Пошла жара: план летнего питания от эксперта

Как же питаться, чтобы чувствовать себя бодро и комфортно даже в самую жаркую погоду? В этом вопросе нам поможет разобраться врач интегративной медицины, нутрициолог и эксперт Университета образовательной медицины Ольга Ковалевская.

Оптимальный летний рацион: составление меню

В жару организм расходует меньше энергии на терморегуляцию, что естественным образом уменьшает чувство голода. Однако полностью игнорировать приемы пищи – недопустимо. Необходимо обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, нельзя допустить дефицита.

Поэтому летом структура идеального меню выглядит так:

70% – растительная пища: сезонные овощи, свежая зелень, разнообразные ягоды и цельнозерновые продукты. В этом сезоне отдавайте предпочтение локальным продуктам – они богаты витаминами и минералами, а также содержат меньше пестицидов. Овощи лучше употреблять в сыром виде – например, в освежающих салатах с легкими заправками на основе йогурта или растительных масел. Холодные супы, такие как окрошка на квасе или кефире, гаспачо, а также легкие овощные рагу, – прекрасный выбор для летнего обеда.

15% – белковая составляющая: легкие белковые источники, такие как нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца и кисломолочные продукты. При приготовлении мяса и рыбы отдайте предпочтение щадящим методам: приготовлению на пару, запеканию или тушению (например, запеченную куриную грудку).

Избегайте жареной пищи, которая создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему в жару. Готовые продукты, приготовленные щадящим образом, также являются хорошим вариантом.

15% – полезные жиры: ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехи, семена и авокадо. Эти жиры необходимы для нормального функционирования организма, но не переусердствуйте – употребляйте их в умеренных количествах.

Продукты, создающие ощущение прохлады

Ольга Ковалевская обратила внимание на продукты, обладающие естественным охлаждающим эффектом:

Мята: содержит ментол, стимулирующий холодовые рецепторы и создающий ощущение свежести. Добавляйте мяту в салаты, смузи и напитки.

Огурцы: на 90-95% состоят из воды, являясь прекрасным средством для утоления жажды и восполнения водного баланса.

Натуральный йогурт: утоляет жажду, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и является источником белка и кальция.

Что надо есть и пить в жару

По словам эксперта, важно соблюдать питьевой режим.

- «Употребляйте не менее 2–2,5 литров жидкости в день. Лучше всего подходит чистая негазированная вода, травяные чаи без сахара и домашние лимонады без добавления сахара. Соки, хоть и содержат витамины, содержат много сахара, поэтому употреблять их стоит в ограниченном количестве», - отметила Ковалевская.

- Сочные фрукты и овощи: арбузы, огурцы, сельдерей и цитрусовые не только освежают, но и помогают восполнить потерю электролитов, что особенно важно в жаркую погоду. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием калия.

- Кисломолочные продукты: кефир, айран, натуральный йогурт помогают поддерживать водный баланс и улучшают пищеварение.

Важно придерживаться и режима питания.

«Не пропускайте обед. Он может быть полноценным или более легким, например, суп и салат. Ужин лучше сделать более легким и нежирным, предпочтительнее употреблять блюда из нежирных сортов мяса или рыбы», - добавила эксперт.

Десерты: выбирайте легкие и полезные десерты, такие как пудинг с семенами чиа, сезонные ягоды или фруктовый лед. Избегайте жирных и сладких десертов.

А что в магазинах?

На полках в супермаркетах достаточно продуктов из рекомендованного списка. В теплый сезон ритейлеры отмечают повышение спроса на питьевую воду, мороженое, а также дыни и арбузы. По данным аналитиков «Перекрёстка», в топ-3 среди овощей летом стабильно попадают молодой картофель, капуста и кабачки, а среди фруктов и ягод лидируют нектарины, черешня, абрикосы и прочие «косточковые». Среди напитков, кроме питьевой воды – холодный чай и квас.

Что не стоит употреблять в знойную погоду

В экстремальную жару следует избегать продуктов, перегружающих пищеварительную систему.

- Забудьте о жирной пище, фаст-фуде (гамбургерах, чипсах и подобных продуктах),

- Соленых снеках (сухарики, чипсы),

- Сладких газированных напитках и соках с высоким содержанием сахара.

- Тяжелая пища, бобовые, мясо (особенно говядина и свинина),

- Большое количество сладкого (особенно промышленного мороженого с добавками) также нежелательны.

- Острые и соленые блюда и различные соусы лучше исключить из рациона.

Иными словами, летний рацион должен быть легким, но сбалансированным. Употребление большого количества воды, уменьшение потребления жирной пищи, увеличение доли сезонных овощей и фруктов – залог комфортного самочувствия в жаркую погоду.

Следуя рекомендациям специалистов, вы обеспечите своему организму все необходимое для поддержания энергии и хорошего самочувствия в летний зной. Помните, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому при необходимости проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обратите внимание на сигналы своего тела и корректируйте рацион в соответствии с ними. Не забывайте о физической активности, но избегайте чрезмерных нагрузок в самые жаркие часы дня. Приятного и здорового лета!