а вечером запечь тыкву или перец. Так вы получите максимум пользы из овощей ивсыром, и в готовом виде.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ