Между сбоем биологических часов и депрессией есть связь: как вернуть настроение, если внутренние ритмы сбились
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Ученые из Сиднейского университета открыли необычное состояние – «внутренний джетлаг» и связали его с развивающейся депрессией. Как оказалось, от этого состояния страдали 23% молодых мужчин и женщин, которые пришли за помощью к психиатру в надежде справиться со своим плохим настроением, упадком сил, отсутствием мотивации и общим тревожным и депрессивным состоянием.
Что именно выяснили ученые?
Это небольшое пилотное исследование с участием 69 молодых людей (16-35 лет), которые пришли к психиатру из-за проблем с настроением (депрессия и тревожность). Для сравнения результатов была и контрольная группа, набранная из здоровых сверстников.
На что смотрели?
Температура тела (обычно падает ночью).
Кортизол (гормон бодрости, который должен быть высоким утром).
Мелатонин (гормон сна, который должен повышаться вечером).
Что нашли?
У 23% участников эксперимента с проблемами настроения обозначенные учеными маркеры - «стрелки» внутренних часов организма шли вразнобой. Как минимум два из трех показателей не совпадали по времени друг с другом или с реальным временем суток.
Чем сильнее был этот разлад (десинхронизация), тем тяжелее были симптомы депрессии.
У здоровых людей такие сильные сбои встречались реже.
Доктор Джоанн Карпентер, руководившая исследованием, объясняет:
- Это похоже на внутренний джетлаг, когда биологические часы не совпадают друг с другом или с внешней средой. Словно человек страдает после дальнего перелета через несколько часовых поясов. Только вот он никуда не летал.
Между сбоем биологических часов и депрессией есть связь
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Что же можно делать уже сейчас, чтобы настроить свои внутренние часы и улучшить настроение?
Ученые предлагают для синхронизации внутренних ритмов два полезных лайфхака:
1. Управляем светом:
Утром: скорее на яркий свет (лучше солнечный), особенно полезно в первые 1-2 часа после пробуждения. Это мощный сигнал для мозга о том, что день начался. Даже в пасмурную погоду уличный свет полезнее комнатного.
Вечером: за 1-2 часа до сна пора приглушать свет в квартире. Никаких ярких экранов (телефон, компьютер, телевизор). Синий свет от них особенно ловко обманывает мозг и тормозит выработку мелатонина. Как вариант - ночные режимы на гаджетах или очки с блокировкой синего света.
2. Режим дня:
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Питайтесь тоже примерно в одно время. Не стоит есть калорийную тяжелую еду перед сном.
Физическая активность (даже прогулка) в первой половине дня тоже помогает настроить биологические ритмы организма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ