Тренировки натощак: короткий путь к идеальной фигуре или вялости на целый день?
Стоит ли идти на тренировку голодным? Этот вопрос делит фитнес-сообщество на два лагеря.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Стоит ли идти на тренировку голодным? Этот вопрос делит фитнес-сообщество на два лагеря. Одни клянутся, что это лучший способ сжечь жир, другие предупреждают о рисках. Посмотрим, что здесь говорят данные исследований.
Откуда ноги растут? Теория, которая всех соблазнила
Идея потренироваться, побегать, наподдать жару, так сказать, натощак не беспочвенна.
Наука подтверждает: выполняя кардио на голодный желудок, вы вот в этот самый момент тренировки действительно сжигаете больше жира, чем если бы тренировались не утром, а, скажем, днем, и не натощак, а после того, как уже и позавтракали, и пообедать успели. Но ведет ли это нас к стройности?
Суровая реальность: почему краткосрочный эффект не работает в долгосрочной перспективе
Однако масштабные обзоры исследований показывают), что программа тренировок натощак не приводит к большей потере жира в долгосрочной перспективе по сравнению с тренировками после еды.
Почему во время тренировки натощак сжигается больше жира?
Организм использует два основных источника энергии:
Так сказать, «легкие деньги» (гликоген в печени и мышцах): это быстрая энергия из углеводов, которую тело тратит в первую очередь, особенно если вы недавно поели.
И «сбережения в копилке» (жировые запасы): это долговременный резерв, к которому организм прибегает неохотно.
Когда вы тренируетесь натощак, уровень «легких денег» (гликогена) низкий. Гормон инсулин, который обычно блокирует доступ к «копилке», тоже низкий. Организму срочно нужна энергия, и ему ничего не остается, кроме как активнее раскупорить «жировую копилку». Именно поэтому в момент самой тренировки сжигание жира может быть на 20-30% выше.
Почему же это не приводит к большей потере веса в долгосрочной перспективе?
Закон энергетического баланса.
Тело — умная система, которая стремится к балансу (гомеостазу). Если вы заставили тело потратить больше жира на тренировке, оно может компенсировать это позже.
Например, замедлит «фоновый» метаболизм: вы можете неосознанно меньше двигаться в течение дня или тело чуть снизит расход энергии на поддержание температуры и работу органов.
Создаст меньше энергии в состоянии покоя: проще говоря, организм становится более «экономным» после такой стрессовой (для него) тренировки.
А что с результатами и силой?
Также выяснилось, что завтрак важен для тренировок, которые длятся дольше 60 минут. Для коротких сессий упражнений разница несущественна. Но исследования показывают, что среди спортсменов, например, тренировки натощак непопулярны.
И еще: качественные исследования не находят разницы в росте силы и мышц при силовых тренировках натощак или после еды.
Так что же в итоге?
Выбирать тренировки натощак можно, если:
! Вам так удобнее, и это помогает не пропускать занятие.
! Вы хорошо себя чувствуете без еды перед короткой (!) или умеренной, неинтенсивной тренировкой.
Смело ешьте перед тренировкой, если:
! Мысль о «голодной» тренировке демотивирует вас.
! Вы планируете длительную или высокоинтенсивную нагрузку.
! Вы чувствуете слабость или головокружение без еды.
ЗАПОМНИ
! Тренировки натощак — это не короткий путь к похудению.
! В долгосрочной перспективе разницы в потере жира или росте мышц по сравнению с тренировками после еды нет.
! Главный приоритет: просто тренируйтесь. Регулярность — гораздо важнее, чем то, что было (или не было) у вас в тарелке до занятия.
! Самая эффективная тренировка — та, которая состоялась.
Так что и когда полезно съесть на завтрак?
Для утренней тренировки (аэробной или силовой) и чтобы день был на подъеме, фокус на балансе: 40–60% углеводов (для хорошего сахара), 20–30% белка (для мышц/сытости), 10–20% жиров (для гормонов).
Время:
Идеал: 1–2 часа до тренировки (завтрак в 6–7 утра, если старт в 8). Это дает время на усвоение без расстройства.
Если мало времени: легкий завтрак за 20–60 мин до старта (банан + йогурт). Для супер-ранних «пташек» (5 утра) — можно выпить сначала белковый шейк, поесть после тренировки.
Почему время важно? Ранний прием пищи «запускает» метаболизм, снижает риск провала в вялость днем на 20%.
Проверь свою тренировку и свой завтрак:
Аэробная (кардио, бег >45 мин).
Что поесть? Овсянка (50г) с бананом, грецкими орехами (горсть) и протеиновым шейком (20г белка). Или тост с авокадо + яйца (2 шт).
Углеводы (овсянка/банан) для быстрой энергии, белок/жиры для устойчивости. +15% выносливости.
Силовая (веса, тренажеры).
Что поесть? Греческий йогурт (200г) с ягодами, чиа и цельнозерновым тостом. Или омлет из 3 яиц с овощами + сладкий картофель (1 шт).
Белок (йогурт/яйца) для синтеза мышц, сложные углеводы (картофель) для силы без скачков сахара. Улучшает эффект тренировки на 5–10%.
Общий для активного дня.
Что поесть? Смузи: шпинат, яблоко, протеин (25г), миндальное молоко + цельные злаки.
Эффект - легкость, антиоксиданты для восстановления, держит энергию до обеда.
Читайте также:
Ключ к сердцу при диабете: российские врачи нашли новый способ лечить аритмию